Korzyści z ćwiczeń fizycznych dla mózgu (i pamięci)
Jordi A. Jauset. Popularyzator naukowy
Ćwiczenia to nie tylko poruszanie mięśni. Neuronauka wykazała, że ten zdrowy nawyk na dłuższą metę poprawia pamięć, usuwa demencję, aktywuje kreatywność i wspiera zdrowie psychiczne.
Kenny Timmer / Unsplash
Neuronauka potwierdziła, że ćwiczenia fizyczne (dostosowane do wieku i stylu życia) wpływają na zdrowie. Ale jaka jest doskonałość ćwiczeń fizycznych? Być może, że jego zalety nie ograniczają się wyłącznie do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu (układu sercowo-naczyniowego, stawów i mięśni), ale między innymi także dla umysłu, gdyż przyczynia się do poprawy uwagi i pamięci.
Do korzyści z ćwiczeń fizycznych dla pamięci są takie, że nie ma nawet prądu, neuroeducation, który proponuje zaplanowanie aktywności fizycznej w szkołach od połowy rano, aby ułatwić zapamiętanie wiedzy pracował w ciągu pierwszych godzin. Tak proste Neuroscience wyjaśnia, dlaczego ten związek.
Trening poznawczy czy ćwiczenia fizyczne?
Możesz zadać sobie następujące pytanie: jeśli chcę poprawić swoje funkcje poznawcze, czy nie byłoby lepiej użyć wyłącznie testów pamięci i uwagi specjalnie do tego przeznaczonych?
W tym sensie Sandra Chapman, profesor z University of Dallas (Teksas), która zbadała i porównała korzyści płynące z obu sesji treningowych (psychicznych i fizycznych), stwierdziła, że ćwiczenia fizyczne mają większy wpływ na pamięć, podczas gdy specyficzny trening poznawczy abstrakcyjne rozumowanie.
Dlaczego poruszanie mięśniami aktywuje pamięć
Ćwiczenia fizyczne pobudzają produkcję różnych substancji w mięśniach szkieletowych. Na przykład neurotrofiny lub „czynniki neurotroficzne pochodzenia mózgowego” (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego), białka, które sprzyjają przetrwaniu neuronów i wpływają pozytywnie na pamięć.
Substancje te aktywują waskularyzację, sprzyjając dostarczaniu glukozy i tlenu, niezbędnych składników odżywczych dla neuronów, wpływają na neurogenezę lub tworzenie nowych neuronów w hipokampie, podstawowym obszarze pamięci (Pereira i in. 2007), ostatecznie przyczyniając się do , aby lepiej funkcjonować mózg.
Oczywiście nie jest to natychmiastowy efekt. Wymagane jest minimum 20 minut aktywności fizycznej, czas, który organizm potrzebuje na pozyskanie niezbędnej energii z tłuszczów po metabolizowaniu węglowodanów. To wtedy wydzielana jest iryzyna, niezbędny enzym do syntezy białek BDNF.
Mięśnie szkieletowe nie są już po prostu narządem kurczliwym, którego jedynym celem jest generowanie ruchu, ale wysoce aktywnym elementem endokrynologicznym.
Podczas ćwiczeń wydzielają korzystne dla organizmu i mózgu cząsteczki.
Te cząsteczki obejmują hormony (miokiny), czynniki wzrostu i białka (cytokiny), które są kluczowe dla sygnalizacji komórkowej. W ten sposób dochodzi do komunikacji mięśnia z innymi tkankami lub odległymi narządami, z różnorodnymi efektami (m.in. przeciwzapalne, metabolizujące tłuszcz), sprzyjających zdrowiu i samopoczuciu.
Powtórzenia ćwiczeń chronią twoje neurony
Jeśli połączymy ćwiczenia fizyczne z odpowiednią interakcją społeczną i pewną aktywnością intelektualną, będziemy mieć potężne narzędzia do opóźniania demencji, poprawiając jakość życia. Na to wskazują badania epidemiologiczne, słowami neuronaukowca Arthura Kramera, eksperta od ćwiczeń fizycznych i starzenia się.
Jak każda inna powtarzalna aktywność powoduje zmiany strukturalne w mózgu. W związku z tym zaobserwowano, że ćwiczenia fizyczne zwiększają objętość hipokampu i kory przedczołowej, dwóch obszarów szczególnie wrażliwych na neurodegenerację.
Twój umysł staje się bardziej kreatywny, jeśli uprawiasz sport
Podczas ćwiczeń poprawia się nie tylko pamięć, ale także kreatywność. Czy pracujesz nad swoim projektem dyplomowym (TFG) lub magisterskim (TFG) i czy znalazłeś się w szufladzie? Nie dawaj więcej okrążeń. Załóż trampki i nie myśląc o niczym konkretnym, zrób kilka okrążeń. Będziesz zaskoczony pomysłami, które przyjdą ci do głowy, pomagając ci w realizacji projektu.
Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza wytrzymałościowe, są przestrzenią kreatywności dla mózgu. To właśnie w tych momentach, kiedy pozornie nie ma aktywności intelektualnej , zostaje aktywowana domyślna sieć neuronowa, odkryta przez Marcusa Raichle w 2001 roku, która odpowiada za błyszczące momenty „eureki”.
Inne korzyści dla twojego umysłu
Nie ma wątpliwości, że aktywność fizyczna i mózg idą w parze: wpływa na nasz nastrój, wpływa na uczenie się, uwagę, poprawia lęk, stres, a nawet może pomóc nam uodpornić się na niektóre choroby lub przynajmniej je złagodzić .
Ćwiczenia fizyczne oprócz dostarczania większej ilości tlenu do mózgu zwiększają poziom niektórych neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, norepinefryny) oraz endogennych opioidów (endorfin), które przyczyniają się do przyjemnego samopoczucia. Coś trudnego do zrozumienia dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Jak ktoś, kto się „miażdży” i spoci się, może doświadczyć dobrego samopoczucia?
Biegacze wiedzą z doświadczenia, jaką „przyjemność” odczuwają, jak poprawia się ich samopoczucie po treningu i jaką odczuwają równowagę emocjonalną. Dlatego jest szczególnie polecany jako terapia w przypadku uzależnień i depresji.
Nie wahaj się, włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. „Przebiegnij kilka kilometrów na bieżni, a nie złagodzisz depresji, ale będziesz żyć dłużej” - radzą naukowcy. Twoje ciało i mózg Ci podziękują.
Zacznij się poruszać (przez ciało i mózg)
Gdy nie ma wyraźnej i zdecydowanej motywacji do włączenia codziennego okresu do aktywności fizycznej, staje się to wielkim poświęceniem. Idealną wymówką jest więc brak czasu na pracę i prace domowe. Dlatego musimy znaleźć motywację do przyjęcia tego zdrowego nawyku: jeśli dbanie o ciało Cię nie motywuje, może pomóc Ci pomyśleć o wszystkich korzyściach, jakie ćwiczenia mogą przynieść Twojemu umysłowi.
Jest mała (świetna) sztuczka, aby zachęcić do rozpoczęcia aktywności fizycznej, ponieważ dla początkujących wciąż jest to coś nudnego, męczącego, a nawet dla tych, którzy już się do tego przyzwyczaili, zawsze jest taki dzień, kiedy nie ma ochoty, ale wiemy, że musimy to zrobić . Chodzi o włączenie muzyki do treningu.
Nie zdając sobie z tego sprawy, będziesz się poruszać, a twoje mięśnie będą wydzielać wszystkie te cząsteczki, które są tak korzystne dla zdrowia.
Słuchanie ulubionych piosenek, jedna po drugiej, z playlistą na telefonie komórkowym, te 30 minut dziennie nie będzie już poświęceniem, ale przyjemnością. Dostosowując swoje ruchy do rytmu muzycznego, zmniejszy się zużycie tlenu oraz zmniejszy się zmęczenie i uczucie wysiłku.
Synergia muzyki z ruchem daje jeszcze większe korzyści niż tylko ćwiczenia fizyczne. Na przykład w badaniach z osobami starszymi stwierdzono, że poprawiają one siłę uścisku podczas słuchania muzyki (Den Elzen, 2022-2023) w porównaniu z ćwiczeniami bez niej.
