11 kluczy i nawyków, aby żyć dłużej i lepiej
Carme Valls-Llobet
Niektórym chorobom naszych czasów można zapobiec łatwiej, niż myśleliśmy.
Nadciśnienie tętnicze, palenie tytoniu, dieta uboga w owoce i otyłość znajdują się na szczycie listy głównych czynników ryzyka zagrażających naszemu zdrowiu . Znajomość ich pomoże nam zdecydować, jakie aspekty naszego życia jesteśmy gotowi zmienić.
Wydaje się, że zmiana daty w kalendarzu dodaje nam nowej energii do modyfikowania tego, czego nie lubimy w naszym życiu, a kto jeszcze w grudniu sporządza listę dobrych postanowień na następny rok. Ale z doświadczenia wiemy, że jeśli postawimy sobie wiele celów jednocześnie, to żadnego nie osiągniemy. Z tego powodu ważne jest, aby każda osoba, która chce ułożyć plan zdrowotny na przyszły rok, wybrała, stosownie do swoich warunków osobistych, co najwyżej trzy cele, z których zamierzamy zaproponować.
Jak żyć dłużej i lepiej
Analizując dowody naukowe, istnieje kilka propozycji, które okazały się być związane z opóźnieniem śmiertelności i spadkiem zachorowalności (choroby) wśród badanych populacji.. Podobnie, kilka badań ostrzega przed różnicami między kobietami i mężczyznami pod względem umieralności i chorób, na które cierpią: wpływa na nie głównie poziom wykształcenia i bezrobocie. W tym sensie wzmocnienie pozycji kobiet może zmniejszyć nierówności, jak ustalił w 1992 r. Dr Richard Wilkinson, który wykazał, że stres fizyczny i psychiczny, niska samoocena może wpływać na ich zdrowie bardziej niż klasa społeczna. i utrata relacji społecznych. Będą to zatem aspekty, które należy uwzględnić w naszym planie zdrowotnym na nowy rok.
Lekarze Majid Ezzati i Elio Riboli ze Szkoły Zdrowia Publicznego w Imperial College London (Wielka Brytania) opublikowali niedawno w New England Journal of Medicine doskonały przegląd czynników ryzyka śmiertelności i obciążenia chorobami na całym świecie. świata i byli w stanie zidentyfikować indywidualne czynniki ryzyka.
Ustal priorytety celów zdrowotnych
Na wszystkich kontynentach czynniki ryzyka związane z wczesną śmiertelnością to: wysokie ciśnienie krwi, palenie czynne i bierne, dieta uboga w owoce, otyłość i wysoki poziom cukru we krwi, siedzący tryb życia i mała aktywność fizyczna, dieta bogata w sól, nadużywanie alkoholu, dieta uboga w orzechy i nasiona, wysoki poziom cholesterolu, dieta uboga w warzywa, dieta uboga w produkty pełnoziarniste i dieta uboga w ryby. Pierwszym pięciu przypisuje się ponad 60% światowej śmiertelności. Jeśli chodzi o czynniki, które powodują przeciążenie chorobami, są to te same czynniki związane ze śmiertelnością, z jedną różnicą: nadużywanie alkoholu, które zajmuje czwarte miejsce.
Zgodnie z tą klasyfikacją każda osoba powinna zidentyfikować swoje czynniki ryzyka i, zwłaszcza jeśli cierpi na którykolwiek z pierwszych czterech, podjąć odpowiednie środki .
1. Kontroluj ciśnienie krwi
Uważa się, że normalne ciśnienie krwi wynosi od 140 do 80. Posiadanie najniższego minimum nie jest poważnym problemem, ale posiadanie najwyższego maksimum wymaga wielokrotnego monitorowania . Aby zmierzyć ciśnienie krwi, trzeba było odpocząć pięć minut wcześniej i choć pora dnia nie jest bardzo ważna, warto wiedzieć, że ciśnienie w ostatnich godzinach dnia jest nieco wyższe. Przyczyny nadciśnienia tętniczego są różnorodne i konieczna jest konsultacja z zaufanym lekarzem, który wskaże odpowiednie leczenie.
2. Rzuć tytoń
Palenie jest przyczyną 6,3 miliona zgonów rocznie na świecie . Tytoń jest przyczyną raka płuc, zawałów serca i chorób układu oddechowego. Palenie zaczyna się jako akt społeczny lub sposób na uwolnienie się od niepokoju, a kończy się nałogiem. Może powodować problemy u kobiet w ciąży i niemowląt wewnątrzmacicznych oraz choroby układu oddechowego u chłopców i dziewcząt. Należy unikać biernego palenia.
3. Jedz owoce
Prawidłowe spożycie owoców zostało uznane za jeden z najważniejszych czynników profilaktyki śmiertelności i zachorowalności związanych z odżywianiem. Owoce są bogate w witaminy i czynniki przeciwutleniające, więc ich spożywanie pomaga zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe. Owoce lasu - jagody, maliny, borówki czarne … - i czerwone winogrona są, według ostatnich badań, szczególnie chroniące przed zagrożeniami sercowo-naczyniowymi u kobiet, jeśli są pobierane od młodości dwa lub trzy razy w tygodniu.
4. Uzyskaj zdrową wagę
Nadwaga jest przyczyną 3,4 miliona zgonów rocznie na całym świecie . Interesujące jest poznanie własnego wskaźnika masy ciała (BMI), który oblicza się, dzieląc wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach: otyłość definiuje się jako wskaźnik masy ciała większy niż 30. Wskaźnik powyżej 25 w Azji była już powiązana z krwotocznymi wypadkami naczyniowymi. W każdym razie monitorowanie masy ciała jest zalecane dla osób, których wskaźnik waha się między 25 a 30.
5. Pozbądź się nadmiaru cukru
Spożycie słodkich napojów oraz nadmiar rafinowanych cukrów i węglowodanów przyczynia się do wzrostu nietolerancji glukozy i cukrzycy typu II w wieku dorosłym. Cukrzyca występuje głównie u kobiet i jest wyraźnym czynnikiem ryzyka zmiany tętnic w całym organizmie i zawału mięśnia sercowego. Wiele przypadków cukrzycy może być również spowodowanych przez substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, które docierają do nas wraz z dietą - takie jak bisfenol A w plastiku, który wyściela wnętrze niektórych puszek - ale także z innych źródeł, takich jak woda. O ile to możliwe, zaleca się spożywanie żywności ekologicznej i gotowanie.
6. Wykonuj regularne ćwiczenia fizyczne
Ćwiczenia fizyczne są kojarzone z szerokimi korzyściami zdrowotnymi od lat 50 . Najbardziej zalecaną i ekonomiczną aktywnością fizyczną jest szybki marsz (nie bieganie) przez około dwie i pół godziny w tygodniu lub pół godziny dziennie. Tylko dzięki temu pomiarowi w badaniach przeprowadzonych w Norwegii zaobserwowano spadek zachorowalności na raka piersi o 70%, ponieważ regularne ćwiczenia zwiększają metabolizm estrogenów i zapobiegają ich przedostawaniu się wyłącznie do piersi.
7. Ogranicz napoje alkoholowe
Nadmierne spożycie alkoholu jest przyczyną 3,7 mln zgonów rocznie i 3,9% przypadków przeciążenia chorobami . Najważniejszymi problemami jakie wywołuje to przewlekłe choroby wątroby (marskość wątroby), zaburzenia neurologiczne, utrata witaminy B1 oraz choroby układu krążenia przy powtarzających się napadach objadania się. Wręcz przeciwnie, umiarkowane spożycie (na przykład kieliszek wina do posiłku) może być korzystne dla serca, zwłaszcza czerwonego wina, ze względu na zawartość resweratrolu. Należy pamiętać, że kobiety wchłaniają w jelitach dwa razy więcej alkoholu niż mężczyźni.
8. Jedz, by żyć, nie żyj tylko po to, by jeść
Badania przeprowadzone na populacjach z różnych części świata wykazały, że dieta bogata w warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy oraz uboga w tłuszcz odpowiada dłuższej żywotności i mniejszej liczbie chorób. Zmniejszenie spożycia soli jest również zdrowe i zmniejsza ryzyko nadciśnienia , chociaż istnieją naukowe kontrowersje co do jej całkowitej eliminacji, ponieważ niektórzy autorzy uważają, że jest to „poświęcenie”, które nie staje się wyraźną poprawą ciśnienia krwi . Wreszcie, wygodnie jest unikać tłuszczów trans w smażonych potrawach przemysłowych i ciastach.
9. Zwiększ twórcze relacje społeczne
Izolacja oraz brak relacji towarzyskich i przyjaźni może być czynnikiem ryzyka dla zdrowia fizycznego i psychicznego . Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że czynnikiem, który najbardziej wydłużał oczekiwaną długość życia populacji - w ciągu trzech lat, a ponadto przy dobrej jakości - było utrzymywanie bogatej sieci przyjaciół lub współpracowników o dobrych relacjach wewnętrznych.
10. Zmniejsz stres fizyczny i psychiczny
Zarówno uzależnienie od pracy, jak i zamiłowanie do perfekcjonizmu w pracach domowych mogą prowadzić do stresujących sytuacji, które wymagają umiejętności i osobistych projektów, aby wyznaczyć granice. To skomplikowane wyzwanie, z którym jednak musimy się zmierzyć, jeśli chcemy rozpocząć zdrowy rok. Nie możemy i nie powinniśmy chcieć robić wszystkiego, ale raczej umiemy wybierać i ustalać priorytety naszych działań, zarezerwować kilka godzin na odpoczynek, a także na radość z życia wewnętrznego.
11. Zwiększyć poczucie własnej wartości
Jest to kolejne trudne wyzwanie, biorąc pod uwagę, że nasze społeczeństwo i nasza kultura przez cztery tysiące lat poświęcały się niedocenianiu - lub bezpośrednio nie docenieniu - kobiet i wszystkiego, co robią lub mówią. Wzrost poczucia własnej wartości zaczyna się od posiadania własnego czasu i własnego pokoju, czego domaga się pisarka Virgina Woolf, ale trwa wraz z rozwojem asertywności (podejmowania decyzji i dotrzymywania decyzji aż do ich wykonania). Może nam pomóc uczestnictwo w grupie wzajemnej pomocy lub po prostu prowadzenie działań zespołowych z osobami o podobnych poglądach .
Radzę ci postawić sobie trzy cele i rozwijać je przez cały rok, bez obsesji czy udręki, ale z wytrwałością. Zyskasz zdrowie i długość życia .
