Jak poprawić postawę ciała w 12 ćwiczeniach

Xavier Julià Eggert

Nasze ciało oskarża napięcie fizyczne i emocjonalne. Dzięki tym technikom integracji postawy i ruchu wprowadza się niewielkie poprawki, które pomagają nam poczuć się w niej lepiej.

Towarzysząc nam w tej osobistej podróży życia, ciało służy nam jako pojazd, dzięki któremu możemy odnosić się do siebie , otoczenia i innych. Poruszamy się, wyrażamy i ewoluujemy w ciągłej wymianie między światem wewnętrznym a zewnętrznym.

Jesteśmy naszą postawą i wyrażamy siebie poprzez ruch. Ciało odzwierciedla fizyczne i emocjonalne stresy. Słaba postawa w życiu codziennym, napięcia utworzone przez kontuzje, brak mobilności stawów, w tym niestrawność , choroby oczu, równowaga, niedrożności lub podeszwowego wsparcia, nadmiar lub brak aktywności fizycznej … wszystko prędzej czy później kończy się to wzorami napięcia i ruchu w postawie .

Te wzorce napięcia nie są rozwiązywane w oparciu o powtarzalne ćwiczenia, ale w oparciu o uniwersalne zasady ruchu , które pozwalają nam od pierwszego dnia zrozumieć, jak uwolnić wzorce napięcia, jak poprawić i być w stanie osiągnąć maksymalny potencjał w prosty, progresywny sposób. bezpieczne i dokładne. To jest w zasadzie filozofia metody i ruchu integracji posturalnej .

Integracja postawy i ruchu

Istota ludzka jest zorganizowana w odniesieniu do siebie i do przestrzeni / czasu poprzez systemy informacyjne. Na poziomie cielesnym możemy rozróżnić informacje zewnętrzne, które filtrujemy poprzez zmysły, oraz informacje wewnętrzne, które dają nam systemy fizjologiczne.

Wymiar ten jest powiązany z aspektem afektywno-emocjonalnym , mentalnym , społecznym i kulturowym . Ich połączenie pozostawia ślad na organizacji naszego ciała, czego efektem jest wzorzec postawy i ruchu .

Na przestrzeni lat, z własnego doświadczenia na boisku sportowym, z technikami cielesnymi i terapeutycznymi, zweryfikowałam znaczenie integracji aspektów pasywnych ( terapia manualna ) i aktywnych ( terapia poprzez ruch ).

Rezultatem jest integracja różnych specjalności, które pozwalają nam rozpoznawać nasze wzorce, regulować funkcję tonizującą i zmniejszać napięcia ; poprawić funkcjonalność układów fizjologicznych i jakość życia; umożliwiają bardziej płynne ruchy podczas występów muzycznych i sportowych; integruj naszą świadomość , schemat i obraz ciała, a także zdobądź narzędzia do zarządzania napięciami powstającymi w pozycjach i ruchach.

1. Codzienny ruch

Punktem wyjścia jest na przykład codzienny ruch polegający na przykład na dawaniu lub przyjmowaniu przedmiotu lub po prostu uścisku dłoni . Porównaj na początku i na końcu doznania, których doświadczasz po ćwiczeniach. Poczuj, które obszary są bardziej zamknięte, w których częściach nie możesz płynnie przenosić ruchu, aby stopniowo rozwijać je w proponowanych sekwencjach.

2. Stwórz zrelaksowany ruch

Z pomocą terapeuty lub próbując samodzielnie wygenerować zrelaksowany i pasywny ruch, poczuj, czy generowany jest ruch, który może być przenoszony ze stóp na miednicę , kręgosłup, głowę i ramiona, czy wręcz przeciwnie, jest jakikolwiek obszar ograniczenie. Pamiętaj o obszarach napięcia, aby je uwolnić.

3. Zwolnij napięcie

Aby uwolnić napięcie i zacząć regulować ton , wykonaj mikro ruchy stawami, potrząśnij kończynami bez utraty kontaktu z podłożem i lekko obracaj kończynami do wewnątrz i na zewnątrz.

4. Poruszaj stawami

Próbując samodzielnie wygenerować ruch , poczuj, jak twoja stopa przesuwa się od pięty, na zewnątrz i od małego palca do dużego palca i poczuj ciągłość ruchu, gdy przesuwa się ona w górę nogi do wewnętrznej strony kolana.

5. Uwolnij miednicę

Wychodząc z poprzedniego ruchu i nie tracąc kontaktu nogi z podłożem, poczuj, jak staw biodrowy zaczyna się obracać na zewnątrz. Przenieś kontakt z zewnętrznej strony stopy do wewnątrz. Pozwól, aby ruch był przenoszony z podłoża na kolano i biodro, lekko je unosząc i poczuj ruch od podeszwy stopy do dolnej części pleców, tworząc bez wysiłku ciągłość ruchu .

6. Uwolnienie górnej części ciała

Leżąc na podłodze, z ręką pod kątem 90 stopni przed ciałem i zgiętymi nogami, poczuj oddech i poczuj jak ułatwia on rozpoczęcie ruchów. Uwolnij szyję i całe napięcie z oddechu.

Czasami w szyi i szyjce macicy występuje duże napięcie, które zapobiega dysocjacji ruchu ramienia, łopatki, kręgosłupa, głowy i wzroku bez poruszania się razem. Zwracając uwagę na płynność tego ruchu, zbadaj uczucie ciągłości, które jest generowane, bez konieczności podnoszenia napięcia tkanki i skurczu mięśni.

Flipboard

7. Ruch spiralny

Wystawiając rękę nad głowę i przesuwając przeciwległą nogę, poczuj spiralny ruch generowany przez nogę i kręgosłup. Pozwala jej rozszerzać się poprzez ruch i oddychanie klatki piersiowej w jej przedniej i bocznej części.

Flipboard

8. Integracja ruchu

Poczuj integrację ruchu generowanego od początku sekwencji, z zewnętrzną rotacją biodra i otwarciem miednicy , podparciem podeszwowym, ciągłością przez kręgosłup do kończyny górnej i jego projekcją nad głową .

Flipboard

9. Spirala osadzona

Poczuj kontakt nóg i kości siedzących na podłodze (jeśli nie możesz nawiązać kontaktu, połóż pod spodem koc). Z pomocą terapeuty lub ściany rozpocznij ruch od stopy zwracając uwagę na stabilność, przenieś go w kierunku kolana, otwarcia miednicy, brzucha, mostka i klatki piersiowej , rozszerz ruch przez koronę i zintegruj go z widok w kierunku ruchu. Wrażeniem jest zrobienie spirali przez całe ciało.

Flipboard

10. Przejście z pozycji siedzącej

Usiądź na krześle z połową miednicy na zewnątrz. Z pomocą terapeuty lub zwracając szczególną uwagę na wyrównanie i pionowość, poczuj, jak głowa, szyja, klatka piersiowa, brzuch i miednica spoczywają przyciągane przez siłę grawitacji. Jednocześnie skup się na wrażeniu, że jesteś zawieszony na koronie wyimaginowanej nici, trzymając proste plecy.

Flipboard

11. Stań się świadomy

Uświadom sobie kontakt swojej podpory do sadzenia i związek z glebą. Poczuj, jak generujesz ruch od palców u nóg , przechodząc od zewnątrz do wewnątrz do kciuka. Umożliwia to przekazywanie tego ruchu z kontaktu z podłożem spiralnie przez całą nogę, miednicę, brzuch i klatkę piersiową, tak jak w fazie, gdy byłeś na ziemi.

Flipboard

12. Połączenie między stopą a kolanem

Zwróć uwagę, jak ta ciągłość ułatwia wysuwanie ramienia do przodu, integrując głowę, wzrok i czucie połączenia od stopy do korony. Pod koniec sekwencji powtórz początkowy ruch (# 1), aby obserwować zmiany. Poczuj, czy zmieniła się percepcja obszarów o ograniczonym dostępie. Powtórz po drugiej stronie.

Flipboard

Skuteczna diagnoza

Dobra wcześniejsza diagnoza pozwala zrozumieć wzorzec postawy człowieka w odniesieniu do siły grawitacji i jej organizacji w przestrzeni. To mapa prowadzi nas na ścieżce terapeutycznej. Na przykład, jeśli zamkniesz oczy i poprosisz kogoś o rozciągnięcie swetra lub spodni w dowolnym kierunku, możesz zobaczyć, jak ustalony punkt, z którego generowana jest ta przyczepność, modyfikuje odczucia ciała, a nawet sam schemat postawy .

Ten stały punkt trakcji można uznać za ograniczenie ruchomości struktury ciała lub układu fizjologicznego lub za wadliwą ruchliwość organu, który nie pozwala na swobodne poruszanie się.

W naszej zewnętrznej organizacji z otoczeniem posturologia kliniczna pomaga nam zrozumieć znaczenie zmysłów; Mogą one powodować zaburzenia równowagi, które wpływają na pozycję czaszki , kręgosłupa , miednicy lub kończyn .

Analizowane są informacje wprowadzane przez wzrok, układ przedsionkowy, podpory podeszwowe, blizny, a także związek stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ) i okluzji, które mają duże znaczenie i mają związek z problemami czaszki i szyjki macicy. Od osteopatii analizowana jest organizacja wewnętrzna w odniesieniu do ruchliwości tkanek, narządów i różnych układów fizjologicznych. Połączenie tego widoku zewnętrznego i wewnętrznego pozwala na uzyskanie mapy, na której generowane są ograniczenia i relacje między nimi.

Tradycyjna medycyna chińska pozwala nam uznać, że brak ruchomości i ruchliwości narządów może powodować zachwianie równowagi w funkcjonowaniu meridianów. Wszystko to z kolei wpływa na emocje, struktury i związane z nimi tkanki. Z perspektywy bliższej psychologii pewne wzorce postawy są powiązane z różnymi typami charakteru. Wszystko to pomaga nam zrozumieć naszą cielesność , siebie i innych, umożliwiając nam szerszy rozwój osobisty.

Terapia manualna

Chociaż w tym artykule mówimy głównie o ruchu, podamy przykład, jak zrozumieć znaczenie terapii manualnej . Wyobraźmy sobie, że ubieramy się w kombinezon do nurkowania o dwa rozmiary mniejszy od naszego, czy moglibyśmy swobodnie się poruszać?

Świadomie lub nieświadomie tak właśnie dzieje się w naszym ciele na skutek nagromadzenia napięć . Terapia manualna, poprzez osteopatię i techniki regulujące elastyczność powięzi , błon i ogólnie tkanki łącznej, pomoże przywrócić „rozmiar”, który pozwala nam poruszać się z większą amplitudą i dzięki temu uzyskać bardziej wydajną postawę. o niższym zużyciu energii.

Płynne przenoszenie ruchu

Przekazywanie ruchu płynu jest postrzegane przez wolną od napięć koordynację różnych jednostek funkcjonalnych ciała. Poczuj, czy ruchy, które wykonujesz, są przenoszone w przestrzeni trójwymiarowo, od kontaktu stóp z podłożem do całkowitego ich rozłożenia przez nogi, miednicę, kręgosłup, głowę i ramiona.

W przypadku czynności dnia codziennego pomaga nam zrozumieć mechanizmy, którymi się posługujemy, np. Czy tworzymy kompensacje, które mogą być przyczyną przyszłych napięć . Ewentualne cofnięcie lub rozszerzenie ruchu docenia się, gdy ma być precyzyjny i skuteczny, jak w przypadku muzyków i sportowców.

Przez lata miałem okazję ćwiczyć na gitarze klasycznej, dyscyplinie, która pozwoliła mi zrozumieć i zrozumieć, że pomagając innym muzykom, musiałem oceniać własne napięcia i te, które generowali swoim ciałem, przenosząc ruch na instrument. Ciekawie jest przyjrzeć się przypadkowi pianistów. Po zabiegu i / lub sesji ruchowej dochodzi do zmian w koordynacji kręgosłupa, wzroku, kończyny i ręki ; a nawet przed zrównoważeniem obu stron, ręka, którą osoba początkowo czuła jako słabsza, staje się tą, która lepiej płynie w ruchu.

To, co zawsze przykuwało moją uwagę i dzięki mojemu czasowi jako zawodnik w lekkiej atletyce i nauczyciel w różnych dyscyplinach ciała, to ilość kontuzji, które występują na boisku oraz brak płynności przy wielu okazjach ruchu podczas biegania.

Analiza ruchu pozwala zrozumieć, że powtarzające się naprężenia i urazy lub brak poprawy ocen często mają więcej wspólnego ze słabą koordynacją jednostek funkcjonalnych i niezrównoważonymi układami fizjologicznymi, które wyczerpują energię organizmu niż w przypadku sesji szkoleniowych, podczas których zwykle też utrwalają się istniejące napięcia.

W sportach takich jak golf czy tenis dzieje się coś podobnego do muzyki, ponieważ akcja jest przenoszona przez określony instrument.

Idź na trening

Filozofia metody integracji posturalnej , jak zaznaczyliśmy na początku, polega nie tylko na powtarzaniu ćwiczeń, ale na uniwersalnych zasadach ruchu, gdzie stabilność, podstawa podparcia, ruch spiralny, projekcja i płynność są ważnymi pojęciami. .

Jest to proces uczenia się poprzez układ nerwowy, w którym uwaga na jakość ruchu przeważa nad tym, ile razy go wykonujemy. Prosta regulacja niewielkiej zmiany kąta w ruchu, głęboki oddech, poczucie kierunkowości lub uczucie, gdy budzi się jakaś emocja, to przykłady, które możemy wykorzystać w praktyce, aby zbadać wyraz w bardziej harmonijny sposób .

W praktyce klinicznej rozróżniamy sesje grupowe, w których sam ruch jest badany w odniesieniu do otoczenia, oraz sesje indywidualne rozwijane w trzech fazach: diagnoza , terapia manualna i koordynacja poprzez ruch , z pomocą i bez pomocy terapeuty.

Na zdjęciach w artykule wykorzystano przykład codziennej czynności. Jeśli będziesz obserwować w ciągu dnia, ile razy wykonujesz te ruchy, będziesz miał przybliżone wyobrażenie o sytuacjach, w których możesz je wykonywać z wydatkiem energetycznym prawdopodobnie większym niż to, co mógłbyś generować, gdyby każda część ciała była zintegrowana z innymi. Życzę szczęśliwej praktyki.