Znaczenie spożywania pokarmów zawierających żelazo
Żelazo to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla naszego zdrowia. Ten minerał jest między innymi odpowiedzialny za niezwykle ważne zadanie, jakim jest doprowadzenie hemoglobiny do transportu tlenu do komórek organizmu.
Inną funkcją tego minerału jest transport enzymów biorących udział w metabolizmie energetycznym. Kiedy te funkcje ulegają awarii, mogą powodować zarówno niewydolność enzymów, jak i hemoglobiny, z różnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Wśród tych konsekwencji możemy wymienić najczęstsze:
- Ciągłe zmęczenie (niezwiązane z żadną określoną aktywnością fizyczną).
- Nastrój . W takim przypadku nie może być to uzasadnione żadnym faktem zewnętrznym.
- Niska wydajność w zadaniach (praca, nauka, praktykowanie niektórych czynności psychomotorycznych itp.).
- Nudności, dzwonienie w uszach lub zawroty głowy . Wynika to z braku tlenu, który otrzymują komórki.
- Nieprawidłowa utrata odcienia skóry lub błon śluzowych. To znaczy bladość.
- Wypadanie włosów. W tym przypadku przyczyną jest również brak dotlenienia.
- Jasny kolor w czerwonych częściach oczu . Można to zobaczyć, patrząc na obszar tuż pod oczami, za dolną powieką.
Objawy te nie zawsze mogą oznaczać niedobór, chociaż mogą służyć jako pobudka zarówno przy wykonaniu badania krwi, jak i utrzymaniu zbilansowanej diety poprzez dietę bogatą w żelazo.
Bez wątpienia najpoważniejszym z następstw niedoboru żelaza, które można wykryć po wyżej wymienionych objawach, jest niedokrwistość z niedoboru żelaza . To znaczy niedokrwistość z powodu braku żelaza w organizmie.
Co to jest niedokrwistość i jak jest wykrywana?
Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje, gdy krew jest mniej globulki konieczne lub gdy nie zawiera wystarczającej ilości hemoglobiny.
Jak powiedzieliśmy, wymienione objawy mogą nas zaalarmować.
Badanie krwi może być najlepszym sposobem na sprawdzenie poziomu czerwonych krwinek i hemoglobiny we krwi, a tym samym zdiagnozowanie ciężkości niedokrwistości. To nie jest to samo dla wszystkich ludzi, ale zmienia się w zależności od wieku, płci i rodzaju diety.
Dlatego badanie krwi to jedyny skuteczny i szybki sposób na zdiagnozowanie anemii. A także móc zacząć coś z tym robić, zmieniając nawyki żywieniowe lub stosując suplementy.
Brak diety bogatej w żelazo nie jest jedyną przyczyną anemii
Chociaż spożycie pokarmów zawierających żelazo jest korzystne dla organizmu, brak bogatego spożycia tego minerału nie jest jedynym czynnikiem powodującym anemię. Istnieją inne przyczyny niezwiązane ze zużyciem źródeł żelaza, które mogą to powodować.
Najczęstszą jest utrata krwi. Może to mieć różne przyczyny. Krwawienie z przewodu pokarmowego lub moczowego spowodowane wrzodami wewnętrznymi. Pewną rolę mogą również odgrywać miesiączki z dużą utratą krwi. Utrata krwi w wyniku wypadku, urazu lub operacji. A także różne rodzaje raka.
Istnieją inne rodzaje problemów, nabytych lub dziedzicznych, które powodują, że organizm nie wytwarza niezbędnej liczby czerwonych krwinek. Te problemy mogą być spowodowane nieprawidłowym poziomem niektórych hormonów, niektórymi chorobami przewlekłymi oraz w czasie ciąży.
Jeśli nasza dieta zawiera bogate źródła minerałów, ale mimo to jest uboga w źródła kwasu foliowego (kwasu foliowego) lub witaminy B12, może się również zdarzyć, że organizm nie wytwarza wystarczającej ilości czerwonych krwinek.
Wpływ na to może mieć również brak niektórych witamin (takich jak witamina C i B2), chociaż organizm potrzebuje ich w mniejszym stopniu niż żelazo do produkcji czerwonych krwinek.
Pokarmy bogate w żelazo
Dietę bogatą w żelazo możemy zdefiniować jako dietę opartą na produktach o średniej zawartości tego minerału.
Wiele osób uważa, że jednym z najskuteczniejszych sposobów spożywania żywności, która ją zawiera, są produkty sztucznie wzbogacane.
To nieprawda i chociaż zawsze wskazane jest spożywanie niektórych produktów wzbogaconych (zwłaszcza w dzieciństwie), to nigdy nie powinny one zastępować diety opartej na produktach bogatych w żelazo.
Innym przekonaniem jest to, że suplementy i witaminy zawierające żelazo są lepsze niż dobre posiłki. Jest to zalecane tylko w przypadku niedokrwistości lub ciąży. Zawsze lepiej jest zadbać o dietę.
Klasyfikacja żywności zawierającej żelazo
Aby wymienić żelazo w żywności, należy wziąć pod uwagę, że źródła tego minerału są podzielone na dwa typy.
Jednym jest żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego. Występuje w czerwonym mięsie, niektórych rybach, skorupiakach, wątrobie zwierzęcej i jajach. W mniejszym stopniu w innych mięsach.
Drugim jest żelazo niehemowe , które znajduje się w warzywach. Jego udział w wielu przypadkach jest wyższy niż pochodzenia zwierzęcego. Ale jego zdolność wchłaniania przez organizm jest mniejsza.
Spośród dwóch kategorii najważniejszymi pokarmami pod względem ilości obecnego minerału byłyby:
Żywność zawierająca więcej żelaza hemowego
- Skorupiaki i skorupiaki. Można wyróżnić ostrygi, małże, omułki, sardele i sardynki (od 4,8 do 7 mg na 100 g).
- Czerwone mięso (2,5 mg na 100 g). Wbrew powszechnemu przekonaniu czerwone mięso nie jest największym źródłem żelaza. Ilość zawartego w nim minerału jest mniejsza niż wspomniane ryby i skorupiaki.
- Wątroba i kaszanka tak. Są to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, które zawierają najwięcej żelaza (ponad 10 mg na 100g).
- Żółtko jaja (2,7 mg na 100 g)
Żywność z większą ilością żelaza niehemowego
Tutaj lista jest również obszerna, ale wyróżnione pokarmy bogate w żelazo pochodzenia roślinnego to:
- Głównie rośliny strączkowe , takie jak soczewica (7,1 mg na 100 g) i ciecierzyca (6,7 mg na 100 g).
- Orzechy, takie jak orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje i orzeszki ziemne oraz nasiona, takie jak sezam (14,6 mg na 100 g, jeden z pokarmów najbogatszych w żelazo), chia (7,7 mg na 100 g) lub nasiona słonecznika .
- Pełne ziarna, takie jak pszenica (3,5 mg na 100 g), owies (4,7 mg na 100 g), amarantus (7,6 mg na 100 g) i teff.
- W warzywa liściaste , takie jak szpinak (2,7 mg na 100 g) i collards (1,8 mg na 100 g).
Inne pokarmy bogate w żelazo pochodzenia roślinnego i będące przetworzoną wersją poprzednich to:
- Gomasio (z nasion sezamu).
- Tahini (również z nasion sezamu).
- Seitan (z glutenu pszennego, 5,2 mg na 100 g).
- Wypieki (spośród wszystkich wyżej wymienionych zbóż).
- Tofu (z nasion soi, z 5,4 mg na 100 g).
Proporcje, w jakich zawierają te źródła, należy traktować jako wskazówkę. Są one mierzone liczbą miligramów (mg) na 100 gramów (g). W zależności od miejsca konsultacji wyniki mogą ulec zmianie.
Dlatego należy je traktować jako przybliżone. Pomagają nam porównać źródła różnych pokarmów w diecie bogatej w żelazo.
Ile żelaza potrzebuję dziennie?
Dzienna ilość żelaza, jaką potrzebujemy do spożycia z pożywieniem zawierającym żelazo, różni się w zależności od momentu życiowego i płci osoby. Na przykład od okresu dojrzewania do wieku, w którym kobiety przechodzą menopauzę (około 50 lat), ilość żelaza potrzebnego codziennie jest różna dla mężczyzn i kobiet.
Wynika to z różnych czynników, z których głównym jest proces menstruacyjny. W tym przypadku kobiety tracą dużo krwi (w niektórych przypadkach duże), więc potrzebują więcej żelaza.
Inne czynniki to ciąża i karmienie piersią. W tych czasach kobiety potrzebują innych dawek żelaza niż w innych ważnych momentach.
U dzieci ilość potrzebnego żelaza zmienia się również w zależności od wieku i czasu, ponieważ bardzo małe dziecko to nie to samo, co prawie nastolatek.
Etap życia i dzienna ilość potrzebnego żelaza w miligramach (mg)
