10 technik na relaks w stresującym świecie

Gema Salgado

Ludzie mają wrodzoną zdolność do relaksu, ale nie zawsze z niej korzystają. Przyczyną jest życie pogrążone w działaniu, rywalizacja i ciągły stres.

Avrielle Suleiman-unsplash

Odprężenie , dalekie od celu dostępnego tylko w czasie wakacji, powinno stać się codziennym nawykiem, aby cieszyć się zdrowiem i spokojnym życiem. W trudnych chwilach strach i stres przejmują kontrolę nad naszym życiem, zmuszając nas do doskonalenia się i odkrywania siebie na nowo.

Między codziennymi obowiązkami potrzebujemy czasu dla siebie, który pozwoli nam się zrelaksować, odetchnąć i zdystansować się od konfliktów i presji . Ale nie mówimy o wakacyjnej oazie raz czy dwa razy w roku, ale o stylu życia, który ułatwia codzienny wypoczynek, pomaga przekierować trudne sytuacje, a przede wszystkim uczy nas świadomego radzenia sobie ze stresem i pozytywnie.

Wybierz najbardziej odpowiednią dla siebie technikę relaksacyjną

Różne techniki umysł-ciało, które proponujemy, mają tę zaletę, że działają na różnych poziomach:

• Sprzyjają głębszemu oddychaniu, zdolnemu zrównoważyć wszystkie nasze ośrodki życiowe i wyeliminować toksyczne skutki ciągłego stresu.
• Pomagają zidentyfikować, które mięśnie odzwierciedlają napięcie.
• Pozwalają nam zdobyć więcej energii ciała, aby poczuć się silnym.
• Pozwalają nam wejść w siebie, aby uspokoić mentalny hałas, który uniemożliwia nam wyraźne zobaczenie właściwej trasy.

1. Spokój z jogą

Poprzez różne asany lub postawy fizyczne, ta starożytna dyscyplina pozwala ciału fizycznemu zharmonizować się z ciałem subtelnym (emocjonalnym, mentalnym i duchowym). Kiedy ta integracja zostaje osiągnięta, doświadcza się ustania wahań mentalnych, a także uwolnienia się od dolegliwości.

Jego nazwa wywodzi się od sanskryckiego słowa yug (związek), więc jest czymś więcej niż tylko zasobem, do którego można się zwrócić, gdy masz problemy fizyczne lub jesteś zestresowany. Jest to przede wszystkim dyscyplina, którą warto ćwiczyć regularnie , aby zachować równowagę, świadomość i brak podziałów między wszystkimi aspektami naszego istnienia.

Jak mówi BKS Iyengar w swojej książce Light on Life: „Jeśli powiem ci, że rozluźnisz mózg, nie możesz tego zrobić. Ale jeśli postawię cię w pewnej asanie, mózg rozluźni się, a ty się uspokoisz. Jeśli wykonasz Halasanę (pozę pługa) Mózg cichnie, nawet jeśli nie wiesz, jak doszło do tej przemiany. Na tym polega piękno jogi ”.

Do najbardziej efektywnych postawy rozciąganiu uwalnianiu są te, które promują otwarcie klatki piersiowej:

• kobra (Bhujangasana)
• ryba (Matsyasana)
• most (Setu bandha Sarvangasana)
• jakakolwiek skręcona lub odwrócona postawa

Kolejną asaną, która wzmacnia poczucie równowagi i centralny układ nerwowy, zwiększając jasność umysłu, jest pozycja górska (Tadasana):

1. Wstajemy, stopy całkowicie złączone, od pięt do palców, nogi w pełni rozciągnięte.
2. Ujędrniamy pośladki i zginamy miednicę do wewnątrz , tworząc prostą linię od korony do kości ogonowej.
3. Oddzielamy ręce od ciała, tworząc w ten sposób trójkąt, którego wierzchołkiem jest czubek głowy.
4. Pozostajemy w tej pozycji przez około dziesięć minut, koncentrując naszą uwagę na zapewnianej przez nią stabilności w okolicy brzucha oraz na spokojnym i regularnym oddychaniu.

2. Tai Chi do harmonizacji postawy

Słowo Tai Chi odnosi się do harmonizacji najbardziej podstawowej energii , chi lub siły życiowej. Jest to technika z powolnymi i delikatnymi ćwiczeniami, które przypominają medytację w ruchu, idealna do usuwania pośpiechu, rozciągania i ćwiczeń ciała , koncentracji umysłu na teraźniejszości i rozwijania nowej wrażliwości: przyciągania, poruszania i trzymania „kul” energii, która zwiększa witalność chi i uczy pływania zrelaksowanego w najróżniejszych sytuacjach.

Regularne ćwiczenie tai chi pozwala pozostać w kontakcie ze swoim wnętrzem i odłożyć na bok stres.

Często jesteśmy nieświadomi tego, co robimy, ponieważ nasze myśli są zajęte innymi rzeczami. Uważność polega na celowym zwracaniu uwagi tylko na teraźniejszość i tylko na to, co robimy w każdej chwili.

Erich Fromm stwierdził w swojej książce The Authentic Life: „Jeśli koncentruję się, kiedy z kimś rozmawiam, kiedy czytam, kiedy chodzę… nie ma nic ważniejszego niż to, co robię tu i teraz”. Tę medytację uważności można praktykować podczas wykonywania codziennych czynności .

Dzięki tej praktyce pozostajemy w teraźniejszości, odkładając na bok przedmiot naszego stresu i zmartwień .

4. Pełny oddech

Oddychanie jest bramą do życia, a także najbardziej bezpośrednim sposobem na osiągnięcie spokoju, gdy wszystko wydaje się wymykać spod kontroli. Proces ten obejmuje całe ciało, ale kluczową rolę odgrywa mięsień przepony . Nie będąc w stanie go zobaczyć ani dotknąć, zapominamy o jego zdolności do poruszania się i sprawiamy, że działa zgodnie z jego możliwościami.

Kiedy jesteśmy zestresowani, oddychanie jest szybkie, płytkie i nie dotlenia odpowiednio komórek ani mózgu. Jeśli staje się wolniejszy i głębszy, tętno spada, a napięcie maleje .

Aby to osiągnąć, musisz otoczyć się harmonijną i spokojną przestrzenią.

Poprzez świadomy , pełny i głęboki oddech , skoncentrowany na wdechu i wydechu, można odblokować myśli i zredukować napięcia:

1. Zamykamy oczy i kładziemy dłonie na brzuchu.
2. Oddychamy głęboko nosem, wyobrażając sobie, że powietrze wchodzi i leci w kierunku głowy.
3. Zauważamy, że brzuch puchnie podczas opuszczania przepony.
4. Utrzymujemy wdech przez cztery sekundy, licząc czas, a następnie delikatnie wypuszczamy powietrze przez usta, licząc ponownie kolejne cztery sekundy, aż poczujemy, że brzuch opróżnia się.
5. Możemy zaakcentować wydech, napinając mięśnie brzucha do wewnątrz, aby wypchnąć powietrze.

5. Kreatywna wizualizacja

Skuteczną praktyką, próbując poprawić określony aspekt życia, zneutralizować negatywny stan (niepokój, lęk) lub przyciągnąć skuteczne rezultaty, jest wykorzystanie myśli do tworzenia pozytywnych obrazów, które sprzyjają korzystnej zmianie na poziomie fizycznym lub psychicznym.

Ta metoda zwana wizualizacją polega nie tyle na wyobrażaniu sobie, ile na tworzeniu realistycznych i sugestywnych obrazów, dzięki którym utorujemy drogę do naszych życiowych celów, przekształcając negatywne myśli w użyteczną energię, aby uzyskać do nich dostęp. Ponieważ mózg nie rozróżnia zbytnio tego, co faktycznie widzi, od tego, co sobie wyobraża, wizualizacja niemal natychmiast buduje dobre samopoczucie i pewność siebie .

Kreatywna wizualizacja wykorzystuje myślenie do tworzenia pozytywnych obrazów, które promują pozytywne zmiany na poziomie fizycznym lub psychicznym.

Aby ćwiczyć tę technikę, należy najpierw wprowadzić się w stan głębokiego relaksu w wygodnej pozycji, zamykając oczy długimi i głębokimi cyklami oddechowymi. Następnie:

1. Tworzymy klarowny obraz ze wszystkimi szczegółami idealnej sytuacji, którą chcemy osiągnąć: bardziej kreatywna praca , lepsze radzenie sobie z chorobą , mniej zmartwień …
2. Dzięki tej wizualizacji wyobrażamy sobie, że jesteśmy po drugiej stronie przeszkody: osiągnęliśmy cel i weszliśmy do nowego stanu.
3. Z tej perspektywy doświadczamy szczęścia, które rozwiązana sytuacja niesie w każdym szczególe (dźwięki, zapachy …).
4. Cieszy nas to uczucie, które nam sugeruje i spokojnie wracamy do teraźniejszości.
5. Po zakończeniu wizualizacji codziennie przywołujemy ten obraz, mentalnie rozszerzając jego szczegóły i doprecyzowując go tak bardzo, jak to tylko możliwe.

6. Trening autogenny

Stworzony przez Johannesa B. Schultza na początku XX wieku, jest formą głębokiego i intensywnego relaksu opartego na sześciu ćwiczeniach umysłowych, które łagodzą skutki stresu i uwalniają napięcia emocjonalne i myślowe.

Również zainspirowany autohipnozą , poprzez głęboki relaks i zastosowanie mechanizmów samoleczenia, uzyskuje się bardziej spokojny stan fizyczny i emocjonalny. Ćwiczenia są rozwijane stopniowo.

Składają się z percepcji ciała (napięcie mięśni), ciepła (rozluźnienie naczyń), pulsacji (regulacja serca), oddychania (regulacja oddechu), splotu słonecznego (regulacja narządów jamy brzusznej) i głowy (regulacja głowy).

Aby je ćwiczyć, musisz położyć się z zamkniętymi oczami i trzykrotnie powtórzyć w myślach każde z poniższych zdań, próbując stworzyć obrazy i doznania percepcyjne, które wzmacniają to, co afirmujemy:

• „Waży moje prawe ramię, lewe ramię, oba ramiona, prawą nogę, lewą nogą, obie nogi…”
• „Moja prawa ręka jest gorąca, lewa jest gorąca, obie ręce są gorące, moja prawa noga jest gorąca, moja lewa jest gorąca, obie nogi są gorące…”
• „Moje ręce i nogi są ciężkie”.
• "Moje tętno jest spokojne, moje płuca oddychają, mój splot słoneczny jest gorący, moje czoło jest zimne …"

Te zwroty należy zamieniać na inne: „Jestem spokojny”. Zakończ, oddychając głęboko i otwierając oczy.

7. Rozluźnienie mięśni

Fizjoterapeuta Edmund Jacobson odkrył w 1920 roku, że napięcie mięśni prawie zawsze ukrywa stan lęku i że stres można zmniejszyć poprzez stopniowe napinanie i rozluźnianie mięśni.

Relaks może zmienić postrzeganie naszego otoczenia, ponieważ wszystkie sytuacje można lepiej wycenić na podstawie spokoju.

Jest to metoda dwuetapowa, w której mięśnie różnych części ciała są naprzemiennie napinane i rozluźniane:

1. Kiedy jesteś zrelaksowany, skup się na prawej stopie.
2. Napnij mięśnie, ściskając tak mocno, jak potrafisz i licząc do dziesięciu.
3. Prawa stopa zostaje uwolniona i rozluźniona, obserwując, jak traci siłę.
4. Pozostajesz zrelaksowany, oddychasz powoli.
5. To samo dzieje się z lewą stopą i po tej dynamice rozluźnienia napięcia następuje reszta ciała.

8. Sofrologia

Został stworzony przez dr Alfonso Caicedo w 1960 roku, kolumbijskiego lekarza, który mieszkał w Madrycie, ucznia profesora López-Ibora. Alfonso Caicedo zdał sobie sprawę, że dla wielu jego pacjentów nauka relaksu była równie skuteczna lub skuteczniejsza niż niektóre leki, które przepisał na ich dolegliwości . To skłoniło go do opracowania skutecznej techniki relaksacyjnej.

Sofrologia znajduje dziś zastosowanie w obszarach terapeutycznych (fobie, lęki, stres…), pedagogicznych (pomoc w uczeniu się takich technik jak pamięć , samokontrola czy znajomość języków ), jak również profilaktycznie .

„Jest to użyteczna technika, która pozwala reedukować emocje i przewidywać sytuacje, które dopiero nadejdą i mogą nam zaszkodzić w przyszłości” - mówi Alberto García Álvarez, lekarz i ekspert w dziedzinie sofrologii. Sofrologia wykorzystuje codzienny trening mentalny z ćwiczeniami, które obejmują dwa poziomy relaksacji: prosty, w którym realizowana jest świadomość schematu rozdęcia ciała, oraz relaksacja dynamiczna podzielona na trzy stopnie.

Pierwsza z nich, którą można wykonać na stojąco, pobudza zmysły i aktywizuje wszystkie partie ciała ćwiczeniami podobnymi do jogi , generującymi dobre samopoczucie. Druga klasa, inspirowana bardziej technikami buddyjskimi , również koncentruje się na percepcji ciała. A trzeci opiera się głównie na technikach medytacji i intuicji.

Padabhyanga ma wielki prestiż w ajurwedyjskiej tradycji dla jego korzyści zdrowotne. W Indiach praktykuje się go jako codzienny rytuał przed pójściem spać, aby zrelaksować się, zapobiec chorobom i wzmocnić obronę.

Aby pobudzić zmysł dotyku i wyeliminować toksyny podczas masażu, możemy użyć olejku sezamowego lub migdałowego zmieszanego z kilkoma kroplami olejku lawendowego, który ułatwia wyciszenie.

Masaż ajurwedyjski i automasaż to prosta i skuteczna terapia. Ponieważ stopy są strefą odruchową, kiedy nimi manipulujemy, aktywujemy resztę ciała:

1. Okrężnie pocieramy podeszwę wszystkich palców i je rozciągamy.
2. Lekko uciskamy każdy punkt podeszwy stopy .
3. Będziemy ściskać po obu stronach pięty i masować kostki.
4. Na koniec pocieramy podbicie stopy i łydkę.

10. Pranayama

Jednym ze sposobów na znalezienie spokoju, ucieczki od stresu i wzmocnienia energii witalnej jest praktyka jogi lub technik oddychania pranajamy . Viloma anuloma lub zastępca oddech jest techniką pranajama używany do uspokoić umysł, bardzo przydatne do radzenia sobie z sytuacjami napiętych lub relaks przed pójściem do łóżka.