5 pozycji jogi na dyskomfort w ciąży
Carmen Moreno
Regularne ćwiczenie tych pozycji pomoże Ci zapobiec lub zmniejszyć najczęstsze dolegliwości fizyczne związane z ciążą, a także poczujesz wsparcie emocjonalne.
1. Poza Malasana lub Garland
Korzyści:
- Poprawia napięcie mięśni dna miednicy
- Wzmacnia pośladki, a tym samym pomaga zapobiegać i zmniejszać ból pleców (w okolicy lędźwiowej )
Jak to zrobić?
- Zacznij wstawać. Rozłóż stopy szerzej niż biodra, aby zrobić miejsce dla dziecka.
- Kucnij, nie dotykając ziemi, i połóż ręce przed klatką piersiową w pozycji „do modlitwy” .
- Łokciami popchnij kolana, aby uzyskać większy otwór, ale bez użycia siły. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, a stopy zakotwiczone w ziemi.
- Aktywuje dno miednicy .
- Jeśli Twoje pięty nie dotykają ziemi, połóż za sobą klocek lub zrolowany koc, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i stabilność. Jeśli postawa jest trudna do utrzymania, użyj klocka, aby lekko podeprzeć miednicę (kości siedzące), bez całkowitego siedzenia, lub połóż dłonie na podłodze.
2. Poza Dandayamna Bharmanasana
Korzyści:
- Wzmacnia mięśnie brzucha i dolną część pleców chroniąc kręgosłup
- Poprawia napięcie mięśni brzucha i lędźwi oraz pomaga zapobiegać i łagodzić ból pleców
Jak to zrobić?
- Zacznij klęczeć z rękami pod ramionami i kolanami nieco szerszymi niż biodra, aby zapewnić dziecku miejsce. Trzymaj łokcie lekko ugięte, a dłonie otwarte, aby uzyskać stabilność. Dociśnij czubki stóp do ziemi. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie wyginając go i aktywuj mięśnie brzucha.
- Dociśnij palce prawej stopy do podłoża i przesuń je do tyłu, odpychając je od pięty. Podnieś nogę na wygodną wysokość, nie wyższą niż ramiona i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Pracując nad mięśniami brzucha i bez poruszania biodrami, wyciągnij lewą rękę do przodu na wysokości ramion.
- Przytrzymaj oddech lub dwa i wróć do pozycji wyjściowej (na czworakach).
- Koordynuj ruch z oddechem. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, możesz położyć złożony koc na macie .
3. Marjaryasana lub pozycja kota
Korzyści:
- Zwiększa elastyczność kręgosłupa
- Wzmacnia okolice miednicy i brzucha
- Jego regularna praktyka pomaga złagodzić ból pleców
Jak to zrobić?
- Zacznij klęczeć z rękami pod ramionami i kolanami nieco szerszymi niż biodra, aby zapewnić dziecku miejsce. Trzymaj łokcie lekko ugięte, a dłonie otwarte, aby uzyskać stabilność.
- Oddychaj, a kiedy wydychasz, zegnij plecy, napinając mięśnie brzucha, jakbyś chciał zbliżyć je do kręgosłupa. Napnij pośladki i zakręć kość ogonową, tworząc łuk z plecami.
- Podczas wdechu powróć do neutralnej pozycji. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, możesz położyć złożony koc na macie .
4. Utthita Trikonasana lub rozszerzony trójkąt
Korzyści:
- Tworzy przestrzeń w biodrach i wzmacnia ścięgna podkolanowe , które wspierają plecy.
- Twoja równowaga poprawi się, gdy zmieni się twoje ciało, a wraz z nim środek ciężkości.
Jak to zrobić?
- Zacznij od nóg szerszych niż biodra i prawej stopy skierowanej do przodu. Lewa stopa jest umieszczona równolegle do krawędzi maty. Upewnij się, że zostawiłeś miejsce na biodrach. Podczas gdy w tradycyjnej jodze lewa pięta jest wyrównana z prawą stopą, podczas ciąży pozostaje więcej miejsca.
- Wyprostuj plecy i skrzyżuj ramiona . Trzymaj ręce w ten sposób, gdy wychylasz się w prawo i obniżaj się tak nisko, jak to tylko możliwe. Jeśli nie możesz wygodnie dotknąć ziemi, użyj klocka lub oprzyj się o nogę.
5. Sukhasana lub łatwa pozycja z bocznymi rozciągnięciami
Korzyści:
- Rozluźnij napięcie w plecach
- Wyeliminuj napięcie tułowia
- Pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy
Jak to zrobić?
- Umieść blok do jogi lub zwinięty koc pod biodrami, tak aby były uniesione. Trzymaj kręgosłup prosto, a głowę ustaw w linii z kręgosłupem.
- Połóż jedną rękę w bok, zginając łokieć. Podnieś przeciwległe ramię, wymachując tułowiem w kierunku podpartej dłoni.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów lub, aby uczynić ją bardziej dynamiczną, możesz okrążyć uniesioną rękę, a następnie zmienić strony.
Pozytywna ciąża i poród
Ciąża i poród wywołują największe fizyczne i emocjonalne zmiany, przez które przechodzi kobieta w swoim życiu. Są to doniosłe wydarzenia, które pozostawiają ślad w pozostałym życiu. Dlatego ważne jest, aby żyć nimi w pozytywny sposób i przygotować się zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.
Jako wychowawca okołoporodowy z hipnopartum i jogą dla kobiet w ciąży wierzę, że dobre przygotowanie fizyczne i psychiczne przekłada się na pozytywne doznania.
W czasie ciąży, gdy dziecko rośnie w łonie matki, narządy przesuwają się, aby stworzyć przestrzeń, a środek ciężkości zostaje zmieniony . Zmiany te powodują zmiany postawy, które mogą wywołać wiele różnych bólów, takich jak ból pleców lub miednicy.
Ponadto zmiana poziomu hormonów może również powodować dyskomfort fizyczny, od nudności po ból dna miednicy. Niektóre z najczęstszych to ból dna miednicy i pleców, szczególnie w dolnej części pleców.
Joga pomaga kobietom w ciąży
Regularna praktyka jogi dla kobiet w ciąży pomaga zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Fizycznie pomaga wzmocnić i rozluźnić mięśnie narażone na większy nacisk w czasie ciąży oraz wyeliminować napięcie, co zmniejsza i zapobiega bólom pleców oraz skutkuje lepszą jakością snu.
Ulga od fizycznego dyskomfortu i wsparcie emocjonalne przekładają się na szczęśliwsze matki, które mogą bardziej cieszyć się ciążą i pozytywnie nią przeżywać.
Carmen Moreno jest założycielką Parto Positivo i autorką książki Hipnoparto: przygotowanie do pozytywnego porodu. Pracuje jako pedagog okołoporodowy w Wielkiej Brytanii i Hiszpanii.
Zdjęcia Lys Moya.
