Program ćwiczeń, który wydłuża życie (i telomery)

Claudina navarro

Niemieccy naukowcy odkryli, że bieganie o niskiej intensywności może wydłużyć telomery i spowolnić proces starzenia.

Niemieccy naukowcy odkryli jeden z możliwych kluczy, dlaczego ćwiczenia fizyczne są tak korzystne dla zdrowia. Odkryli również najbardziej skuteczny rodzaj ćwiczeń, który uruchamia mechanizm, który poprawia ogólne samopoczucie i wydłuża lata życia. Sekret tkwi w telomerach.

Długość telomerów jest jednym z kluczy do zdrowia i długowieczności. Telomery to ochronne „czapki” na końcach chromosomów, struktury, które w każdej komórce zawierają informację genetyczną. Za każdym razem, gdy komórka się rozmnaża, telomer skraca się i przychodzi czas, kiedy nie może już tego robić i traci zdolność podziału. To jedno z wyjaśnień, że tkanki ulegają degeneracji na przestrzeni lat.

Dlatego naukowcy badają, jak maksymalnie opóźnić skracanie telomerów. Radzenie sobie ze stresem i dobry wybór pożywnych pokarmów i przeciwutleniaczy to dwie znane strategie. Wiadomo było również, że ćwiczenia fizyczne chronią telomery, ale teraz odkryto rodzaj aktywności, który najlepiej dla nich działa.

Najlepsze ćwiczenie, aby żyć dłużej: 45 minut biegania o umiarkowanej intensywności

Badacze z Saarland University Clinic (Niemcy) zrekrutowali 124 wolontariuszy w Lipsku w Niemczech, którzy nie mieli zwyczaju ćwiczyć i zostali dokładnie przeanalizowani po różnych rodzajach ćwiczeń.

Naukowcom, kierowanym przez kardiologa Ulricha Laufsa, udało się wykazać, że ćwiczenia wytrzymałościowe - takie jak biegi długodystansowe - są w stanie spowolnić skracanie, a nawet nieco wydłużać telomery. Natomiast ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, nie przyniosły efektu.

„Głównym odkryciem tego sześciomiesięcznego kontrolowanego, randomizowanego i nadzorowanego badania jest to, że trening oporowy zwiększa aktywność telomerazy i długość telomerów, dwa parametry ważne dla starzenia się komórek, ich zdolności regeneracyjnych i starzenia zdrowe ”- wyjaśnia Laufs. Telomeraza to enzym posiadający zdolność do regeneracji i wydłużania telomerów.

Uczestnicy badania, które zostało opublikowane w European Heart Journal, zostali podzieleni na cztery grupy:

• Pierwsza grupa kontrolna nie wykonywała ćwiczeń fizycznych
• Drugi wykonywał ciągły bieg o niskiej intensywności przy 60% tętna maksymalnego. Średni przebyty dystans wynosił 7,3 km przy średnim tętnie 155 uderzeń.
• Trzeci wykonał trening interwałowy z czterema biegami o wysokiej intensywności z rozgrzewkami i wyciszeniami
• Czwarty wykonywał ćwiczenia siłowe (obwód ośmiu ćwiczeń na maszynach).
• We wszystkich przypadkach sesje ćwiczeń trwały 45 minut i odbywały się trzy razy w tygodniu.

Ćwiczenia z ciężarami nie mają wpływu na telomery

Po sześciu miesiącach naukowcy przeanalizowali próbki krwi wszystkich uczestników w celu określenia aktywności telomerazy i stwierdzili, że wzrosła ona i że telomery wydłużyły się do 3,5% u ochotników, którzy wykonywali ćwiczenie. trening oporowy w interwałach i osoby, które biegały z umiarkowaną intensywnością.

W małym badaniu towarzyszącym z udziałem 15 uczestników zaobserwowali, że aktywność telomerazy powróciła po 45 minutach ciągłego biegania o niskiej intensywności, co nie miało miejsca w przypadku ochotników, którzy spędzili ten sam czas na podnoszeniu ciężarów.

Hipoteza tlenku azotu

Laufs i jego koledzy nie potrafią z całą pewnością wyjaśnić, dlaczego ćwiczenia fizyczne działają na telomerazę, ale mają hipotezę. Zdaniem naukowców aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe, które wymagają wysiłku sercowo-oddechowego, powodują skurcz naczyń krwionośnych, co wiąże się z uwolnieniem tlenku azotu, cząsteczki, która, jak wykazano w innych badaniach, zwiększa aktywność telomerazy.

Podsumowując, jeśli chcesz żyć dłużej, możesz biegać przez 45 minut z umiarkowaną intensywnością, trzy dni w tygodniu.

Odniesienie

Ulrich Laufs i in. Zróżnicowany wpływ treningu wytrzymałościowego, interwałowego i oporowego na aktywność telomerazy i długość telomerów w randomizowanym, kontrolowanym badaniu. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).