6 rodzajów podstawowych produktów spożywczych w zbilansowanym menu

Claudina navarro

Zdrowa dieta powinna zawierać pokarmy ze wszystkich grup w odpowiednich proporcjach. Interesują się także te, które pozytywnie wpływają na metabolizm za pośrednictwem mikrobioty.

Aby zaprojektować zbilansowaną dietę, istotne jest, aby żywność zawierała trzy grupy makroskładników - węglowodany, tłuszcze i białka - w odpowiednich proporcjach. Konieczne jest również uwzględnienie pewnych pokarmów, które dbają o mikroorganizmy jelitowe, ponieważ przyswajanie składników odżywczych lub metabolizm cholesterolu, tłuszczów i cukrów zależy od mikroflory .

1. Schłodzone ziemniaki, słodkie ziemniaki i ryż

Te pokarmy zapewniają odporną skrobię, która służy jako pokarm dla mikroflory. Talerz świeżo ugotowanego makaronu nie pomaga. Konieczne jest pozostawienie go do ostygnięcia w lodówce na 24 godziny, aby węglowodany uodporniły się.

Ponadto od 5 do 8 porcji dziennie produktów bogatych w węglowodany jest podstawowym źródłem energii. Ryż pełnoziarnisty, chleb i makaron, owies, jęczmień, proso (100 g, gotowane) i owoce (jedna sztuka) to optymalne źródła stopniowo przyswajalnych węglowodanów.

Należy unikać produktów rafinowanych (cukier, biały chleb i ryż), ciastek, ciastek i napojów bezalkoholowych.

2. Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik

Nierozpuszczalny błonnik występuje głównie w pełnych ziarnach. Nie rozpuszcza się w wodzie i częściowo fermentuje w jelicie grubym. Zatrzymując wodę i nie rozpuszczając się, tworzą lepką mieszaninę, która zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy. Jest korzystny, ponieważ zapewnia uczucie sytości i oczyszcza błonę śluzową jelit.

3. Jogurt warzywny

Jogurt to najbardziej dostępne źródło bakterii trawiennych. Soja oferuje również dobrą zawartość białka (5g / 100g). Inne odmiany to jogurt kokosowy, płatki owsiane i mleko orzechowe lub z nasion.

Inne źródła probiotyków to kefir, miso lub tempeh.

Powinieneś także uzupełnić swoje zapotrzebowanie na białko, dodając jeszcze 3-4 porcje roślin strączkowych (80-100 g suchych), 1 orzechów (na przykład 40 g orzechów włoskich) i nasion (10 do 20 g).

4. Warzywa fermentowane

Pikle to sfermentowane warzywa, w których probiotyki są łączone z prebiotycznymi błonnikami warzyw (ogórkiem, papryką, papryczką chili, cebulą, kapustą itp.).

Pamiętaj, że pikle, które znajdziesz w sklepach, to produkty pasteryzowane, a więc bez żywych bakterii. Ale przygotowanie ich w domu jest proste.

5. Pokarmy bogate w inulinę

Inulina to jeden z najskuteczniejszych błonników prebiotycznych (pokarm dla bakterii trawiennych). Występuje w owsie, endywii, karczochach, ignamach, cebuli, czosnku, porach i szparagach.
i suszone śliwki.

Możesz wziąć od 2 do 4 porcji (około 125 g) tych produktów i uzupełnić je o 4 dodatkowe porcje owoców i warzyw. Oprócz błonnika dostarczają witamin, minerałów i fitochemikaliów o działaniu przeciwutleniającym.

6. Tłuszcze wielonienasycone omega-3

Jeśli spożywasz oliwę z oliwek do sałatek i gotujesz warzywa, razem z awokado i porcją orzechów, otrzymujesz już jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których potrzebujesz. Wystarczy podać 1 lub 2 porcje produktów bogatych w kwasy omega-3, takie jak orzechy lub rozgniecione nasiona lnu.

Tłuszcze są niezbędne jako źródło energii, do przyswajania witamin i syntezy hormonów.