Jak kontrolować atak paniki
Claudina navarro
Możesz nauczyć się kilku technik radzenia sobie z lękiem, gdy tylko zauważysz pierwsze objawy. Pomagają również uniknąć ataków, jeśli regularnie je ćwiczysz.
Problem z atakiem paniki, zwłaszcza gdy zdarza się po raz pierwszy, polega na tym, że myślisz, że masz zawał serca, że twoje życie jest w niebezpieczeństwie i naturalnie szukasz natychmiastowej pomocy medycznej.
W takiej sytuacji najlepiej jest zrobić, ale jeśli zdarzyło Ci się to wcześniej i wiesz, jak rozpoznać atak paniki lub zdajesz sobie sprawę, że tak naprawdę nie masz objawów zawału serca (takich jak ból i ucisk w klatce piersiowej), to możesz sam spróbować zapanować nad kryzysem.
1. Przećwicz technikę oddychania
Atakom paniki często towarzyszy hiperwentylacja i trudności w utrzymaniu normalnego rytmu oddychania. Tak więc nauka techniki oddychania może rozwiązać kryzys w ciągu kilku minut.
Spróbuj oddychać powoli i regularnie i przygotuj się do następnego ćwiczenia. Możesz to zrobić siedząc, stojąc lub leżąc.
- Rozluźnij ubranie, które utrudnia oddychanie.
- Rozłóż stopy, umieszczając je mniej więcej pionowo w stosunku do ramion.
- Podczas wdechu pozwól, aby powietrze wpłynęło do twojego brzucha , nie zmuszając go. Poczuj, jak puchnie twój brzuch.
- Oddychaj powoli i regularnie . Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
- Niech każdy wdech i wydech trwają 3 sekundy . Po kilku oddechach wydłuż czas do 4 sekund, a następnie do 5.
- Oddychaj tak przez 5 minut .
Jeśli wykonujesz tę technikę regularnie, zapobiegawczo jako codzienny rytuał, na przykład w południe lub na koniec dnia pracy , możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia kolejnego ataku.
2. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni
Trening Jacobsona to praktyczna metoda, która uczy się kontrolować nieświadomego napięcia. Oprócz ataku paniki możesz go użyć, gdy poczujesz się zdenerwowany lub podejrzewasz, że zbliża się nieprzespana noc.
- Usiądź wygodnie, najlepiej w pozycji leżącej i zamknij oczy.
- Aby oddychać, weź głęboki wdech przez nos , czując, jak twój brzuch unosi się wraz z powietrzem i powoli wydychaj przez usta, gdy pępek opada. Powtórz trzy do pięciu razy.
- Skieruj uwagę na stopy , napnij je mocno i wciśnij pięty w ziemię na kilka oddechów, a następnie zwolnij.
- Teraz skieruj palce w kierunku głowy, przytrzymaj przez kilka sekund i puść.
- Napnij łydki i wypuść.
- Kontynuuj pracę w całym ciele, napinając i rozluźniając każdą grupę mięśni. Pracuj w tej kolejności: nogi, pośladki, brzuch, plecy, ręce, ramiona, ramiona, szyja, szczęka i twarz.
- Napnij każdą grupę mięśni na kilka oddechów, a następnie powoli rozluźnij. Zwróć uwagę, jak się czujesz, gdy mięśnie są napięte i kiedy jesteś zrelaksowany.
- Zakończ praktykę, biorąc jeszcze kilka głębokich oddechów, zwracając uwagę, jak bardzo jesteś spokojniejszy i bardziej zrelaksowany.
3. Zredukuj bodźce
Kiedy czujesz zbliżający się atak, dobrym pomysłem jest ograniczenie bodźców czuciowych, których doświadczasz, tak bardzo, jak to tylko możliwe.
Spróbuj znaleźć ciemne i ciche miejsce, w którym możesz ćwiczyć techniki oddechowe i relaksacyjne. Jeśli jesteś w biurze, możesz iść do łazienki.
Jeśli nie jest to możliwe, skup swoją uwagę na jakimś przedmiocie lub myśli („Jestem spokojniejszy”).
4. Usłysz coś
To zalecenie idzie w tym samym kierunku co poprzednie. Chodzi o redukcję bodźców poprzez koncentrację w jednym kierunku. Ucho jest bardzo skuteczne.
Możesz słuchać muzyki, o której wiesz, że uspokaja Cię i sprawia, że czujesz się dobrze. Przygotuj listę odtwarzania ze swoimi ulubionymi utworami, aby zachować spokój ducha.
Możesz także posłuchać medytacji z przewodnikiem lub audiobooka.
5. Odrzuć myśli
Może ci się to wydawać głupie, ale jest skuteczne. Kiedy poczujesz nadchodzącą panikę, usiądź, weź kilka kartek i ołówek, zapisz myśli, które Cię niepokoją , zgnieć papier i wyrzuć go.
6. Unikaj kofeiny
To jest środek zapobiegawczy. Jeśli dobrze rozpoczniesz dzień, prawdopodobieństwo wystąpienia napadu jest mniejsze. Unikaj kawy z samego rana. U wielu osób wywołuje niepokój. Podobnie jak tłumy i ciasne przestrzenie.
Dlatego nie jest dobrym pomysłem wypicie kawy, kiedy wybieramy się na przykład komunikacją miejską do pracy.
Jeśli chcesz wypić drinka przed wyjściem z domu, wypij zimną wodę (odwodnienie jest kolejnym możliwym wyzwalaczem) lub szklankę mleka bezmlecznego.
Poczekaj rano na kawę, ale pamiętaj, że istnieją niezbyt ekscytujące alternatywy, takie jak rooibos i inne herbaty ziołowe.
Postępuj zgodnie z tymi strategiami, gdy wiesz, że jest to atak paniki. Jeśli masz inne podejrzenia, nie wahaj się udać na szpitalną izbę przyjęć.
