Jak przełamać złe nawyki (raz na zawsze)

Stanisław Bachrach

Zawsze robimy to samo, ponieważ jest to najprostsza rzecz dla naszego mózgu. Jak więc możemy przestać powtarzać nasze najbardziej szkodliwe zachowania?

Oczywiście możesz zmienić to, co zaproponowałeś w swoim życiu i zbliżyć się do tego, czym chcesz być lub robić. Jedyne, co się dzieje, to ograniczona wola. To się zużywa. Jeśli się tym zajmiesz (powiem ci jak), będziesz miał dużą dzienną porcję. Skorzystaj z tego, ustalając, na co wolisz je wydać. Będziesz musiał mądrze wybierać, w jakich bitwach będziesz go używać przez cały dzień.

Każda komórka w twoim ciele podlega nieustannej transformacji . Twoje komórki w jelicie są wymieniane co dwa lub trzy dni, a komórki skóry co dwa tygodnie; twoje czerwone krwinki żyją przez kilka miesięcy; Twoje mięśnie i kości mają jeszcze dłuższe życie i odnawiają się co dziesięć lub piętnaście lat.

To samo dzieje się, gdy badamy bardzo głębokie poziomy molekularne, na przykład w twoim DNA, które zawiera kod genetyczny, który określa, kim jesteśmy. Ekspresja genów, które uważaliśmy za stałą cechę , może również zmieniać się w czasie w zależności od twoich oczekiwań życiowych. Twoje ciało dosłownie różni się od tego, co miesiąc temu lub w zeszłym tygodniu.

A to, kim jesteś dzisiaj, w dużej mierze wynika z tego, co robiłeś i robiłeś ze swoim życiem . Jeśli ćwiczysz regularnie, twoje mięśnie rosną, a wraz z nimi rosną nowe naczynia krwionośne, aby odżywić nową masę mięśniową, aby mogła wykonać pracę, o którą ją poprosisz.

Twój mózg ma również tę niesamowitą zdolność do zmian. Może rosnąć i zmieniać się w odpowiedzi na twoje życiowe doświadczenia. Podobnie jak twoje ciało, twój mózg poprawia to, co mu każesz.

Na przykład ci, którzy praktykują koncentrację poprzez medytację, mają mózgi, które znacznie lepiej reagują na każde wyzwanie wymagające zwrócenia szczególnej uwagi i skupienia. Obszary odpowiedzialne za kontrolowanie uwagi tych mózgów są gęstsze, grubsze i lepiej połączone.

Dlaczego nie możemy się zmienić

Mózg nie tylko się uczy, ale także chce się rozwijać i leczyć . Chcesz się zmienić, ale próbując i widząc, że nie dzieje się to szybko, poddajesz się.

Chcesz zmienić swoje wyniki w życiu , w domu lub w pracy, ale wyniki te wynikają z Twoich nawyków.

Sposób, w jaki myjesz zęby, sposób obsługi wiadomości e-mail na komputerze lub miejsce, w którym zaczynasz się myć pod prysznicem, to nawyki. Ale palenie, przejadanie się, brak ćwiczeń fizycznych lub walka z osobami wokół ciebie również mogą być nawykami. Nawyki to nie tylko działania, mogą również być myślą, powtarzającą się emocją lub brakiem działania, czymś, na co w pewnych okolicznościach reagujesz nic nie robiąc.

Spędzasz prawie 95% swojego życia myśląc, czując i robiąc to samo lub prawie to samo. Ten mechanizm mózgowy sprawia, że mózg jest bardzo wydajnym organem.

Po co marnować energię, skoro już wiem, jak to zrobić, czułem to już kilka razy, jeśli myślenie o tym samym jest tańsze, energetyczne?

Innymi słowy, to, co robi twój mózg dzięki nawykom, to przejście od bodźca lub wyzwalacza bezpośrednio do działania , ale bez możliwości zastanowienia się, czy nadal chcesz to robić w ten sposób. Oszczędza to dużo energii. Nawyk usuwa z działania element motywujący.

Są tak zwane dobre nawyki, takie, które sprawiają, że jesteś bardziej efektywny na co dzień i których nie chcesz zmieniać, oraz złe nawyki , takie, które kiedyś służyły uspokojeniu lub uldze (palenie, krzyk, przejadanie się, zaniechanie ćwiczenia fizyczne, odurzenie, izolowanie się itp.) w jakiejś sytuacji, ale to już dzisiaj nie pokrywa się z twoimi celami i zadaniami, z twoim długoterminowym spojrzeniem na to, kim chcesz być. To, co chcesz zmienić.

Ale zmiana tego, co myślisz, jest ogromnym wyzwaniem , ponieważ walczysz i mocno trzymasz się swojego spojrzenia na świat. W rzeczywistości dzieje się tak, że myślisz, czujesz i działasz.

Zbyt wydajny mechanizm

W pewnej sytuacji myślę : nie jestem w tym dobry. Powinien / nie powinien. Jestem szalony. Jestem chory. Chcę uciec od rzeczywistości. Ostatnio chciałem zjeść coś, o czym wiem, że nie jest dla mnie dobre. Chcę rzeczy, które są nierealne, na przykład dobre samopoczucie przez cały czas. Wszyscy robią to dobrze oprócz mnie. Nie zasługuję na szczęście. Nikt mnie nie kocha. Nie mam kontroli. Jestem złą osobą. Nie jestem w tym dobry. Coś jest nie tak z moją głową. Wszyscy myślą, że ja … Każdy jest ważniejszy ode mnie.
Z powodu tej myśli czuję się : zaniepokojony. Boli mnie brzuch. Motyle w brzuchu. Moje serce bije bardzo szybko. Ogromne pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego lub słonego. Strach. Zmęczenie, zmęczenie Pot. Ból w klatce piersiowej. Nadmierna złość Ciepło w mojej klatce piersiowej, ramionach, twarzy. Smutek.
I kończę : palę. Walczący Kompulsywny seks Chodzenie na zakupy, wydawanie pieniędzy, których nie mam. Leki Jedzenie za dużo lub nic. Unikanie ludzi, wydarzeń, miejsc. Wielokrotne sprawdzanie poczty lub WhatsApp. Unikanie robienia rzeczy, które dobrze by mi zrobiły (ćwiczenia fizyczne). Przeanalizowanie sytuacji …

Teraz pomieszajmy losowo 1, 2 i 3 : klient robi z Ciebie krytyka Twojej pracy, a potem myślisz: „Nie jestem w tym dobry”, co sprawia, że czujesz się trochę niespokojny i smutny, co prowadzi Cię do zbytniego myślenia przesadnie analizuj ten komentarz przez cały dzień, pozostając przy problemie zamiast szukać rozwiązań.

Jak skutecznie zmienić nasze nawyki

Jak myślisz, jaki jest najskuteczniejszy sposób zmiany? Atakowanie twojego nawykowego zachowania (nadmierna analiza, zgodnie z poprzednim przykładem) lub praca nad myślami, które je wywołują („Nie jestem w tym dobry”). Dokładny! I pamiętaj, że sukces to robienie wszystkiego, co w twojej mocy, aby się doskonalić i uczyć, a porażka to tylko czerwona flaga, coś informacyjnego, co powinno zmotywować cię do ponownej próby.

Poza tym, nie mówiąc sobie, że ta zmiana, której pragniesz, jest „dobra dla Ciebie” , będzie bardzo trudno ją osiągnąć. Musisz sobie uświadomić i przekonać się, że „to, co chcę zmienić, jest dla mnie dobre, rzuca mi wyzwanie, uczę się, dorastam…”. Ale nie można się tu dostać bez uprzedniego przejścia trzech podstawowych kroków.

1. Zrób sobie przerwę

Bez przerwy trudno jest kontrolować nawykowe reakcje , które nie pozwalają nam się zmienić. Będziesz musiał zatrzymać się i przestać odpowiadać, reagować, wybierać myślami podczas przerwy, która jest dla Ciebie najlepsza.

Jak mam wstrzymać? Jeśli przy pomocy bodźca zaczynasz czuć się źle, w miarę możliwości wycofaj się wizualnie z tego bodźca, zmień otoczenie.

W naszym przykładzie byłoby to wyjście na spacer i zmiana scenerii zamiast siedzenia nieruchomo w domu lub w biurze, ponownie analizując komentarz klienta. Jeśli tego nie zrobisz, cała kora wzrokowa i obszary mózgu związane z widzeniem zostaną „porwane” przez ten bodziec . Kiedy wizualnie oddalasz się od bodźca, który wywołuje twoją reakcję, odzyskujesz część swojego mózgu.

2. Oddychaj głęboko

Trzy lub cztery razy wystarczy . Kiedy atakują cię emocje, które powodują, że czujesz się źle, twój oddech staje się niespokojny: mniej tlenu dostaje się do mózgu i gorzej oczyszcza się z toksyn, które gromadzą się w neuronach. Czy wiesz, że mózg jest najbardziej toksycznym organem w organizmie?

Tlen, oprócz tego, że pozwala komórkom oddychać, jest świetnym stymulatorem do wytwarzania nowych naczyń włosowatych . Zgadza się, głębokie oddychanie sprzyja budowie szerszej sieci żył i tętnic, a to sprzyja większemu i lepszemu dostępowi do składników odżywczych i tlenu większej liczbie neuronów (tętnic), a także zapewnia więcej dróg ewakuacji toksyn (żyły ).

Bardziej czyste neurony, naładowane i lepiej oddychające to lepsze myślenie . Oddychając głęboko, faworyzujesz użycie większej liczby neuronów, aby pomyśleć o tym, co zrobić po tym komentarzu od klienta lub partnera, tworząc w swoim mózgu kilka alternatyw, być może w inny sposób niż zwykłe reakcje, czyli zmianę.

3. Dbaj o swoją postawę

Kiedy zmieniasz bodziec wzrokowy lub wychodzisz z pokoju i robisz to z głębokim oddechem, skup się również na robieniu tego z prawymi plecami. To nie tylko pozwala na lepsze oddychanie, ale także sprzyja wydajniejszemu przenoszeniu neurochemicznych przekaźników z rdzenia kręgowego do reszty organizmu. Jak autostrada bez ruchu. Jogini mają rację.

A co więcej, kiedy czujemy się z czymś źle, zwykle się garbimy . Więc pamiętaj: przed załamaniem lub jeśli nie czujesz się dobrze, proste plecy i głęboki oddech. Ponadto: myśl, nie zwijaj się i pozostań przy pierwszych nawykowych myślach, które zwykle pochodzą z reakcji emocjonalnych. Aby zmienić, musisz najpierw wstrzymać. Bez przerwy pracujesz w trybie automatycznym i nie ma możliwości zmiany.

Siła woli

Teraz jeszcze jedna przyprawa: potrzebujesz woli. Wola to umiejętność, która pogarsza się w ciągu dnia. Jak bateria, która zużywa się, gdy jej używasz, w miarę upływu dnia. Psycholog z University of Florida Roy Baumeister był jednym z pionierów przyglądania się ograniczeniom siły woli w dziesiątkach badań.

Według niego wola jest zasobem ograniczonym . Za każdy akt woli zmniejsza się siła woli.

Jeśli wyjdziesz na lunch i odmówisz czemuś smacznemu, po powrocie do biura trudniej będzie skupić się na pracy. Kontrolowanie wyrażania emocji nie tylko prowadzi do eksplozji emocjonalnej, ale także zwiększa prawdopodobieństwo, że ludzie wydadzą więcej pieniędzy na rzeczy, których nie potrzebują lub nie chcą.

Eksperymenty Roya uzupełniają te, które mierzą poziom cukru przed i po zadaniach wymagających siły woli. Poziom cukru we krwi spada po wykonaniu zadania wymagającego monitorowania, a tym samym wykonanie następnego zadania jest gorsze.

Ćwiczenie woli przez długi czas wysysa z organizmu energię , a ta utrata energii osłabia samokontrolę. W naszym organizmie znajdują się specjalne komórki, które służą do monitorowania dostępnych poziomów glukozy. Kiedy wykrywane są niskie poziomy, mózg decyduje się zaprzestać wydatkowania energii w obwodach dla woli i samokontroli.