7 najbogatszych w żelazo pokarmów roślinnych
Rosa Guerrero
Dieta zawierająca pokarmy bogate w żelazo jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętaj, aby uwzględnić te produkty w swojej diecie.
Żelazo odgrywa kluczową rolę w naszym ciele . Jest niezbędny do transportu tlenu w tkankach i uczestniczy w syntezie DNA oraz w naszych mechanizmach obronnych, dlatego tak ważne jest, aby zapewnić sobie codzienne spożycie żelaza.
Potrzebujesz od 8 do 18 mg żelaza dziennie , w zależności od wieku i płci. Warzywa wchłaniają się gorzej niż zwierzęce, ale witamina C poprawia jej przyswajalność .
Spożywanie pokarmów zawierających żelazo jest również niezbędne, aby uniknąć i leczyć anemię i podczas ciąży.
7 niezawodnych produktów spożywczych, dzięki którym nie brakuje Ci żelaza
Możliwe jest pokrycie naszego codziennego zapotrzebowania na żelazo pokarmami pochodzenia roślinnego . Podajemy, które pokarmy roślinne dostarczą Ci najwięcej żelaza.
1. Soczewica
Soczewica to jedne z najpopularniejszych roślin strączkowych w dietach wegetariańskich. Są pokarmem bardzo bogatym w żelazo : dostarczają 6,9 mg na 100 gramów.
Oprócz żelaza dostarczają białka, kwasu foliowego, magnezu, potasu, cynku i miedzi . Ale mają również niedobór niektórych aminokwasów i powinny być łączone z pokarmami, które je uzupełniają, w tym samym posiłku lub w innych posiłkach w ciągu dnia.
Dwa produkty, które najlepiej łączą się z soczewicą, aby zwiększyć jakość białka, to zboża, takie jak ryż. Zboża dostarczają metioniny, niezbędnego aminokwasu, którego brakuje roślinom strączkowym i wzajemnie się uzupełniają.
Z kolei cytryny lub inne owoce i warzywa cytrusowe, takie jak czerwona papryka, dostarczają dużej ilości witaminy C, która pomaga lepiej przyswajać żelazo .
2. Sok malinowy
Sok z malin żelaza i witaminy C zatęża się 100 ml soku zapewni 2,6 mg żelaza i 57 mg witaminy C .
Maliny działają orzeźwiająco i pobudzają apetyt. Bogactwo błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy sprawia, że są one małym skarbem dla zdrowia. Ale dodatkowo, mając wysoką zawartość witaminy C, sprzyjają wchłanianiu zarówno własnego żelaza, jak i żywności, z którą są dostarczane.
Sok jest bardziej skuteczny niż jagoda w remineralizacji ciała : błonnik jest tracony, ale jest bardziej regenerujący ze względu na wysokie stężenie żelaza.
3. Szpinak
Szpinak dostarcza 4,1 mg żelaza na 100 gramów, co stanowi jedną trzecią naszego dziennego zapotrzebowania na ten minerał.
Ale odżywcza moc szpinaku nie ogranicza się do żelaza. To także zasługa jego wielkiego bogactwa witamin: 100-gramowa porcja tego warzywa dostarcza również połowę dziennej dawki witaminy C , 80% prowitaminy A i prawie cały kwas foliowy. Dodatkowo zawiera również zeaksantynę, karotenoid, który zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej oka .
Bogactwo kwasu szczawiowego sprawia, że spożywanie go jest niewskazane, jeśli masz skłonność do tworzenia kamieni nerkowych.
4. Drożdże piwne
Drożdże piwne to jeden z najbardziej kompletnych pokarmów. Dostarcza wysokiej jakości białka, węglowodanów, witamin z grupy B i minerałów. Wśród nich żelazo.
W rzeczywistości drożdże piwne można uznać za bardzo bogate w żelazo : zawartość żelaza wynosi 20 mg na każde 100 g drożdży piwnych. Prawdą jest, że jest on zwykle spożywany w niewielkich ilościach, ale mimo to liczby są wysokie: jedna łyżeczka (około 8 gramów) dostarcza 1,6 mg żelaza.
Ponadto dostarcza dwóch innych niezbędnych składników odżywczych w celu złagodzenia stanów anemicznych , w szczególności kwasu foliowego i, jeśli jest wzbogacony, witaminy B12 . Zawiera również minerały, takie jak chrom i cynk, które pomagają regulować układ hormonalny i poziom glukozy.
Jego właściwości sprawiają, że jest to pierwszorzędny suplement do utrzymania zdrowia w dobrej kondycji.
5. Pistacje
Pistacje wyróżniają się nakrętkę, która stanowi więcej HIE RRO 6,8 mg mineralnego na 100 gramów suchej owoców.
Ponadto zawierają cenne pierwiastki śladowe, takie jak miedź, która ułatwia wchłanianie i przyswajanie żelaza . Dostarczają również sporą dawkę potasu, magnezu, fosforu i wapnia,
a także błonnika (10% swojej wagi) i białka (20%).
Żelazo i miedź w połączeniu ze świeżymi owocami lub warzywami bogatymi w witaminę C wzmacniają efekt anemiczny.
6. Proso
Proso to jedno z najbogatszych w żelazo ziaren, którego zawartość wynosi 9 mg na 100 gramów.
Z zaledwie 100 gramami prosa mamy więc ponad połowę dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Ponadto zawiera witaminy B1, B2 i B9 w proporcji trzykrotnie większej niż inne zboża, a także dobrą dawkę magnezu.
Wszystkie te składniki odżywcze sprawiają, że jest to idealny pokarm do zwalczania anemii , osłabienia, osłabienia fizycznego i drażliwości. Łagodzi również skurcze i wzmacnia mięśnie.
Jest to jedno z nielicznych zbóż bezglutenowych , dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób z celiakią.
Flipboard
7. Spirulina
Uważa się, że te niebiesko-zielone mikroalgi były jednymi z pierwszych organizmów, które pojawiły się na Ziemi i były zdolne do fotosyntezy. Obecnie spirulina jest uważana za jedną z najbardziej odżywczych potraw.
Jest szczególnie bogaty w żelazo , którego zawartość wynosi od 50 do 100 mg na 100 gramów. Dostarcza także organizmowi 22 istniejących aminokwasów; minerały, takie jak magnez, fosfor, potas i selen; witaminy A, C, E i K, a także z grupy B, chlorofil i sulfolipidy.
Jest to idealny pokarm do odtruwania organizmu i zwalczania astenii.
Flipboard- Więcej informacji na temat zdrowej diety można znaleźć w kursie Jak zorganizować spiżarnię prowadzonym przez María del Mar Jiménez, ekspertkę w dziedzinie żywności naturalnej i organicznej.
CZY TEN ARTYKUŁ JEST ZAINTERESOWANY?
Możesz subskrybować magazyn Cuerpomente i wygodnie go odbierać w domu. Więcej informacji tutaj.
