Warzywa z dużą zawartością wapnia: lepsze niż szklanka mleka
Lucia Martinez
Orzechy, nasiona i zielone liście to pokarmy roślinne bogate w wapń, które są łatwo przyswajalne. Upewnij się, że masz taki, którego potrzebujesz, aby chronić kości, układ nerwowy i serce.
Zwykle, gdy mówimy o wapniu, przychodzą na myśl tylko „mocne kości” , ale prawda jest taka, że minerał ten oprócz tego, że jest częścią kości i zębów, spełnia wiele innych funkcji w naszym organizmie.
W naszym środowisku głównym źródłem wapnia w diecie jest nabiał, ale nie oznacza to, że są one niezbędne. Nie powinniśmy też popełniać powszechnego błędu, myśląc, że spożycie wapnia jest jedynym czynnikiem, który musimy wziąć pod uwagę, aby zapewnić dobry stan kości.
Społeczeństwa, które tradycyjnie nie spożywają produktów mlecznych , takie jak Japończycy, nie wydają się mieć więcej problemów z kośćmi, wręcz przeciwnie. Nie jest też zwyczajowo przyjmowane w Chinach, ani też w większości populacji azjatyckiej i afrykańskiej. Co ciekawe, często mają one lepsze zdrowie kości i niższe wskaźniki osteoporozy niż „hiperlaktalowe” społeczeństwo Zachodu.
Wapń to minerał owiany wieloma mitami i ignorancją . Odpowiadamy na niektóre z najczęstszych pytań, które mogą się pojawić w tym zakresie.
1. Dlaczego wapń jest ważny dla zdrowia?
Wapń nie tylko odgrywa kluczową rolę w naszych kościach , ale jest również obecny we krwi, ponieważ odgrywa ważną rolę w krzepnięciu .
Działa również jako elektrolit: zarówno w mózgu, gdzie uczestniczy w wysyłaniu i odbieraniu sygnałów nerwowych między neuronami , jak iw mięśniach, gdzie jest niezbędny do ich skurczu i rozluźnienia.
Ponadto wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i wydzielania niektórych hormonów.
2. Jakie są objawy niedoboru wapnia?
Niedobór wapnia może nie tylko zwiększać ryzyko osteoporozy z powodu utraty masy kostnej, ale jest również związany z pojawieniem się skurczów mięśni, skurczów, drętwienia, aw ciężkich przypadkach kołatania serca i dezorientacji.
3. Ile wapnia musimy przyjmować?
Zalecenie EFSA, Europejskiego Urzędu ds. Żywności, to 1000 mg dziennie między 18 a 24 rokiem życia i 950 mg dziennie od 25 roku życia, bez zmian w ciąży i laktacji. Z kolei w Hiszpanii FESNAD zaleca 900 mg dorosłym, 1000 mg mężczyznom powyżej 60 lat i kobietom powyżej 50 lat oraz 1200 mg kobietom w ciąży.
4. Czy wegetarianom brakuje wapnia?
Według badania EPIC-Oxford Study (2007), u wegetarian lakto-ovo ryzyko złamań jest takie samo jak w populacji ogólnej, chociaż jest ono nieco wyższe u wegan. Jednak według późniejszych badań (Ho-Pham i in., 2009) różnica jest znikoma. Badanie z 2012 roku stwierdza, że weganizm nie wpływa na utratę masy kostnej.
5. Jaka jest różnica między zawartością a biodostępnością?
Nie należy mylić żywności bogatej w wapń z pożywieniem, które jest dobrym źródłem, ponieważ zawiera wapń, który jest łatwo przyswajalny. Przykładem tego pierwszego jest szpinak, bogaty w wapń, ale o przyswajalności poniżej 5%; z drugiej kalafior, z mniejszą zawartością wapnia, ale o biodostępności prawie 69%.
6. Czy istnieją pokarmy roślinne bogate w wapń?
Występuje w całej rodzinie krzyżowców (brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż, rukiew wodna, rzodkiewka …), w orzechach takich jak migdały, nasionach sezamu, roślinach strączkowych (szczególnie soja i fasola), tofu (zwłaszcza zsiadłe solami wapnia) i inne pochodne soi. Oto mój wybór pokarmów roślinnych bogatych w wapń.
7. Czy można poprawić biodostępność wapnia z pokarmów roślinnych?
Tak, fityniany i szczawiany zawarte w wielu pokarmach roślinnych zmniejszają wchłanianie wapnia. Proste procesy, takie jak długie gotowanie, moczenie, fermentacja, kiełkowanie lub prażenie, w przypadku orzechów, pomagają go poprawić.
8. Czy zatem wegetarianin ma wystarczające źródła wapnia?
Tak, dieta roślinna bogata w rośliny strączkowe, owoce, orzechy, nasiona, zielone liście (poza szpinakiem), soję i produkty pochodne oraz rośliny krzyżowe nie musi wykazywać deficytu. Pomocne mogą być również napoje roślinne wzbogacone wapniem.
9. Czy to prawda, że dieta bogata w białko wpływa na wchłanianie wapnia?
Nie jest prawdą, że dieta bogata w białko powoduje odwapnienie. W rzeczywistości prawidłowe spożycie białka jest niezbędne dla dobrego zdrowia kości. O ten aspekt trzeba zadbać, spożywając codziennie rośliny strączkowe, orzechy czy produkty sojowe, a także inne źródła białka.
10. Jakie inne czynniki należy wziąć pod uwagę poza dietą?
Dieta bogata w wapń, roślinna lub nie, jest bezużyteczna, jeśli nie wystawiamy się na słońce w celu syntezy witaminy D, ćwiczymy, spożywamy mało soli, mamy prawidłowe spożycie białka oraz zapewniamy magnez i witaminę K.
11. Czy skuteczne jest przyjmowanie wapnia w suplementach czy w dużych ilościach?
Nie, nie jest. Wskazują na to dwa badania opublikowane w 2022-2023 roku w British Medical Journal, w których stwierdzono, że zwiększenie spożycia wapnia powyżej zalecanej dawki nie zmniejszy naszego ryzyka złamania. Wnioski z tych dochodzeń można zobaczyć tutaj i tutaj.
12. Co mogę zrobić, jeśli mam już osteoporozę?
Najskuteczniejsze interwencje polegają nie tyle na dużym spożyciu wapnia, ile na treningu siłowym (lepiej pod okiem specjalisty) oraz na ekspozycji na słońce lub suplementacji witaminy D.
