13 pokarmów i suplementów, które pomogą Ci schudnąć
Martina Ferrer
Oprócz zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych istnieją pokarmy i suplementy, które mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała. Dowiedz się, czym one są.
Aby schudnąć, ważne jest, aby cała dieta dostarczała niezbędnych składników odżywczych i energii oraz stymulowała metabolizm. Żadne jedzenie nie jest niezbędne, ale wskazujemy takie, które ze względu na swoje właściwości pomogą Ci osiągnąć zamierzone cele.
Sojusznicy, aby schudnąć
Jeśli zamierzamy schudnąć, aby poprawić swoje zdrowie , będziemy musieli zająć się zarządzaniem insuliną, zmniejszeniem stanu zapalnego, aktywacją metabolizmu i prawidłową funkcją mitochondriów (wytwarzaniem energii w komórkach). Są to aspekty, które możemy modulować za pomocą niektórych pokarmów i suplementów diety.
1. Kurkuma
Istnieje wiele badań, które pokazują skuteczność tej przyprawy w zmniejszaniu poziomu zapalenia. W połączeniu ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub jakimkolwiek innym zdrowym i lekko ugotowanym tłuszczem zwiększa jego działanie przeciwzapalne.
2. Olej lniany
Nasiona są bogate w wielonienasycone kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Dodawaj do sałatek i warzyw oliwę extra vergine, zawsze surową, aby nie utleniać omega. Pamiętaj, że to delikatny olejek: trzymaj go w lodówce, w ciemnej butelce i szybko wypij.
3. Olej kokosowy
Jest zawarta w dietach ze względu na zawartość tłuszczów średniołańcuchowych, które stymulują metabolizm energetyczny i działają termogenicznie (wspomagają spalanie tłuszczu). Ponadto jest tłuszczem sycącym i może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej brzusznej. Weź to extra virgin i organiczne.
4. Całe ziarna i rośliny strączkowe
Regularne spożywanie pełnych ziaren i roślin strączkowych zwiększa tempo rozwoju bakterii Prevotella spp. Ten mikroorganizm trawienny jest doskonałym producentem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w naszych jelitach, które sprzyjają utracie wagi i uczuciu sytości.
5. Cebula, por i czosnek
Oprócz dostarczania substancji przeciwzapalnych i przeciwutleniających, te pokarmy z tej samej rodziny są bogate w fruktooligosacharydy (FOS), rodzaj błonnika, który odżywia bakterie Prevotella spp. Zawierają również alliinę, która obniża poziom „złego” cholesterolu (LDL).
6. Orzechy włoskie
Zaledwie pięć sztuk (około 25 g) zaspokaja 91% dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3. Według badań przeprowadzonych na Louisiana State University, spożywanie orzechów włoskich przez dziesięć tygodni zwiększa różnorodność i sprzyja rozwojowi ochronnych bakterii.
7. Yam
Jest to jeden z pokarmów, który zawiera więcej fruktooligosacharydów (FOS) korzystnych dla mikroflory. Znany jest również jako tupinambo. Jej smak jest charakterystyczny i bardzo wszechstronny w kuchni. Dopuszcza się przetwory podobne do ziemniaków i może być dodawany do kremów warzywnych.
8. Herbata matcha
Ze względu na bogactwo kofeiny i substancji przeciwutleniających, w tym katechin, działa przeciwzapalnie i chroni zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wątroby i nerek. Jest również bogaty w L-teaninę, która pomaga się zrelaksować, zwiększając fale alfa w mózgu i promując produkcję GABA.
9. Cynamon Ceylana
Ma działanie regulacyjne. Jest również uczulaczem na poziom glukozy we krwi. W ten sposób nasze narządy chętniej wykorzystują glukozę, dzięki czemu nie pozostaje ona we krwi i obniża jej poziom. Stwarza to bardziej odpowiednie środowisko do spalania tłuszczu.
10. Kofeina
Espresso zawiera 100 mg kofeiny, ale zaleca się przyjmowanie 150 mg kilka razy dziennie (najlepiej w formie suplementu). Nie stosować w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, bezsenności, problemów żołądkowo-jelitowych, lęku czy stresu. Pomaga mobilizować tłuszcze.
11. Berberyna
Substancja ta, obecna w roślinach takich jak berberys pospolity, nawłoć czy filodendron, poprawia wrażliwość insulinową. Potrzebne są 1-2 g. Jest również wskazany w przypadku zespołu policystycznych jajników lub nadmiaru cholesterolu.
12. Melatonina
Wpływa na sen, ale także kontroluje produkcję pozostałych substancji związanych z codziennym rytmem: ostrzega organizm, kiedy należy zregenerować masę mięśniową, użyć tłuszczu, uwolnić kortyzol itp. Weź 1,9 mg melatoniny liposomalnej lub podjęzykowej przed snem.
13. Białka
Udział niezbędnych aminokwasów pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Możesz wziąć 2 łyżki proszku białka grochu 2 razy dziennie (przed posiłkami).
Przykładowe codzienne menu odchudzające
Aby schudnąć, musimy łączyć dobry dobór składników i stosować je w odpowiednich ilościach.
Nie możemy pozostać sami w obliczaniu ilości spożytych i wydatkowanych kalorii. Każdy pokarm musi być ceniony ze względu na jego bogactwo odżywcze, błonnik i wpływ na organizm.
Podam przykład menu, które dostarczy Ci składników odżywczych i obniży poziom stanów zapalnych. Możesz tworzyć podobne. Godziny są zaprojektowane tak, abyś mógł cieszyć się przerywanym nocnym postem trwającym ponad 14 godzin , który reguluje twoje ciało.
- Post: Herbata Matcha z wodą, bez substancji słodzących. Pomaga spalać tłuszcz.
- Śniadanie (o 10 rano). Wersja słodka: budyń chia z jogurtem kokosowym, konopiami i pestkami słonecznika, wiórkami kokosowymi suszonymi, czerwonymi jagodami i cynamonem. Wersja pikantna: zielona sałata liściasta z awokado, konopiami i pestkami dyni, pistacjami, migdałami i dressingiem cytrynowym z tamari i tahini.
- Lunch (o 13:30). Falafele Azukis z sosem makadamia i cytrynowym. Sałatka z endywii ze świeżym pesto z liści bazylii, kolendrą i odżywczymi drożdżami.
- Kolacja (o 19:30). Krem z cukinii i brokułów z mielonymi migdałami. Tofu smażone z shiitakes i podawane z roszponką i kiełkami.
