5 podstawowych przeciwutleniaczy, których prawdopodobnie brakuje

Wiele osób nie otrzymuje potrzebnych im przeciwutleniaczy, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Hiszpańskie badanie wyjaśnia, czym są te witaminy i minerały.

5 najczęstszych niedoborów żywieniowych

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Granadzie, widziałeś 5 przeciwutleniaczy, których jest najwięcej w przeciętnej diecie Hiszpanów. To może nie być twój przypadek, ale nie zaszkodzi upewnić się, że otrzymujesz te witaminy i minerały w diecie roślinnej.

Badanie, przeprowadzone przez zespół z Uniwersytetu w Granadzie, zostało wybrane ze względu na swoją jakość do zaprezentowania przez badacza Josune Olzę na XXI Kongresie Międzynarodowej Unii Nauk o Żywieniu, który odbył się w Buenos Aires (Argentyna) 15-20 października 2022-2023, gromadząc 2000 ekspertów z całego świata.

Tworzą „system obrony przeciwutleniaczy”

„Prace koncentrowały się na analizie spożycia i źródeł pokarmowych cynku, selenu i witamin A, E i C” - wyjaśnia dr Ángel Gil, prezes Ibero-American Nutrition Foundation (FINUT), profesor biochemii i biologii molekularnej z Uniwersytetu w Granadzie oraz koordynator tej pracy naukowej.
Są to składniki odżywcze, które pełnią istotne funkcje w profilaktyce chorób przewlekłych i uczestniczą zwłaszcza w tzw. „Systemie obrony antyoksydacyjnej”. Dlatego niepokojący jest fakt, że duża część populacji cierpi na niedobory właśnie tych minerałów i witamin.

Witamina A

60% Hiszpanów nie otrzymuje całej zalecanej witaminy A z pożywienia. Osoby na nią cierpiące są bardziej podatne na infekcje i wszelkiego rodzaju zaburzenia związane ze zwyrodnieniem tkanek.

Roślin żółty i pomarańczowy stanowi główne źródło witaminy A w tej postaci beta-karotenu. Jedną z najbogatszych jest marchewka, a za nią dynia, mango, brzoskwinie i morele.

Występuje również w zielonych warzywach, takich jak szpinak, brokuły i boćwina. Aby poprawić jego przyswajalność, wskazane jest spożywanie tych pokarmów w towarzystwie niewielkiej ilości tłuszczu (na przykład oliwy z oliwek).

Witamina E.

80% ludzi nie osiąga 11-13 mg dziennie ustalonych przez EFSA jako zalecane dzienne spożycie. Niedobór ten powoduje, że błony komórkowe nie są chronione przed utlenianiem. Zwiększa również ryzyko odkładania się płytek krwi w naczyniach krwionośnych, a wraz z nim ryzyko chorób układu krążenia.

Witamina E znajduje się głównie w tłoczonych na zimno olejach roślinnych, zwłaszcza olejach z kiełków pszenicy i słonecznika, a także orzechach i nasionach. Włącz codziennie jedną z tych potraw do swojej diety (na przykład 5 g oleju z kiełków pszenicy lub 30 g orzechów włoskich).

Selen

Nawet 35% ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości selenu ze swojej zwykłej diety. Ten składnik odżywczy bierze udział w tworzeniu antyoksydantów, a także w rozwoju mózgu, funkcjonowaniu tarczycy czy wytwarzaniu plemników.

Głównym źródłem selenu są zboża (pełne ziarna, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy) , a następnie ryby i mięso.

Osoby na diecie roślinnej mogą otrzymać cały potrzebny im selen z jednego orzecha brazylijskiego. W mniejszym stopniu występuje również w orzechach włoskich, migdałach, orzechach nerkowca i pistacjach.

Witamina C

Chociaż Hiszpania to kraj pomarańczy, jednego z głównych źródeł witaminy C w diecie śródziemnomorskiej, 36% ludzi nie osiąga wymaganych 60 mg dziennie.

Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych antyoksydantów i jest niezbędna do tworzenia kolagenu i aminokwasów niezbędnych do regeneracji tkanek.

Głównym źródłem witaminy C są świeże warzywa, a następnie owoce. Papryka czerwona, spożywana na świeżo, jest niezwykle bogata (dostarcza 90 mg, 150% dziennego zapotrzebowania, w 50 g).

Zalecane są również kiwi, jagody i kapusta parzona.

Cynk

83% Hiszpanów nie spożywa zalecanej dawki tego przeciwutleniającego minerału, który odgrywa kluczową rolę w ekspresji genów związanych z regulacją odporności.

Głównym źródłem cynku w diecie wszystkożernych jest mięso, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Wegetarianie i weganie mogą zagwarantować ten składnik odżywczy, regularnie spożywając tofu, tempeh, soczewicę, ciecierzycę, pestki dyni, kiełki pszenicy, drożdże piwne lub czyste kakao.

Jeśli te pokarmy są przyjmowane z innymi pokarmami bogatymi w witaminę C, poprawia wchłanianie tego minerału. Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziaren również zwiększa ich przyswajalność, ponieważ uwalnia kwas fitynowy, uważany za przeciwodżywczy.