Przewodnik po zapobieganiu osteoporozie i cieszeniu się mocnymi kościami

Pablo Saz

Znana jako cicha dolegliwość, trudna do wyleczenia, gdy się pojawi.

toa heftiba-unsplash

Osteoporoza , co oznacza „kości” porowaty charakteryzuje się zmniejszenie powstawania nowych komórek macierzy kości i zwiększenie ich wchłaniania zwrotnego wapnia, przechodząc do innych części ciała. W rezultacie zmniejsza się gęstość kości.

Niektórzy mówią, że nie jest to stricte choroba, ale tendencja dla tych, którzy źle jedzą , mało się ruszają i prawie nie przebywają na zewnątrz. Jest to również spowodowane siedzącym trybem życia lub ograniczoną sprawnością ruchową .

Wiele z tych objawów prędzej czy później pojawia się naturalnie u większości osób starszych . Dlatego można przemyśleć, czy to naprawdę choroba, czy raczej proces naturalnego zużycia.

Czasami, aby zademonstrować tę teorię względności, mówię swoim pacjentom, że kość jest ostatnią rzeczą utraconą w ciele i że istnieją szczątki szkieletowe osób, które żyły ponad milion lat temu w Atapuerca. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) 30% kobiet i 8,3% mężczyzn w wieku powyżej 50 lat ma osteoporozę , a szacuje się, że po tym wieku co trzecia kobieta i co trzecia dwunastu mężczyzn doświadczy złamań osteoporotycznych.

Holistyczne podejście medycyny do profilaktyki i leczenia osteoporozy nie opiera się wyłącznie na densytometrii medycznej lub testach podawania leków. Nacisk kładzie się na ćwiczenia, prawidłowe wchłanianie wapnia i innych minerałów, odżywianie i styl życia.

Brak bólu i objawów

Czasami osteoporoza może rozwijać się bez objawów i bólu, tak jakby była to choroba, która nie istnieje i na którą nikt nie narzeka, i pojawia się dopiero, gdy kości są tak słabe, że uderzenie lub upadek powoduje złamanie lub zapadnięcie się kręgu.

Ale chociaż może to być bezobjawowa patologia, wykazuje również oznaki:

• Rozlany ból, na ogół grzbietowy lub lędźwiowy.
• Przewlekły okresowy ból krzyża, który może być związany z mikroskopijnymi złamaniami kręgów.
• Deformacje kręgosłupa z lordozą grzbietową oprócz kifozy, które mogą prowadzić do trudności w oddychaniu, przełykaniu i zgarbionej lub wygiętej pozycji.
• Postępujący spadek wzrostu , od 3 do 12 cm, spowodowany regresją kości. Na początku wydaje się być bardziej wyraźny, a następnie stabilizuje się.

Pielęgnacja kości w okresie menopauzy

W okresie menopauzy poziom estrogenu spada, a kości stają się lekkie i łamliwe.

Profilaktyka jest najskuteczniejszym narzędziem walki z osteoporozą. Densytometria jest bezbolesna technika diagnostyczna pomiaru ilości minerału kostnego. Wskazane jest wykonywanie tego co dwa lata w celu monitorowania stanu kości.

Ipryflawon pochodzi izoflawony fitoestrogeny o wysokiej wydajności, aby utrzymać gęstość kości i ogranicznik osteoporozy.

W izoflawony są alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej, ponieważ mają podobną strukturę do żeńskiego hormonu estrogenu i może mieć miejsce, gdy spadek menopausia.Se znaleźć w soi i koniczyny czerwonej, zbóż i warzyw.

Istnieją rośliny o właściwościach estrogenowych, które kompensują utratę estrogenów i inne, które pomagają w lepszym wchłanianiu wapnia:

• Skrzyp polny (Equisetum arvense) pomaga uzupełnić niedobory krzemu spowodowane utratą estrogenu . Jego wywar jest przygotowywany z łyżką suszonej rośliny na każdą filiżankę wody.
• Galeopsis (Galeopsis tetrahit) jest bogaty w krzem, przyjmuje się go w naparze z 10 g suszonej rośliny na litr wody.
• Portulaka (Portulaga oleracea). Bogata w wapń i magnez oraz dobra podaż kwasów omega 3 i magnezu. Dodawany jest do sałatek.
• Amarantus (amarantus). Podobnie jak komosa ryżowa i bogata w wapń, spożywana jest w postaci gotowanej.

Homeopatia

Środki, które pomagają w naturalnym wydzielaniu estrogenów, to Folliculinum 5 CH i FSH 30 CH, Calcarea Phosphorica 7 CH omega i Silicea 15 CH.

Ćwiczenia fizyczne, najlepszy sprzymierzeniec

Badania naukowe pokazują, że tkanka kostna dostosowuje się do przyłożonych na nią obciążeń: modyfikują jej masę i jej rozkład, ponieważ wytrzymując nacisk, kość wzmacnia swoją strukturę, bardziej zwapniając się. Kiedy zwykłe obciążenie wzrasta, tkanka kostna rośnie ; kiedy się zmniejsza, pojawia się osteoporoza.

Niektóre próby z połączonymi ćwiczeniami oporowymi i tolerancyjnymi wykazały znaczny wzrost masy kostnej. Z tego powodu ćwiczenia fizyczne są jednym z czynników, które zapewniają największe korzyści dla układu kostnego , ponieważ regulują metabolizm wapnia, pomagają utrzymać gęstość kości i napięcie mięśni oraz zmniejszają urazy spowodowane upadkami w domu.

Osoby, które regularnie ćwiczą swoje ciało, bez konieczności męczących programów treningowych, choćby tylko przy wykonywaniu ruchów stawowych, takich jak tai chi czy RPG , przyczyniają się do zachowania kości i redukcji złamań .

Program ćwiczeń na osteoporozę musi obejmować ćwiczenia oporowe (spacery, pływanie, tenis …), równowagę (tai chi lub joga) oraz rozciąganie i elastyczność (taniec towarzyski, gumki …).

Wapń i magnez to kwestia równowagi

Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie człowieka. U osoby dorosłej o średniej wadze może osiągnąć kilogram wagi. Praktycznie osadza się w kościach i zębach. Kiedy stężenie wapnia we krwi spada , ponieważ jego niewielka ilość jest wchłaniana w diecie lub jest nadmiernie wydalana z moczem, metabolizm, aby kontynuować normalną pracę, trafia do dużego magazynu, jakim jest układ kostny (kości), w którym się znajduje. oszczędzają 99% nieaktywnych rezerw wapnia.

Jeśli taka sytuacja utrzymuje się przez długi czas, a wapń nie jest dobrze podawany, występuje tendencja do rozwoju osteoporozy . Dieta zdrowa kość powinna zawierać około połowę magnez jak wapń. Aby przyswoić i utrwalić wapń w kościach, niezbędna jest rola magnezu, który występuje głównie w pokarmach roślinnych.

Bez obecności tego minerału organizm nie może go wchłonąć ani wyprodukować kalcytoniny , hormonu, który przenosi ją z krwi do kości. Magnez wspomaga również wchłanianie witaminy D, niezbędnej do regulacji wchłaniania wapnia i fosforu oraz mineralizacji kości. Jest wychwytywany z pożywienia lub poprzez ekspozycję na słońce.

Zimą, aby go zsyntetyzować, potrzeba 10 minut słońca dziennie . Jeśli chodzi o witaminę C, zwiększa wchłanianie wapnia o 100% i jest niezbędnym kofaktorem syntezy niezbędnego dla stawów kolagenu. Ważna jest również równowaga między wapniem a innymi minerałami, takimi jak fosfor, krzem czy fluor. Dieta zbyt bogata w fosfor spowalnia wchłanianie wapnia.

Dieta zakwaszająca

Dieta uboga w owoce i warzywa oraz bogata w białko zwierzęce powoduje wydalanie wapnia z moczem , co zmniejsza masę kostną. Dzieje się tak, ponieważ kwasica dietetyczna spowodowana nadużywaniem białka zwierzęcego kradnie wapń z kości, aby zrównoważyć pH krwi.

Jednym z pierwszych, który to zaobserwował, był Colin Campbell (patrz jego słynna książka „The Study of China”, red. Sirio). Wskazane jest przestrzeganie diety bez zakwaszania przy minimalnym spożyciu białka zwierzęcego. Diety zapobiegające kwasicy są bogate w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, płatki owsiane i proso).

Te i inne pokarmy bogate w wapń, takie jak rukiew wodna, jarmuż, mak, sezam, boćwina, szpinak, wodorosty wakame, soja, awokado czy tofu, zapewniają zdrowie kości. Nie wolno zapominać o różnorodności i ilości porcji roślin strączkowych, owoców i warzyw.

Celem jest spożywanie co najmniej dziewięciu porcji dziennie. Negatywne elementy, które wpływają na zdrowie kości, również muszą zostać zneutralizowane. Wskazane jest zminimalizowanie spożycia rafinowanej żywności , alkoholu, kofeiny, cukru i soli, a także umiarkowane spożycie napojów bezalkoholowych. Gaz węglowy generuje kwasowość, którą organizm neutralizuje swoimi zasobami alkalicznymi, zwłaszcza potasem i wapniem.

Należy również unikać chemicznych dodatków zawierających fosforany (E442, E450 i E338 do E343), które są bogate w wędliny, frytki itp. Szczawiany warzyw, takich jak szpinak, wiążą wapń i zapobiegają jego wchłanianiu, a także garbniki, które zatrzymują minerały, takie jak wapń, i uniemożliwiają ich prawidłowe przyswajanie. Z tego powodu spożycie błonnika powinno być umiarkowane , ponieważ jego fityniany wiążą wapń.

Mit mleczarski

Mleko jest często wymieniane jako źródło wapnia i dlatego można oczekiwać, że zmniejsza osteoporotyczną utratę masy kostnej oraz złamania i pęknięcia kości. Chociaż wydaje się to wielką ironią, produkty mleczne mogą zakłócać dobre przyswajanie jonów wapnia , zarówno na poziomie komórkowym, jak i jelitowym.

Badanie „Harvard Nurses Study” dowiodło, że wyższe spożycie produktów mlecznych przez pielęgniarki nie wpłynęło znacząco na zdrowie ich kości. Inne badania kliniczne również to potwierdzają.

Przyczyny sprzyjające osteoporozie

1. Genetyka i dziedziczność

Osteoporoza występuje częściej u osób, które mają historię rodzinną . Zdrowy styl życia i dieta są ważne, aby uniknąć ich pojawienia się we wczesnym wieku.

2. Wiek i rasa

Po osiągnięciu maksymalnego kostnienia (20-25 lat) masa kostna zaczyna się zmniejszać. Kiedy osiąga dojrzałość i po 50 latach kości stają się cieńsze. Niektóre badania pokazują, że kobiety rasy kaukaskiej, blondynki i Azjatki są bardziej narażone na osteoporozę niż kobiety kolorowe, z większą gęstością kości.

3. Waga, wzrost i budowa kości

W ogóle, krótkie , cienkie i lekko mięśni kobiety są bardziej podatne na osteoporozę, ponieważ producenci mniej estrogenów niż grubsze i silniejsze kobiet. Niskich mężczyzn są również bardziej podatne na to.

4. Kofeina

Kofeina działa moczopędnie i zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Ten efekt kofeiny może być niewielki, jeśli nie spożywasz więcej niż 400 mg dziennie i jeśli dieta zapewnia wystarczającą ilość wapnia (około 800 mg / dzień). Filiżanka kawy dostarcza około 150 mg kofeiny.

Alkohol w nadmiernych dawkach jest negatywny, a tytoń utrudnia trawienne wchłanianie wapnia.

5. Niewiele potasu i nadmiar soli

Brak równowagi w spożyciu sodu i potasu w diecie zachodniej jest wysoki i może zwiększyć wydalanie wapnia z moczem nawet o 30% . Dieta naszych przodków była bogata w potas i bardzo uboga w sód.

Wręcz przeciwnie, współczesna dieta jest bogata w sód i uboga w potas. Zaleca się spożycie potasu: sodu 5: 1. dieta bogata w warzywa i owoce oraz uboga w przetworzoną żywność i białko zwierzęce ma stosunek od 5: 1 do 100: 1.