8 sekretów zwiększających zdrowie i długowieczność

Manuel Núñez i Claudina Navarro

Poprzez niektóre czynniki, takie jak dieta i ćwiczenia fizyczne, możemy zwiększyć szanse na poprawę samopoczucia na przestrzeni lat.

Urodzenie się z odziedziczoną fortuną nie gwarantuje, że osiągniesz starość będąc bogatym. Największe bogactwo można roztrwonić w ciągu kilku szalonych lat. Z drugiej strony, człowiek pokorny , mający pracę i szczęście, może żyć w dostatku. Ale bycie biednym lub bogatym bez zdrowia jest bezcelowe .

To jest ważniejsze niż pieniądze, chociaż ich przyjemność zależy od podobnych wymagań: nie warto ich marnować i trzeba codziennie pracować. Kontynuujmy materialistyczne metafory. Kilka wieków temu dziedziczenie tytułu szlacheckiego było gwarancją dobrobytu. To nie tak.

Wcześniej uważano, że klasy społeczne są niezmienne, a jeszcze kilka lat temu panowała idea, że odziedziczone geny są całkowicie uwarunkowane zdrowiem. Dziś wiadomo, że geny mają zaledwie 10–30% wpływu na możliwość wystąpienia problemu zdrowotnego , jak twierdzą epidemiolodzy Stephen Rappaport i Martyn Smith z University of Berkeley.

Dbaj o siebie każdego dnia

Co prawda istnieją problemy genetyczne, których nie sposób się pozbyć, ale najczęściej choroby pojawiają się jako konsekwencja tego, co dzieje się z nami w życiu. Dieta The środowisko fizyczne , te nawyki wypoczynku i pracy , aktywność fizyczna lub stres wpływa między 70 a 90%.

W ten sam sposób, w jaki upadł mit genetyki, złamały się dwa inne filary, przeciwko którym wydawało się, że nic nie można zrobić. Jednym z nich była śmierć neuronów . Założono, że po okresie witalnym rozwoju neurony zaczęły nieubłaganie obumierać, a zatem intelektualny i fizyczny upadek jest nieunikniony. Wyścig do końca może być mniej więcej powolny.

Teraz wiemy, że nieustannie rodzą się nowe neurony, a przede wszystkim tworzone są coraz bardziej złożone połączenia, które zapewniają nowe zdolności intelektualne. Mądrość starszych jest więc więcej niż wyrażenie pochwały. Życie aktywne umysłowo pozwala na pełne osiągnięcie starości.

Komórki odmładzają się

Trzecim filarem, który do niedawna był kojarzony z ciągłym i nieuniknionym zniszczeniem, był filar telomerów , końców chromosomów. Z każdym podziałem komórki stają się one krótsze, co powoduje degradację, a ostatecznie śmierć komórki. Posiadanie telomerów krótszych niż jest to właściwe dla wieku uznawano za czynnik ryzyka raka, między innymi.

Ale Dean Ornish , znany kardiolog, który był osobistym lekarzem Billa Clintona, właśnie pokazał, że telomery można wydłużyć , stosując zdrowy tryb życia , oparty na diecie wegetariańskiej, ćwiczeniach fizycznych i radzeniu sobie ze stresem.

Los nie jest zapisany w genach, mózg może rozszerzać swój potencjał, a komórki mają pewną zdolność do odmładzania się . Dlatego nasze obecne i przyszłe dziedzictwo zdrowotne zależy w dużej mierze od procesów, na które może wpływać nasze zachowanie. Celem zdrowych nawyków jest właśnie zwiększenie tego dziedzictwa.

Jedz, aby nakarmić florę

Organizm pozyskuje z pożywienia substancje, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Ale w tym procesie jest pośrednik. W jelicie zachodzi bardzo ścisła interakcja między składnikami odżywczymi, bakteriami i komórkami odpornościowymi , która może wspierać zdrowie lub prowadzić do bardzo różnych zaburzeń.

Każdego dnia pojawia się coraz więcej dowodów na to, że stan flory jelitowej ma kluczowe znaczenie dla zdrowia , a nie tylko dla układu pokarmowego. Duża część ze 100 miliardów mikroorganizmów, które są w ludzkim ciele i tworzą mikrobiom, żyje w jelitach. Do trawienia flory składa się z bakterii należących do około 500 gatunków.

Zdrowie w dużej mierze zależy od tego, które z nich są dominujące. Z rodzajem flory jelitowej można powiązać różne typy raka, choroby autoimmunologiczne i zaburzenia alergiczne . Żywność jest najważniejszym i najbardziej dostępnym sposobem wpływania na jej skład i zwiększania ogólnego kapitału zdrowotnego.

Pięć podstawowych wskazówek żywieniowych można łatwo wymienić:

1. Umiar w ilościach .
2. Preferuj pełnowartościowe pokarmy roślinne dostarczane przez naturę i gotuj je delikatnie (na parze, w niskiej temperaturze przez krótki czas). Jego rozpuszczalny błonnik jest dobrym składnikiem odżywczym dla pożytecznych bakterii w jelicie.
3. Spożywaj produkty wytwarzane przemysłowo w umiarkowanych ilościach , zwłaszcza jeśli zawierają rafinowane mąki, nasycone lub częściowo uwodornione tłuszcze, dodatki i cukry. Spożycie tych produktów wiąże się z zachwianiem równowagi flory.
4. Spożywaj codziennie od pięciu do dziesięciu porcji żywności zawierającej mikroelementy (witaminy i minerały) oraz przeciwutleniacze: owoce, warzywa, orzechy, nasiona, przyprawy i rośliny aromatyczne.
5. Nie zapomnij o obecności w codziennych jadłospisach jakiegoś źródła kwasów omega-3 . Najliczniejsze są orzechy włoskie oraz nasiona i oleje lniane, sacha inchi i konopie.

W harmonii ze środowiskiem

Skład mikrobiomu zależy również od rodzaju środowiska, w którym żyjemy. Dzieci, które dorastają na polach, w kontakcie z ziemią, roślinami i zwierzętami, rozwijają rodzaj flory, przeciwciał i komórek odpornościowych, które prowadzą do mniejszej liczby alergii i prawdopodobnie są bardziej narażone na inne choroby.

Zawsze jest czas, aby odzyskać kontakt z naturą i uniknąć narażenia na toksyczne związki . Zanieczyszczenie powodowane przez transport, fabryki lub do spalarni; się toksyczne składniki detergentów i kosmetyków; na lotne związki organiczne uwalniane we wszystkich rodzajach klejonych przedmiotów; substancje uwalniane z plastikowych pojemników … wszystkie są ładunkami, które organizm jest zmuszony zidentyfikować, wyeliminować lub unieść.

Odsłonięcie się w jak najmniejszym stopniu i okresowe przeprowadzanie kuracji odtruwających pomoże zapobiec sytuacji, w której te substancje, które gromadzą się głównie w tkankach tłuszczowych, nie staną się problemem w średnim i długim okresie.

Znaczenie sieci społecznościowej

Nie mówimy o Twitterze czy Facebooku, ale o osobistych sieciach kontaktów . Jakość relacji intymnych i społecznych jest istotnym czynnikiem. Nie tylko to, co karmi organizm, decyduje o naszym obecnym i przyszłym stanie zdrowia.

Kochać i być kochanym oraz mieć wsparcie społeczności składającej się z rodziny, przyjaciół i sąsiadów, z wszystkimi pozytywnymi skutkami dla nastroju, jest jednym z czynników gwarantujących wyższą jakość życia w podeszłym wieku - prawdopodobnie Więcej niż posiadanie obszernego konta czekowego lub ubezpieczenia zdrowotnego.

Przynajmniej częściowo tę okoliczność przypisuje się długowieczności mieszkańców japońskiej wyspy Okinawa . Tam nie jest niczym dziwnym przekraczanie stu lat w dobrym zdrowiu, co również próbuje się wytłumaczyć regularnym spożywaniem zielonej herbaty, warzyw, świeżych ryb i przypraw, takich jak kurkuma.

Pozytywne relacje pomagają powstrzymać chroniczny stres , kolejny czynnik ryzyka dla zdrowia. Jeśli niepokój będzie się utrzymywał w czasie, usunie zera ze stolicy zdrowia.

Aby tego uniknąć, zaleca się codzienne ćwiczenie pewnych technik, takich jak progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona , trening autogenny lub sofrologia. Medytacja implikuje również relaksację, w tym przypadku automatyzmu umysłowego i uprzedzeń, a także implikuje ścieżkę samowiedzy i witalnej otwartości.

Znacząca aktywność umysłowa

Podobnie jak mięsień, mózg potrzebuje treningu, aby pozostać w dobrej formie i rozwinąć swój potencjał. Trening polega na dostarczaniu odpowiednich bodźców. Ale propozycje, które nie uwzględniają człowieka jako całości, nie są najwłaściwsze.

Nie jesteśmy komputerami, które gromadzą informacje. Rozwiązywanie krzyżówek , rozwiązywanie łamigłówek czy zabawa z programami rzekomo przeznaczonymi do ćwiczenia mózgu to za mało. Neurobiolog Holger Schulze z Uniwersytetu Erlangen-Norymberga (Niemcy) proponuje, abyśmy byli otwarci na uczenie się nowych rzeczy, które mają jakiś sens w naszej osobistej historii.

Skuteczna aktywność umysłowa jest związane z ciekawości i to z kolei do motywacji. Na przykład, jeśli lubimy podróżować, będziemy zainteresowani nauką języków.

Ćwiczenia fizyczne

Utrzymywanie sprawności mózgu to tylko jeden z elementów aktywnego życia. Równie ważne są czynności organizmu, które ćwiczą całe ciało : ruch pozytywnie wpływa na ukrwienie narządów, wzmacnia serce, zmniejsza nadciśnienie, zapobiega lub łagodzi ból pleców, reguluje zawartość tłuszczów i cukrów w krew, wzmacnia mięśnie , zapobiega utracie gęstości kości i pomaga powstrzymać nadwagę .

Eksperci zalecają co najmniej pół godziny intensywnych ćwiczeń (przy dużej częstości akcji serca i oddechu) dwa dni w tygodniu. Musi to być również ćwiczenie kompletne, to znaczy musi działać na wytrzymałość, siłę mięśni i elastyczność (rozciąganie).

Inny aspekt opieki fizycznej wiąże się ze świadomością ciała, czyli zwracaniem uwagi na komunikaty płynące z ciała. W dowolnym momencie i okolicznościach musisz zatrzymać się na kilka chwil, aby odkryć, gdzie występują napięcia i czy można je rozluźnić.

To pierwszy krok do utrzymania prawidłowej postawy ciała w pracy , podczas jedzenia, jazdy, czekania w kolejce do piekarni czy na domowej sofie. Jeśli te napięcia, które mogą wpływać na narządy wewnętrzne, nie są reagowane na czas, ustala się wzorce ciała, które z czasem trudno jest zmodyfikować.

Dobra inwestycja na przyszłość

Oszczędzanie pieniędzy, aby cieszyć się kapitałem w przyszłości, często oznacza rezygnację z dnia dzisiejszego. Może się zdarzyć, że żyjesz jak biedak i jesteś najbogatszy na cmentarzu …

Na szczęście nie jest tak samo w przypadku kapitału zdrowotnego. To właśnie dzięki codziennej trosce o najzdrowsze pokarmy i cieszeniu się nimi, własnym ciałem oraz kontaktem z innymi i z naturą, osiąga się lepsze samopoczucie zarówno teraz, jak iw perspektywie średnio- i długoterminowej.