Co to jest „szybkie chodzenie”? Odkryj zdrową prędkość

Claudina navarro

Powiedziano nam, że chodzenie „lekkim” lub „szybkim” tempem jest korzystne dla naszego zdrowia, ale skąd wiemy, czy idziemy za wolno, czy za szybko?

Chcesz wiedzieć, ile ćwiczeń powinieneś wykonywać, aby zachować formę, a oni radzą Ci np. Chodzić 7-8 kilometrów dziennie w szybkim tempie. A szybkość jest kluczowa, ponieważ jeśli idziesz zbyt wolno, jakbyś szedł, nie możesz oczekiwać wszystkich możliwych korzyści z sesji ćwiczeń.

Ale co to jest szybki lub energiczny spacer? Co jest powolne dla jednych, a co dla innych nie jest szybkie? Czy nie jest to bardzo subiektywna ocena? Tak, właśnie dlatego eksperci tacy jak dr Catrine Tudor-Locke chcieli dopracować.

Idealne tempo na zdrowy spacer

Pierwsza odpowiedź eksperta może brzmieć: prędkość powinna być wystarczająca, aby potroić spoczynkową przemianę materii . Co nie jest zbyt jasne.

Inną typową odpowiedzią specjalisty byłoby: odpowiednia prędkość to taka, która wymaga 70% naszego maksymalnego tętna. To nie tylko nie jest dla nas zrozumiałą radą, ale także rodzi pytanie, jakie będzie maksymalne tętno.

Potrafisz śpiewać?

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom rządu Stanów Zjednoczonych oferuje bardziej liryczne rady: szybki marsz to taki, który pozwala mówić, ale nie śpiewać. Ale do testów technicznych potrzeba osoby dziwacznej, aby śpiewać podczas treningu.

Catrine Tudor-Locke z University of Massachusetts w Amherst opublikowała badanie w British Journal of Sports Medicine, aby raz na zawsze rozstrzygnąć tę kwestię.

Około 100 kroków na minutę

Po przeanalizowaniu 38 najbardziej rygorystycznych badań dotyczących ćwiczeń fizycznych, korzyści zdrowotnych i częstości akcji serca, częstości oddechów, tempa metabolizmu, różnych wskaźników masy ciała, wieku i innych zmiennych, znalazł prawie milimetrową odpowiedź: szybki marsz to taki, który obejmuje 4 , 3 km na godzinę. Innymi słowy, 100 kroków na minutę (czyli prawie dwa na sekundę). Te liczby są już dość konkretne i praktyczne.

Nie potrzebujesz żadnej aplikacji ani gadżetu przykręconego do ramienia. Policz kroki, które robisz w 10 sekund i pomnóż przez 6, aby określić swoje tempo.

Dla większości ludzi jest to prędkość wygodna, a nie męcząca. Jeśli jesteś w bardzo dobrej formie i masz mniej niż 60 lat, możesz zrobić kilka kroków więcej na minutę, mówi Tudor-Locke.

Jak długo?

Kiedy już wiemy dokładnie, jakie jest właściwe tempo, musimy określić czas lub odległość. Lekarz z Massachusetts sugeruje co najmniej 3000 lekkich kroków dziennie lub pół godziny marszu.

Ilość kalorii spalonych podczas półgodzinnego lekkiego marszu zależy od takich czynników jak masa ciała, nachylenie terenu czy temperatura, ale średnio możemy spalić około 250 kalorii.

Ćwiczenia z wyżej wymienionymi wymaganiami przynoszą ogólne korzyści dla naszego zdrowia: dla układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, dla mózgu, odporności lub układu mięśniowo-szkieletowego.

Ale jeśli czujemy się komfortowo, możemy przejść od „lekkiego” do „energicznego” spaceru. Tudor-Locke nie owija się w bawełnę: tempo naukowo energicznego marszu wynosi 130 kroków na minutę. Trochę więcej -140 kroków - i będziesz biec.

Rozciąganie, siła, równowaga

Do tej pory mówiliśmy o ćwiczeniach aerobowych, które wymagają wysiłku ze strony układu oddechowego i serca. Ale aby zadbać o swoje zdrowie, potrzebny jest także wysiłek mięśniowy, równowaga i świadomość ciała.

Dlatego pełna aktywność fizyczna wymaga innych rodzajów ćwiczeń uzupełniających: rozciąganie lub joga, pilates lub ćwiczenia z ciężarami lub maszynami, tai chi i chikung to niektóre praktyki i dyscypliny, które pomagają nam pracować nad tymi aspektami.