Jak gotować warzywa, aby jak najlepiej je wykorzystać
Jordi Galisteo i Esther Baena
Jedzenie nie zawsze dostarcza nam tych samych składników odżywczych. Możesz zwiększyć jego wchłanianie za pomocą małych sztuczek.
Termin biodostępność odnosi się do ilości składników odżywczych dostarczanych z pożywieniem i faktycznie wchłanianych przez nasz organizm.
Asymilacja składników odżywczych zaczyna się w jamie ustnej i ważne jest, aby prawidłowo przeżuwać. To właśnie w jelicie cienkim wykonywana jest największa praca polegająca na przyswajaniu składników odżywczych. Zależy to od flory bakteryjnej i szybkości pasażu jelitowego.
W kuchni wpływają na przyswajalność składników odżywczych zawartych w warzywach dwa czynniki.
Z jednej strony ważny jest sposób gotowania warzyw. Niektóre są bardziej korzystne, gdy są spożywane na surowo, a inne są lepiej ugotowane.
Drugi czynnik odnosi się do kombinacji żywności . Na przykład cebula zwiększa wchłanianie żelaza z soczewicy o 15%.
Wykorzystanie składników odżywczych zawartych w warzywach zależy od sposobu ich ugotowania
Biorąc pod uwagę, w jaki sposób związki aktywne są wydobywane jest niezbędna do czerpania pełnych korzyści z warzywami.
Zobaczmy, jak gotować brokuły, czosnek i marchewkę, aby lepiej wykorzystać ich składniki odżywcze .
Brokuły, najlepiej pokrojone
Przed gotowaniem zmiel go i odczekaj 40 minut, aż odpowiedni enzym - wrażliwy na ciepło - aktywuje przeciwnowotworowy prekursor sulforafanu.
Jeśli nie chcesz tego rozgniatać, dodaj do potrawy kolejny surowy krzyż krzyżowy : musztardę w proszku, rzeżuchę lub startą kalarepę.
Jeśli je się na surowo i dobrze przeżuwa, wykorzystuje się również właściwości tego warzywa.
Czosnek, rozgnieć i czekaj
Konieczne jest zmiażdżenie i odczekanie 10 minut przed gotowaniem. W ten sposób ściany komórkowe są niszczone, a enzym allinaza może przekształcić alliinę w allicynę , substancję fitochemiczną o korzystnych właściwościach.
Te reakcje chemiczne nie zachodzą, gdy czosnek jest podgrzewany, ponieważ allinaza jest inaktywowana. Z drugiej strony allicyna jest odporna na ciepło, więc czosnek, już zmiażdżony i wypoczęty, można dodać do dowolnego przepisu na zimno lub na gorąco.
Marchewka, ugotuj
Większość karotenoidów , takich jak likopen i beta-karoten, jest lepiej wchłaniana podczas gotowania żywności.
W przypadku spożycia na surowo ważne jest, aby je dobrze rozgnieść lub przeżuć, aby zmniejszyć wielkość cząstek, a tym samym lepiej wchłaniać fitochemikalia.
Te soki wyeliminować większość ścian komórkowych, a także pomóc wchłanianie wszystkich fitochemiczne w ogóle.
Dobre połączenie z warzywami
Tradycyjne receptury można łatwo dostosować, aby wykorzystać to, co wiemy o biodostępności.
- Guacamole z fasolą. Głównymi składnikami guacamole są awokado, pomidor i cebula lub czosnek. Aby było trochę bardziej pożywne, dodaj trochę ugotowanej czerwonej fasoli. Ta roślina strączkowa oprócz białek i wolno wchłaniających się węglowodanów zawiera minerały takie jak cynk i żelazo.
- Sałatka z sosem tahini. Najlepszym sposobem na przyprawienie sałatki jest sos o wysokiej zawartości tłuszczu, a czy jest lepszy sposób niż użycie orzechów lub nasion? Możesz zrobić bardzo łatwy, szybki i pożywny dressing. Po prostu dodaj trochę wody, soku z cytryny i przypraw, takich jak kurkuma i pieprz, do tahini (pasty sezamowej). Tahini oprócz tłuszczu dostarcza wapnia, żelaza i cynku.
- Gulasz tempeh z dynią, marchewką, pomidorem, cebulą, czosnkiem, oliwą, kurkumą i papryką. W tym artykule są wszystkie wymienione składniki odżywcze i smakują wyśmienicie. Tempeh dostarcza białka, żelaza i cynku.
