Prawdy i kłamstwa dotyczące witaminy C.
Witamina C to jeden z najpopularniejszych składników odżywczych. Najzimniejsze miesiące są na ustach wszystkich ze względu na ich rzekome korzyści w walce z zimnem.
Głęboko w zimie, przeziębienia są na porządku dziennym, a pomarańcze są sezonowe, więc nie ma lepszego czasu na rozmowę o witaminie C i wielu przekonaniach, które otaczają ten podstawowy składnik odżywczy w wielu reakcjach metabolicznych .
Jak zawsze, niektóre stwierdzenia są prawdziwe, inne całkowicie fałszywe, a inne zawierają pewną część, która dla wygody jest często rozszerzona i wyolbrzymiona.
Omówimy niektóre z najczęstszych wątpliwości dotyczących tej witaminy:
Ile potrzebujemy dziennie?
Według EFSA dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 95 mg dla kobiet i 110 mg dla mężczyzn i nieco wyższe dla kobiet w ciąży i karmiących. Palacze powinni również zwiększyć spożycie tej witaminy lub, co jest znacznie lepsze, rzucić palenie.
I chociaż jest to niezbędny składnik odżywczy, który musimy dostarczać wraz z dietą, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie go wytwarzać ani przechowywać , zgodnie z danymi z badania ENIDE (National Diet Intake Survey), ludność hiszpańska nie ma problemu ze spełnieniem wymagań. witaminy C dodatkowo czujemy się bardzo komfortowo, przekraczając dzienne zapotrzebowanie o 191% (z różnicami w zależności od płci i grupy wiekowej). Innymi słowy, w najgorszym przypadku bierzemy prawie dwukrotnie więcej niż to konieczne.
Wydaje się oczywiste, że próba sprzedania go nam w suplementach lub przekonania, że produkt wzbogacony w witaminę C jest konieczny lub zapewnia jakąś korzyść, jest po prostu oszustwem. Dodatkowo, choć generalnie nadmiar witaminy C nie powoduje żadnego problemu i jest wydalany z moczem, to przy bardzo dużych dawkach, takich jak te dostarczane przez suplementy, mogą sprzyjać pojawieniu się kamieni nerkowych.
Pokarmy bogate w witaminę C.
Nie tylko kiwi i pomarańcze mają odpowiednią ilość. Również truskawki , czerwona papryka , pietruszka , papaja , brokuły czy acerola są bogate w witaminę C.
Ale ogólnie rzecz biorąc, każdy surowy owoc lub warzywo ma dużą ilość tej witaminy, w żadnym wypadku nie jest konieczne spożywanie określonych owoców, aby spełnić wymagania, co jak widzieliśmy, nie mamy z tym problemu, a nawet znacznie przekraczamy minimum.
Ogólne zalecenie codziennego spożywania owoców i warzyw wystarczy, aby zapewnić niezbędną podaż witaminy C. W rzeczywistości bardzo niekorzystne warunki i bardzo restrykcyjne warunki żywieniowe oraz brak świeżej żywności są potrzebne, aby wystąpiły objawy niedoboru witaminy C, szkorbutu, który jest praktycznie wyeliminowany w naszym środowisku.
Czy sok pomarańczowy znika od razu?
Czy pośpiech w piciu soku pomarańczowego jest uzasadniony, aby nie stracić witaminy C? Prawda jest taka, że nie , w temperaturze pokojowej witamina pozostaje do 12 godzin. Musielibyśmy zagotować sok, żeby szybciej zniknął.
Oczywiście smak zmienia się wraz z upływem godzin, a sok staje się bardziej gorzki, ale znowu nie jest to coś, co dzieje się w ciągu kilku minut.
O ile jednak jest to dobra wiadomość dla miłośników soków, którzy byli obciążeni podjadaniem, warto pamiętać, że sok nie powinien być zwykłym napojem i nigdy nie może zastępować całych owoców.
Terapeutyczne działanie witaminy C.
Na zimno
Według przeglądu Cochrane z 2013 r. Nie ma uzasadnienia dla stwierdzenia, że witamina C ma jakikolwiek wpływ na częstotliwość, z jaką ogólna populacja choruje na przeziębienie. Oznacza to, że to nie zapobiega .
Jednak może mieć niewielki wpływ na czas trwania przeziębienia, gdy już zostało skurczone, chociaż wyniki nie są zbyt rozstrzygające. Jednak biorąc pod uwagę bezpieczeństwo tej witaminy, nic się nie stanie, jeśli zwiększymy spożycie owoców bogatych w witaminę C w czasie przeziębienia, ponieważ w żadnym przypadku efekt nie będzie negatywny .
Starzenie się
To prawda, że witamina C jest znanym przeciwutleniaczem i pomaga zwalczać wolne rodniki. Ponadto pełni również ważną funkcję w produkcji kolagenu, substancji nadającej skórze elastyczność i ułatwiającej gojenie, a także przeciwdziałającej zużyciu stawów oraz utrzymującej gęstość kości.
Ale aby witamina C spełniała te funkcje, nie jest konieczne przyjmowanie dużych dawek ani uciekanie się do suplementów. W tym sensie zdrowa dieta dostarcza niezbędnej witaminy C. Jeśli również nie palimy, nie pijemy i ćwiczymy; Albo też, prowadzimy dobry styl życia, znacznie częściej starzejemy się lepiej niż gdybyśmy martwili się tylko przyjmowaniem dużej ilości witaminy C.
Witamina C ma również zastosowanie miejscowe w produktach kosmetycznych , ale zostawimy to dermatologom, ograniczę się do rozmowy o żywieniu.
To prawda: witamina C jest dobra na anemię . Spożywany razem z pokarmami bogatymi w żelazo niehemowe (które na ogół są bogatymi w żelazo pokarmami pochodzenia roślinnego, takimi jak rośliny strączkowe, zielone liście lub orzechy), znacznie zwiększa jego wchłanianie, dwa do trzech razy więcej.
Dzieje się tak, ponieważ działanie kwasu cytrynowego redukuje żelazo z formy żelazowej do postaci żelazawej, która jest znacznie łatwiejsza do wchłonięcia. Dlatego poprawiając wchłanianie żelaza , możemy powiedzieć, że witamina C jest przydatna w zapobieganiu anemii z niedoboru żelaza.
