6 produktów bogatych w wapń dla wegan

Rosa Guerrero

Wapń jest niezbędnym minerałem dla kości i układu nerwowego. Niektóre pokarmy roślinne dostarczają go w dużych ilościach.

Organizm potrzebuje od 1000 do 1200 mg wapnia dziennie. Z łatwością możemy go pozyskać z pokarmów roślinnych, bez konieczności przyjmowania nabiału. Te pokarmy roślinne są szczególnie bogate w ten minerał.

Migdałowy

Migdały, nasiona drzewa migdałowego, są bogate w białko (13,3%), tłuszcze jednonienasycone (34%) i wielonienasycone (11%), minerały i witaminy z grupy B i E. Są również jednym z najpopularniejszych pokarmów roślinnych. bogaty w wapń (247 mg / 100 g) i dostarcza duże ilości fosforu, magnezu i pierwiastków śladowych, takich jak cynk, miedź i mangan.

Przy pozyskiwaniu niektórych minerałów ważna jest równowaga między nimi. Stosunek optymalny wapnia do fosforu do żywności waha się między 0,3 a 2, a stosunek wapnia do magnezu , od 0,5 do 2. zrównoważony skład migdały wyróżnia się 0,46 pierwszej i stosunek 0,86 sekundy.

Wodorosty Iziki

Wodorosty są dobrym źródłem uzupełniania wapnia poprzez dietę, ponieważ nawet jeśli są spożywane w małych ilościach, są obfite.

Iziki glonów , czarne i włókniste, jest jednym z najbogatsza: 1400 mg / 100 g. Dostarcza także białka, żelaza, witamin A i grupy B oraz pierwiastków śladowych, które równoważą poziom cukru we krwi.

Inne algi bogate w wapń to wakame , arame i kombu .

Przed gotowaniem należy go namoczyć przez około 15 minut . Możesz łączyć go ze zbożami i warzywami. Możesz również dodawać go na surowo do sałatek.

Wysuszyć rys

Słodycz fig zawdzięcza bogactwu węglowodanów. W suszonych figach, które straciły dwie trzecie wody, węglowodany te, podobnie jak inne składniki odżywcze, są znacznie bardziej skoncentrowane niż w świeżych figach: 64% w porównaniu do 19%.

Podkreśla również swój wkład minerałów, zwłaszcza wapnia. Porcja 50 gram suszonych fig pokrywa 10% dziennego zapotrzebowania na wapń , co czyni je dobrą przekąską, którą można zjeść przez cały rok.

Suszone figi nie tylko dostarczają energii, ale także zmiękczają błony śluzowe i pomagają regulować pasaż jelitowy.

Sezam

Nasiona sezamu to jedne z najbogatszych w wapń pokarmów roślinnych (975 mg / 100 g). Dostarczają również błonnika, obfitości innych minerałów, witaminy E i witaminy B. Dwie łyżki sezamu (około 25 gramów) zawierają 30% dziennego zapotrzebowania na wapń .

Aby lepiej wykorzystać jego składniki odżywcze, zaleca się spożywanie lekko prażonych i pokruszonych nasion sezamu, jak w tahini, pasty sezamowej, z której robi się hummus, lub w gomasio, przyprawie sezamowej i soli.

MAK

Te malutkie czarne owoce znajdujące się w torebkach maku pozwalają tej roślinie rozmnażać się, ale są też wyjątkowym składnikiem odżywczym dla organizmu . Wystarczy użyć garści tych nasion do posypania ciast, dodania do chleba lub dodania do sałatki, aby uzyskać bardzo dobrą dawkę wapnia i innych minerałów, takich jak magnez, żelazo, sód i fosfor.

Ponadto są uważane za uspokajające i przeciwkaszlowe. Pięć łyżeczek tych nasion (25 g) zawiera tyle samo wapnia, co 250 ml szklanki mleka (300 mg).

Rukiew wodna

Niektóre warzywa liściaste są źródłem wapnia, oprócz zapewnienia siarki, wiele innych minerałów, beta-karoten, witaminy z grupy B i . Na szczycie rankingu znajduje się rukiew wodna (180 mg na 100 gramów), razem z kapustą, brokułami i szpinakiem.

Dodatkowo działają odświeżająco, odrobaczająco, moczopędnie i przeczyszczająco oraz mają regeneracyjne działanie hemoglobiny. Dodanie rzeżuchy do sałatek lub użycie jej jako dekoracji do letnich dań to dobry sposób na wzbogacenie diety w wapń .

Flipboard