Odporna skrobia: karm swoją mikrobiotę bez dodawania kalorii
Martina Ferrer
Odporna skrobia dociera do jelita grubego w stanie nienaruszonym, gdzie odżywia rozwój dobrych bakterii oraz wspomaga trawienie i ogólny stan zdrowia.
Te bakterie, które żyją w naszych jelitach pomagają nam trawić i przełamać pewne pokarmy. Ale jego funkcja to nie tylko trawienie.
W rzeczywistości bakterie w jelitach wpływają zarówno na układ odpornościowy, jak i funkcjonowanie mózgu , dlatego nasza dieta jest niezbędna, jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem na wszystkich poziomach.
Ale te bakterie tworzą mikrobiotę, która musi być utrzymywana w równowadze , dlatego musimy karmić dobre bakterie.
Jednym ze sposobów jest spożywanie świeżej żywności bogatej w błonnik , takiej jak bulwy, nasiona, rośliny strączkowe, owoce i warzywa (zapomnij o tych wzbogaconych w błonnik, jeśli chcesz zapewnić korzyści mikrobiocie!).
Innym sposobem jest spożywanie bardzo specyficznego rodzaju błonnika, odpornej skrobi , która różni się od błonnika, który znajdujemy w naturalnym stanie we wcześniejszych produktach spożywczych.
Skrobia prebiotyczna z wieloma korzyściami
Kiedy jemy tradycyjną skrobię z roślin strączkowych, zbóż lub bulw, enzymy trawienne rozbijają łańcuchy skrobi i uwalniają cząsteczki glukozy. Są one łatwo wchłaniane w jelicie i wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii lub magazynowania jej w postaci glikogenu.
Kiedy wytwarzany jest nadmiar glukozy, jest ona przekształcana w trójglicerydy i prowadzi między innymi do nadwagi i otyłości.
Jednak odporna skrobia to rodzaj nierozpuszczalnego, ale ulegającego fermentacji błonnika, który nie jest wchłaniany w jelicie cienkim w postaci glukozy.
W konsekwencji przechodzi bezpośrednio do jelita grubego, w którym znajduje się nasza flora jelitowa, i tam staje się pokarmem dla bakterii wytwarzających kwas masłowy i propionian . Substancje te pomagają regulować utratę wagi, a także wiele innych funkcji.
Do głównych zalet odpornej skrobi należą:
- Zmniejsza przyswajanie węglowodanów: sprawia , że są dla nas niedostępne, a zamiast tego wzmacniamy działanie prebiotyczne w naszych jelitach.
- Poprawia stan zapalny: Wynika to z działania kwasu masłowego lub maślanu, który zapewnia ochronę przed rakiem okrężnicy i poprawia stan zapalny. Znajdujemy znikome ilości tego zdrowego tłuszczu w żywności w porównaniu z tym, ile nasze bakterie wytwarzają z odpornej skrobi.
- Pomaga schudnąć: dzięki produkcji propionianu, kolejnego zdrowego tłuszczu, wytwarzanego przez bakterie w okrężnicy dzięki odpornej skrobi, którą spożywamy. Chociaż przeprowadzono mniej badań, łączą to z większą sytością i mniejszą akumulacją tłuszczu.
- Poprawia insulinooporność: jest interesująca dla diabetyków, ponieważ poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom glukozy we krwi po posiłkach.
- Zmniejsza przepuszczalność jelit: poprawia integralność błony śluzowej jelit i funkcjonowanie układu odpornościowego.
Najbardziej skuteczna skrobia retrogradacyjna typu III
Nie wszystkie skrobie są równie skuteczne. W rzeczywistości istnieje 5 rodzajów, ale ten, który nas szczególnie interesuje, pożywienie dla mikrobioty , to skrobia wsteczna (typ III).
W niektórych produktach spożywczych, takich jak surowe ziemniaki lub banany, znajdujemy tak zwaną skrobię typu II.
Po ugotowaniu tworzy się zżelowana skrobia, która jest wchłaniana w jelicie cienkim, ale kiedy skrobia ostygnie, zmienia swoją strukturę i nie jest już wchłaniana. Staje się skrobią wsteczną lub skrobią typu III.
Jak gotować jedzenie, aby je zdobyć
Aby otrzymać skrobię wsteczną, która jest odporna na wchłanianie w jelitach, nie wystarczy gotować jedzenie i pozwolić mu ostygnąć. Konieczne jest, aby po ugotowaniu pozostawało minimum 24 godziny w najzimniejszej części lodówki , w temperaturze 4-5 ˚C.
Następnie, w momencie spożycia, można je lekko podgrzać iw razie potrzeby spożywać na ciepło . Nie trzeba go jeść na zimno.
Żywność o najwyższej odporności na skrobię
Żywność najbogatsza w odporną skrobię to przede wszystkim ziemniaki i banany , uprzednio ugotowane i schłodzone.
Maniok i innych bulw, roślin strączkowych i niektórych zboża zawierają również, że skrobia po zakończeniu gotowania i chłodzenia.
Prosty przepis na początek
Jeśli chcesz zacząć oferować swojej mikrobiocie odporną skrobię, możesz przygotować tę łatwą i pyszną ciepłą sałatkę ziemniaczaną. Pamiętaj, że ziemniaka musisz przygotowywać z dnia na dzień:
- Piecze lub gotuj całe ziemniaki ze skórkami, aby nie rdzewiały podczas przechowywania w chłodni.
- Po 24 godzinach obierz je i posiekaj, jeśli są duże.
- Podgrzej je lekko i połącz z marchewką, zielonymi liśćmi i kilkoma grzybami podsmażonymi z garścią orzeszków pinii.
