Wolny czy szybki metabolizm? Nie o to chodzi
Lucia Martinez
Ważną rzeczą dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu jest dostarczanie mu niezbędnych składników odżywczych poprzez odpowiednie pokarmy i suplementy.
Metabolizm ludzki spełnia niezwykle skomplikowany splot z wielu szlaków metabolicznych, które są uruchomione w tym samym czasie, to intertwine i nigdy się nie skończy.
Myślenie o metabolizmie po prostu jako o systemie wydatkującym energię to podejście redukcjonistyczne , nadwagi nie można po prostu przypisać „powolnemu metabolizmowi”.
Jak działa metabolizm
Sposób, w jaki działa szlak metaboliczny, jest bardzo uproszczony: mamy substrat (substancję wyjściową), który jest katalizowany przez enzym, który zamienia go w inną substancję.
Ten krok jest powtarzany zmienną liczbę razy, w zależności od trasy, zamieniając się w jedną lub więcej substancji na każdym etapie. Aż dotrzemy do ostatecznej substancji lub substancji, których nasz organizm potrzebuje do określonej funkcji.
Paliwo dla tego mechanizmu jest żywność, która dostarcza surowce do „Start” szlaków metabolicznych. W wielu przypadkach substrat lub substancja inicjująca drogę musi być dostarczona z pożywieniem.
Przykładem jest witamina B12 , dostarczana przez dietę lub suplementy (lub przez rezerwę wątroby, która jest wypełniona składkami dietetycznymi): jeśli nie jest biodostępna, nie można rozpocząć trasy, co pozostawia organizm bez opieki. potrzeby komórkowe.
W konsekwencji dojdzie do serii awarii łańcuchowych, które mogą przełożyć się na przykład na anemię megaloblastyczną lub problemy z układem nerwowym.
Innym przykładem może być niewystarczające spożycie jodu , pierwiastka, który jest metabolizowany w ponad 95% w tarczycy, a wynik jego metabolizacji jest niezbędny do pracy hormonalnej tego gruczołu.
Jeśli nie ma jodu, szlak metaboliczny nie rozpoczyna się, tarczyca nie wykonuje tej części pracy, a równowaga hormonalna organizmu cierpi, ponieważ hormony tarczycy działają prawie we wszystkich tkankach.
W innych przypadkach organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć tę substancję i nie ma potrzeby jej spożywania, jak ma to miejsce w przypadku cholesterolu czy większości aminokwasów (tylko tak zwane „niezbędne aminokwasy” muszą być dostarczane z pożywieniem).
Czy suplementy są potrzebne?
Jak widzieliśmy, odpowiednia dieta jest niezbędna dla dobrego zdrowia. A dobre zdrowie wynika z dobrze funkcjonującego metabolizmu i nie brakujących „kawałków”.
W normalnych sytuacjach żywność pokrywa wszystkie te potrzeby. Ale w obliczu złej diety , delikatnej sytuacji lub wyższych wymagań, choroby lub szczególnej sytuacji, może być konieczne podjęcie pewnych środków ostrożności.
Bardzo przykładem jest zwykłego suplementacja kobiet ciężarnych z witaminą B 9 (kwas foliowy) i jodu, zalecenia witaminy B 12 suplementacji w całej populacji wegetariańskiej lub leki z syntetycznego hormonu tarczycy, które są przewidziany do ludzi oni tego potrzebują.
Ale nie wszystko zależy od diety . Szlaki metaboliczne mogą również mieć wady genetyczne, które powodują, że pewien mechanizm nie działa dobrze i zmuszają do podjęcia pewnych środków (farmakologicznych i / lub dietetycznych) na całe życie; Na przykład fenyloketonuria zapobiega metabolizmowi fenyloalaniny (aminokwasu bardzo powszechnego w pożywieniu) i zmusza tych, którzy na nią cierpią, do przestrzegania bardzo ścisłej diety.
W innych przypadkach trasy te są niszczone przez zły styl życia lub stopniową degenerację. Wyraźnym przykładem jest cukrzyca typu 2, choroba metaboliczna par excellence w naszym środowisku, na którą duży wpływ ma zła dieta i siedzący tryb życia, a także predyspozycje genetyczne.
W tym przypadku zmienia się metabolizm węglowodanów , ze wszystkimi tego konsekwencjami, które nie są przedmiotem tego artykułu. Ale ważne jest, aby wskazać, jak zdrowy styl życia jest powiązany z równowagą metaboliczną, jak zobaczymy.
A co z wegetarianami? Jak twój metabolizm?
Nie tylko nie mają już problemów metabolicznych, ale zapadalność na cukrzycę typu 2 jest w tej populacji rzadsza. Mają również niższe wskaźniki otyłości i mniejsze ryzyko różnych typów raka. Okoliczności wszystkie z nich były związane ze zmianami metabolicznymi, jak już wcześniej komentowaliśmy.
U wegetarian rzadziej występuje również zespół metaboliczny , czyli sytuacja, która występuje, gdy u danej osoby zbiegają się co najmniej dwa z następujących czynników: nadciśnienie, otyłość brzuszna, hiperglikemia, hipertriglicerydemia i / lub niski poziom HDL lub „dobry cholesterol” .
Osoby z zespołem metabolicznym częściej cierpią na wypadki sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2 i choroby nerek.
A jeśli spojrzymy na problemy z tarczycą , zobaczymy, że populacja wegetarian cierpi na mniejszą niedoczynność i nadczynność tarczycy niż populacja ogólna. Konkretnie, częstość występowania nadczynności tarczycy jest o połowę mniejsza niż w przypadku diet wszystkożernych (według badania przeprowadzonego przez północnoamerykańską profesor Serenę Tonstad, opublikowanego w 2022-2023 r. W Public Health Nutrition).
Wegańska dieta działa również jako ochrona przed niedoczynnością tarczycy i jest związana z niższym ryzykiem tej choroby metabolicznej. Tak więc, po przeanalizowaniu najczęstszych problemów metabolicznych w naszym środowisku, bardziej trafne jest stwierdzenie, że dieta wegetariańska ma działanie ochronne niż odwrotnie.
Tauryna i kreatyna, czy wpływają na wegetarian?
Kontrowersje dotyczące tych dwóch składników odżywczych i ich możliwego braku w diecie wegetariańskiej oraz skutków, jakie miałoby to metabolicznie, nie są uzasadnione.
Tauryna jest jednym z końcowych produktów tego szlaku metabolicznego metioniny. Metionina jest aminokwasem egzogennym (który musi być dostarczony z dietą). W diecie wegańskiej orzechy, sezam, produkty pełnoziarniste i niektóre rośliny strączkowe zapewniają wystarczającą ilość metioniny dla wszystkich funkcji metabolicznych.
Kreatyna jest składnikiem odżywczym, które również otrzymuje się z pewnych aminokwasów (arginina, metioniny i glicyny) i występują jako takie głównie spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Człowiek jest zdolny do endogennej syntezy kreatyny z wymienionych aminokwasów.
W rzeczywistości dzieci w okresie laktacji syntetyzują 90% potrzebnej im kreatyny, ponieważ mleko matki dostarcza jej tylko około 9%.
Tak więc, jak w poprzednim przypadku, dobrze zaplanowana dieta wegetariańska , z odpowiednią podażą białka, nie stanowi żadnego problemu.
Kreatyna jest szeroko stosowana jako suplement u sportowców , a wegetarianie również mogą z niej skorzystać, ponieważ dobrze na nią reagują, jednak w takim przypadku warto skorzystać z pomocy wyspecjalizowanego dietetyka-dietetyka, który poprowadzi nas w zakresie odpowiedniej diety i suplementacji.
Utrzymuj równowagę metaboliczną
Utrzymanie równowagi metabolicznej nie wymaga żadnej niezwykłej praktyki; nasz organizm ma tendencję do utrzymywania tej homeostazy , z wyjątkiem choroby, i musimy zwracać większą uwagę na to, aby go „nie złamać”, niż na przyspieszenie lub poprawę.
Nie ma magicznych formuł. Nie ma też oczywiście jednego zabiegu, gdy mamy problem metaboliczny, ponieważ biorąc pod uwagę jego złożoność, rozwiązanie będzie zależało od tego, gdzie lub z czym mamy problem. Jeśli wszystko działa dobrze w Twoim ciele, sprawdź, czy nadal wygląda to tak: •
- Twoja dieta zawiera odpowiednią ilość białka. Jeśli jesz na diecie wegańskiej, spożywaj codziennie rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także odpowiednie porcje produktów pełnoziarnistych, aby nie brakowało aminokwasów.
- Spożywaj owoce i warzywa codziennie i w dużych ilościach. Dostarczają wielu substancji potrzebnych do zdrowego metabolizmu i chronią przed wieloma patologiami.
- Przyjmuj suplementy witaminy B 12, jeśli jesteś wegetarianinem.
- Weź sól jodowaną. I nie nadużywaj glonów.
- Utrzymuj zdrową wagę.
- Ćwicz, nie pal, nie pij i zarządzaj stresem.
- Jedz, gdy jesteś głodny i przestań, gdy jesteś pełny, nie zmuszaj dzieci do jedzenia i wspieraj karmienie piersią.
Czy możemy przyspieszyć metabolizm jedząc pikantne?
Istnieje przekonanie, że niektóre pokarmy przyspieszają metabolizm, a tym samym pomagają schudnąć, ponieważ powodują spalanie większej ilości kalorii. W przypadku pikantnych (takich jak chili, papryka czy chilli …) właściwość tę przypisuje się kapsaicynie, która podnosi temperaturę ciała z uczuciem pieczenia, jakie daje przyprawa. To zmarnuje więcej energii.
Jeśli przejrzymy literaturę naukową, suplementacja kapsaicyną w porównaniu z placebo nie powoduje większej utraty wagi. Jednak może powodować dalsze utlenianie tłuszczu podczas fazy podtrzymywania, ale tylko w ciągu pierwszych trzech miesięcy i ma niewielkie znaczenie. ale jemy mniej
Przegląd badań opublikowanych w 2022-2023 r. Stwierdza, że żywność bogata w kapsaicynę może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie spożycia ; to znaczy, powodem nie byłaby sama przyprawa, ale jej ilość.
Kapsaicyna może mieć inne interesujące efekty metaboliczne , takie jak lepsza kontrola insuliny lub lepsza mikroflora. Ponadto nie wydaje się mieć skutków ubocznych, więc istnieje kilka bardzo niedawnych badań, które nadal zagłębiają się w jego potencjał terapeutyczny
Wydawać by się mogło, że przyspieszenie metabolizmu jest rzeczą dobrą i pożądaną: powoduje, że spalamy więcej kalorii, nie robiąc „nic”, przez co wydaje się, że przy mniejszym wysiłku możemy więcej jeść i utrzymywać prawidłową wagę.
Jednak ten dodatkowy wydatek nie zawsze jest zaletą. W rzeczywistości czasami może to być straszne utrudnienie. Na przykład chorzy na raka często z tym walczą.
Rak niesie wyższy koszt metaboliczny i sprawia, że chorzy są podatni na znaczną utratę wagi i niedożywienie. To pogarsza jego objawy ze względu na osłabienie, które przynosi, gorszy stan układu odpornościowego oraz brak energii i odwagi.
