11 kluczy do pełnego i zbilansowanego śniadania

Santi Ávalos

Pierwszy posiłek w ciągu dnia zapewnia energię niezbędną do ożywienia organizmu po kilku godzinach postu. Nie wszystko idzie!

Eksperci żywieniowi od dawna podkreślają znaczenie dobrego śniadania . Łatwo jest zrozumieć jego wpływ na naszą wydajność przez cały poranek, ale rzadko wyobrażamy sobie wpływ, jaki niezrównoważone śniadanie może mieć na nasz ogólny stan zdrowia.

Badania pokazują, że pomijanie go lub zaniedbywanie jego wartości odżywczych może wiązać się z tak różnorodnymi problemami, jak zapalenie żołądka, otyłość, cukrzyca czy różne dolegliwości sercowo-naczyniowe.

Poszukaj pokarmów, które odżywiają Cię na śniadanie

Niestety śniadanie jest jednym z posiłków dnia , któremu poświęca się najmniej uwagi w naszym kraju, do tego stopnia, że ​​często składa się po prostu z makaronu i kawy.

W niektórych krajach Europy Północnej zazwyczaj zaczynasz dzień od musli z płatków zbożowych z orzechami, owocami i odrobiną mleka lub jogurtu, świeżo wyciskanego soku, a nawet chleba pełnoziarnistego z dodatkiem białka.

Również na Bliskim Wschodzie , podobnie jak w Libanie, pierwszy posiłek dnia nadal zachowuje swoje znaczenie i zawiera pożywne składniki, takie jak hummus z ciecierzycy czy dżem figowy .

Unikaj rafinowanych cukrów i przemysłowych wypieków

Dawniej nasza działalność związana była z cyklami naturalnymi. Pierwsze poranne posiłki obejmowały składniki odżywcze potrzebne do radzenia sobie z ciężkimi pracami na polu lub w budownictwie, aż do nadejścia głównego posiłku.

Ale od tego czasu sytuacja się zmieniła. Obecnie często jemy pokarmy, które nie spełniają minimalnych potrzeb żywieniowych. Te węglowodany śniadania są zazwyczaj składa się z rafinowanych cukrów pozbawione składników odżywczych , które demineralize tułów i powodują wzloty i upadki glukozy we krwi.

Przyjmowanie tego rodzaju cukrów wywołuje uczucie euforii po zjedzeniu śniadania, po którym następuje poranny zastój . Wiele osób zwraca się do kawy, aby uratować ich przed tą stratą, ale to pozostawia dług energii, co prowadzi do błędnego koła.

Klucze do pełnego i zbilansowanego śniadania

W tym miejscu rozwiązujemy typowe wątpliwości dotyczące tego, jak powinno wyglądać śniadanie, aby było zdrowe i dawało nam wystarczająco dużo energii, aby dobrze znosić dzień.

Powinien zawierać 25% kalorii dnia , błonnik, płyn, 60% węglowodanów wolno przyswajalnych (produkty pełnoziarniste) i 15% białka (orzechy lub nasiona, tofu …).

Te zdrowe tłuszcze są obecne w oleju z oliwek lub nakrętki .

Ważne jest, aby w pierwszych godzinach dnia uwzględnić kawałek owocu , ponieważ jest on lekkostrawny i pomaga przerwać post w nocy. Dostarcza witamin, minerałów i błonnika, pobudza apetyt i pomaga w nawodnieniu.

Możemy dodać go jako naturalny sok lub dodać do musli .

Stanowią podstawę zbilansowanego śniadania , ponieważ zapewniają regularną energię przez cały poranek. Są najlepszym źródłem węglowodanów i zawierają błonnik.

Można je przyjmować w płatkach, owsiance lub tostach .

W owies i żyto są doskonałe.

Śniadania są niezwykle wzbogacone o dodatki takie jak:

• Zarodki pszenicy
• Drożdże piwne
• Ziarna sezamu i słonecznika
• jagody goji

Włączając je do naszego śniadania, zwiększymy ilość składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Jeśli rano spożyjemy wystarczającą ilość białka, poczujemy się bardziej przebudzeni i bardziej skłonni do działania. Możesz wybrać na przykład:

• Orzechy włoskie
• tofu
• Niektóre pasztety warzywne bogate w białko

Idealnie byłoby, gdyby śniadanie nie było zaraz po przebudzeniu . W ten sposób organizm będzie stopniowo dostosowywał się do aktywności. Rano możesz zjeść coś innego.

Dla lekarzy orientalnych cykl żołądka trwa od 7 do 9 rano (czas słoneczny), kiedy trawienie jest najbardziej wydajne.

Chociaż wiele śniadań jest słodkich, istnieją również zdrowe opcje na słone.

Ważne jest, aby wybierać węglowodany z owoców , a nie z cukru i aby były one zbilansowane z resztą składników odżywczych. Nie należy nadużywać dżemów i, w stosownych przypadkach, wybierać dżemy ze zdrowymi substancjami słodzącymi.

Badania pokazują, że osoby, które jedzą konsekwentnie śniadanie, rzadziej mają nadwagę , ponieważ rano metabolizm jest bardziej aktywny.

Śniadanie z owocami i produktami pełnoziarnistymi ma działanie sycące , zapobiegając obsesji na punkcie jedzenia.

Kiedy się starzejemy, musimy zmniejszyć spożycie kalorii, a śniadanie powinno być mniej kosztowne. Istnieje również większa potrzeba nawodnienia i mniej energii trawiennej.

Z tego powodu warto podzielić go na dwie porcje i dołączyć naturalne soki lub gorące napoje zbożowe .

Wykazano, że dzieci, które jedzą dobre śniadanie, poprawiają swoje wyniki w nauce .

Ponadto mają tendencję do posiadania większej ilości żelaza we krwi , co zwiększa ich koncentrację i dobrze odżywiony mózg dzięki wolno przyswajalnym węglowodanom i zdrowym kwasom tłuszczowym.

Dzieje się tak, gdy jesz późną kolację, ponieważ procesy metaboliczne, które są aktywowane w nocy, nie zostały całkowicie zakończone. Rozwiązuje się go, robiąc lekką kolację lub dzieląc śniadanie na dwie części.

Możemy też wstać wcześnie i poćwiczyć przed śniadaniem.