5 ćwiczeń na dopasowanie dna miednicy
Mireia Grossmann
Pamiętamy go tylko wtedy, gdy coś idzie nie tak. Ale jeśli się tym zajmiemy, nie przysporzy nam to problemów. Zapewni nam również lepszą postawę i świadomość ciała.
Co to jest dno miednicy? Anatomicznie jest to grupa mięśni, które wyścielają podłogę miednicy. Zdefiniowana w bardziej zrozumiały sposób, dotyczy mięśni, które mamy między nogami.
Tylko dlatego, że mocz ucieka, nie oznacza, że dno miednicy jest słabe. Oznacza to, że nie działa dobrze. Może to być spowodowane osłabieniem, ale może też być spowodowane zbytnim napięciem mięśni. Napięty mięsień nie działa. Nie oceniaj się automatycznie, skonsultuj się z profesjonalistami.
W fizjoterapeutów specjalizujących się w miednicy może pomóc, poznać funkcjonowanie tego świata i przekwalifikować ciśnienie systemowe. Mogą pracować jako zespół z osteopatą.
Podnieś swoją postawę, przenieś świadomość na dno miednicy, wykonuj ćwiczenia krocza , oddychaj… Postawa i wydłużenie są kluczem do zdrowia dna miednicy. Ale możesz też pomóc sobie w proponowanych przez nas ćwiczeniach.
5 ćwiczeń na dno miednicy
1. Rośnij jak królowa
To ćwiczenie jest doskonałe do aktywacji obręczy brzusznej i głębokiego dna miednicy .
- Oprzyj plecy o ścianę , w tym głowę i kość krzyżową.
- Zawiąż gumkę nad kolanami i połóż worek nasion lub coś, co trochę waży na czubku głowy.
- Zegnij kolana . Im bardziej elastyczny, tym intensywniejsza praca. Jednocześnie kolana napinają gumę podczas ćwiczeń.
- Oddycha, a kiedy wyciąga powietrze, unosi torbę pod sufit . Pchnij ścianę kością krzyżową i łokciami (ręce nie odrywają się od ściany). Najważniejsze jest rozciąganie, czyli wzrost. Wyrasta z uszu, a nie z klatki piersiowej ani z nosa.
- Weź 10 oddechów.
2. Obudź pośladki
Wzmacnia pośladki i aktywuje głębokie dno miednicy i pas brzuszny.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Zwiąż nogi wygodnie, nie łącząc ich całkowicie, gumką lub długim szalikiem, powyżej kolan. Rozłóż je i dociskaj do gumy podczas ćwiczenia. To aktywuje twój gluteus medius. Stań na piętach.
- Podczas wydechu podnieś kość ogonową (zad) w kierunku sufitu , tak jakbyś był stamtąd rozciągany.
- Pozostań na nogach, oddychając płynnie , z myślą o próbie oderwania kolan od twarzy, rosnąc w przeciwnych kierunkach.
- Kiedy schodzisz, wyciągnij powietrze , jakbyś został opuszczony z kości ogonowej. To ostatnia osoba, która dotyka ziemi.
- Powtórz 10 razy.
3. Usuń zatory i zrelaksuj się
Jest to doskonała pozycja do udrożnienia miednicy i rozluźnienia przepony . Jest szczególnie wskazany dla kobiet cierpiących na wypadanie (zejście narządów) lub hemoroidy.
- Rozciągnij się na plecach na zjeżdżalni z poduszką .
- Całe plecy muszą być wygodnie podparte. Miednica jest wyższa niż głowa. Trzymaj podbródek schowany. Połóż ręce na żebrach, poniżej i na zewnątrz piersi. Tam mieszka przepona. Mężczyźni też to potrafią. Dno miednicy jest przeznaczone nie tylko dla kobiet.
- Podczas wdechu weź oddech w dłonie . Poczuj, jak za każdym razem, gdy bierzesz oddech, żebra wypychają twoje ręce (prawą i lewą). Nie puchnij brzucha, otwórz żebra. Skoncentruj się na swoich ramionach. Nie mogą się wspinać, zawsze muszą być zrelaksowani.
4. Zabezpiecz się szybko!
Ćwiczenie to ćwiczy szybki skurcz dna miednicy , bardzo niezbędny do szybkiego zamknięcia i ochrony przed kichaniem, kaszlem …
- Rozłóż ciężar równomiernie między dłońmi, kolanami i stopami . Ręce patrzą na siebie. Łokcie lekko ugięte. Ramiona z dala od uszu. Trzymaj proste plecy i wpatruj się w ziemię.
- Elonga, czyli gładko wyrasta z głowy , jakby popychając, z schowaną brodą.
- Wykonaj gwałtowny skurcz, tak szybko i tak mocno, jak potrafisz . Skurcz jest szybki i krótki.
- Następnie całkowicie się zrelaksuj . Bardzo ważne jest, aby pozwolić mięśniom w pełni się rozluźnić przed następnym skurczem. Obserwuj napięcie w swojej szczęce.
- Powtórz 10 razy , wdychając między każdym skurczem.
5. Poćwicz z windą
To jest ćwiczenie Kegla do pracy nad dnem miednicy, zarówno powierzchownym, jak i głębokim.
- Usiądź na poduszce lub kocu, który jest lekko zagięty do przodu, bez podpierania pleców. Upewnij się, że ramiona są rozluźnione.
- Wyobraź sobie, że twoja pochwa to winda . Zamknij "drzwi" (mięśnie powierzchowne), a następnie wejdź na 5 pięter (mięśnie głębokie). Możesz je policzyć na głos. Zrób wydech, gdy winda jedzie w górę. Podczas wdechu zrelaksuj się. Weź dwa oddechy spoczynkowe przed kolejnym skurczem.
- Powtórz 10 razy.
Oznaki przeprogramowania dna miednicy
Niektóre objawy wskazują, że mięśnie dna miednicy nie są w najlepszej kondycji:
- Czy twoje siku się wymyka?
- Czy po powrocie do domu musisz biec do łazienki?
- Czy boli podczas seksu?
- Czy uciekło ci "powietrze" odbytu lub pochwy?
- Czy masz wrażenie, że nosisz niewłaściwy tampon?
- Czy odczuwasz wagę w dolnej części brzucha?
- Czy to cię kosztuje, czy boli?
Każdy z tych objawów lub problemów, które mają wpływ na świat układu moczowego, ginekologicznego, seksualnego lub defekacyjnego, jest wystarczającym powodem, aby skonsultować się ze specjalistą fizjoterapeutą w sprawie stanu dna miednicy .
Dlaczego dno miednicy jest tak kłopotliwe?
Kiedy wyobrażasz sobie dno miednicy , z pewnością wyobrażasz sobie ją jako hamak. To logiczny pomysł, ale niekompletny. Dno miednicy nie zwisa tam, odizolowane. Jest częścią większego zestawu w kształcie kuli: sfery brzuszno-miednicy .
Wyobraź sobie kulę jako kulę ziemską:
- Górna część to membrana .
- Ściana to poprzeczny brzuch - najgłębszy mięsień brzucha.
- Dolna część to dno miednicy .
Wszystkie trzy strony pracują jako zespół . Kiedy ściskasz balon od góry, druga strona wybrzusza się. Ciśnienie dochodzące z góry spada poniżej, na dno miednicy.
Dno miednicy jest przeznaczone nie tylko dla kobiet . Mężczyźni też ją mają, tyle tylko, że ze względu na oczywiste różnice anatomiczne wyrażamy różne problemy. Mężczyźni mają taki sam system nacisku jak kobiety.
Przebuduj system
Dno miednicy zwykle nie jest źródłem problemów, ale ponosi konsekwencje. Kula jest deprogramowana i na dno miednicy spada nadmierny nacisk , często go osłabiając.
System należy ponownie wyedukować, aby pas brzuszny, dno miednicy i przepona znów pracowały zespołowo, czyli prawidłowo rozprowadzały ucisk . Z tego powodu zbyt lokalne skupienie się na dnie miednicy (jak wtedy, gdy wykonywane są tylko ćwiczenia Kegla) jest niewystarczające.
Żyj z hipopresywną postawą
Bez wątpienia trzeba pracować, gdy pojawiają się problemy, ale równie interesujące lub bardziej interesujące jest zapobieganie im. Osiągniemy to, przyjmując postawę hipopresyjną , to znaczy ucząc się żyć z myślą o dnie miednicy, nie padając na nią, szanując ją. Postawa hipopresywna jest postawą cielesną i witalną.
Mówimy, że dno miednicy to „świat królowych”, ponieważ postawa jest podstawą . Jest to postawa rozłożona, rozciągnięta, otwarta … a wydłużenie jest jej kluczem . Wydłużając (z schowaną brodą) aktywujemy pas brzuszny.
Postawa królowej otwiera przestrzenie, zmniejsza nacisk, aktywuje przyjazne mięśnie i optymalizuje funkcjonowanie sfery brzuszno-miednicy.
Graj w domu: połóż ciężar na głowie i chodź jak królowa!
