Gęstość odżywcza, najnowsza w zdrowej diecie
Martina Ferrer
Pomnóż porcje żywności o bardzo dużej zawartości mikroelementów. Nie przesadzisz z kaloriami i poprawisz swoje zdrowie.
Przy wyborze zdrowej żywności liczenie kalorii pozostaje na czubku góry lodowej, ponieważ wiele produktów niskoenergetycznych również nie dostarcza składników odżywczych i zawiera dodatki i nieznane składniki, które nie wnoszą nic dobrego do organizmu.
Co jest naprawdę istotne? Gęstość odżywcza żywności.
Gęstość odżywcza odnosi się do ilości mikroelementów proporcjonalnej do zawartości kalorii . Żywność o dużej gęstości odżywczej to taka, która dostarcza najwięcej mikroelementów i fitochemikaliów (witamin, minerałów i substancji o działaniu przeciwutleniającym, takich jak na przykład beta-karoten, antocyjany, resweratrol i likopen) w przeliczeniu na spożytą kalorię.
Oprzyj swoją dietę na produktach bogatych w mikroelementy
Pokarmy o większej gęstości składników odżywczych nie dostarczają makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczu - w proporcji wystarczającej do zaspokojenia naszych potrzeb. Dlatego musimy je uzupełniać o bardziej kaloryczne , ale równie zdrowe pokarmy, takie jak rośliny strączkowe czy oliwa z oliwek.
Aby uniknąć negatywnych skutków dla zdrowia, musimy spożywać wystarczającą ilość żywności o dużej gęstości odżywczej i ograniczyć spożycie produktów spożywczych, które dostarczają jedynie pustych kalorii .
Bez wystarczającej ilości mikroelementów , których organizm potrzebuje do funkcjonowania, zmienia się relacja głód-sytość i jesteśmy zachęcani do jedzenia między posiłkami, czujemy się zdenerwowani, a nawet mamy trudności ze snem. W dłuższej perspektywie preferowana jest otyłość i wiele innych zaburzeń równowagi.
Satysfakcjonujące diety
Kiedy organizm dostrzega, że mikroelementy, których potrzebuje, nie docierają do niego, interpretuje, że przechodzi przez okres niedoboru, spowalnia metabolizm i zwiększa rezerwy tłuszczu, które uważa za niezbędne do przeżycia. Dlatego diety, które nie uwzględniają mikroelementów, zawodzą.
Jednak mikroskładniki odżywcze i fitochemikalia aktywują uczucie sytości i zmniejszają czujność . Organizm odpręża się i poprawia się funkcjonowanie narządów, ponieważ udział tych składników odżywczych jest niezbędny dla większości reakcji enzymatycznych, od których zależy stan zdrowia.
Równanie zdrowia
Dieta jest zdrowa i nie opiera się na relacji między kalorii i składników odżywczych w żywności. To jest równanie, które można zapisać w ten sposób:
S (zdrowie) = N (składniki odżywcze) / C (kalorie)
Odpowiednie spożycie mikroelementów bez nadmiernego spożycia kalorii jest kluczem do doskonałej diety.
Indeks ANDI
Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy mają największą gęstość składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię. Taki jest cel „ Aggregate Nutrient Density Index” (ANDI) , stworzonego przez dr. Joela Fuhrmana, który klasyfikuje wartość odżywczą żywności na podstawie ilości składników odżywczych dostarczanych organizmowi na każdą kalorię.
W przeciwieństwie do etykiet żywności, które zawierają tylko kilka składników odżywczych, wyniki ANDI są oparte na trzydziestu czterech parametrach odżywczych .
W badaniu ANDI uwzględniono składniki odżywcze, takie jak:
- Błonnik
- Wapń
- Minerały
- Witaminy
- Beta karoten
- Alfa karoten
- Likopen
- Luteina i zeaksantyna
- Fitosterole
- Glukozynolany
- Inhibitory angiogenezy
- Siarczki organiczne
- Inhibitory aromatazy
- Odporna skrobia
- Resweratrol
- Wynik ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity), miara przeciwutleniacza lub siły usuwania rodników pożywienia.
Aby stworzyć klasyfikację ANDI , dr Fuhrman nie wziął surowych ilości każdego składnika odżywczego w miligramach, mikrogramach, jednostkach międzynarodowych lub gramach, ale procent, jaki te ilości reprezentowały w odniesieniu do zalecanego dziennego spożycia (RDI). W przypadku składników odżywczych, które nie mają RDI, wyznaczył cele w oparciu o dostępne badania.
Wreszcie, aby ułatwić porównywanie żywności, sumę uzyskanych punktów obliczono matematycznie na liczbę od 1 do 1000.
Warzywa podstawą diety
Czołowe miejsca w rankingu ANDI zajmują warzywa . Czy dieta składająca się wyłącznie z produktów o dużej wartości odżywczej może być naprawdę zdrowa?
Wiele badań potwierdza, że warzywa i ogólnie świeża żywność (zawierająca więcej składników odżywczych niż gotowana) zapobiegają wielu chorobom i działają przeciwstarzeniowo . Z tego powodu warzywa, a zwłaszcza warzywa, zwłaszcza z rodziny krzyżowych (z rodziny kapustowatych), powinny zajmować większość talerza w zdrowym menu.
Konieczne byłoby jednak spożywanie ogromnych ilości tych pokarmów, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na makroskładniki, czyli białka, węglowodany i tłuszcze. Dlatego należy je łączyć z produktami o wyższej kaloryczności, które nie są zbyt wysokie w przypadku pokarmów gęstych, ale są również zdrowe.
Uzupełnij dietę w zdrowe makroskładniki
- Zdrowe tłuszcze
Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, spowalniają jego degenerację i wchodzą w skład błon komórkowych.
Są to produkty takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, kokos, len, awokado, orzechy, nasiona (słonecznik, dynia, chia …).
- Białka roślinne
Białka są niezbędne do budowy mięśni, neuroprzekaźników, gwarantują procesy regeneracji tkanek … Zielone liście również zawierają aminokwasy (składniki białek), ale konieczne jest ich uzupełnienie z udziałem roślin strączkowych, nasion i orzechów.
- Węglowodany komórkowe
Te ziarna zostały tradycyjnie uważane laprincipal źródłem węglowodanów.
Jednak najczęściej spożywamy je w postaci produktów mącznych (makarony, pieczywo, płatki itp.). W tych pokarmach węglowodany są „bezkomórkowe”, to znaczy nie stanowią już części struktury komórek roślinnych, zostały oddzielone od błonnika, a ich wpływ na organizm jest inny.
Nadmierne spożycie „bezkomórkowego” wiąże się między innymi z otyłością, cukrzycą i zmianami mikrobioty .
Dlatego bardzo korzystne jest poszukiwanie źródeł węglowodanów „komórkowych” , takich jak między innymi bulwy (ziemniak, bataty, jukka), dynia i korzenie (marchew, burak, pasternak, por …). Nasz organizm metabolizuje je w znacznie korzystniejszy sposób.
- Duża różnorodność i ekologia
Oprócz wyboru właściwej żywności, powinny one być pochodzenia organicznego , ponieważ zawierają więcej składników odżywczych i unika się toksycznego wpływu pestycydów . Komponowanie jadłospisów z szerokiej gamy warzyw to najlepsza gwarancja uzyskania maksymalnej różnorodności i ilości mikroelementów.
Jak pomaga etykieta Nutriscore
Rząd zaleca firmom spożywczym przyjęcie etykiety NutriScore , która jest obowiązkowa we Francji i Belgii. Etykieta ta za pomocą kodu liter i kolorów kwalifikuje wartość odżywczą wytwarzanych produktów.
NutriScore ma na celu łatwą identyfikację wartości odżywczej produktu. Za nim stoi algorytm, który bierze pod uwagę proporcje składników odżywczych i podaje kategorię od A do E od większości do najmniej zalecanych.
Możemy porównać podobne produkty (na przykład dżemy morelowe) i wybrać ten, który uzyska najlepszy ranking. W Hiszpanii nie będzie zalecane w przypadku żywności jednoskładnikowej zapobieganie, jak we Francji, zdrowej żywności, takiej jak oliwa z oliwek, wykazywania D, ze względu na skład tłuszczu.
Obecnie obowiązkowe jest już wskazanie kalorii, tłuszczu ogółem, tłuszczów nasyconych, węglowodanów, cukrów, białek i soli, które zawierają w produktach przetworzonych .
