Czy wchłaniasz wszystkie składniki odżywcze z pożywienia? Są na to sztuczki
Jordi Galisteo i Esther Baena
Aby jak najlepiej wykorzystać witaminy, minerały i inne składniki aktywne w żywności, należy je optymalnie łączyć i przygotowywać.
Wielokrotnie zwracamy uwagę na to, jaką dawkę żelaza ma szpinak lub ilość przeciwutleniaczy w pomidorach, kiedy powinniśmy przyjrzeć się, ile dobroczynnych substancji możemy naprawdę wchłonąć z pożywienia .
Jak wykorzystać wszystkie składniki odżywcze
Aby prawidłowo jeść jedzenie, bardzo ważne jest, aby dobrze je przeżuć, ponieważ rozdrobnienie i zmieszanie z enzymami zawartymi w ślinie ułatwia późniejsze przyswajanie składników odżywczych.
Wchłanianie odbywa się głównie w jelicie cienkim . Tam enzymy rozkładają się, „przeżuwają” pokarm jeszcze bardziej, dzięki czemu składniki odżywcze mają szansę przedostać się do krwi i dotrzeć do wszystkich komórek naszego organizmu.
Interakcji pomiędzy różnymi związkami zwiększa lub zmniejsza ich absorpcję. Inne czynniki wpływające na asymilację to stan flory bakteryjnej i szybkość pasażu jelitowego .
Co to jest biodostępność? Pojęcie to odnosi się do proporcji składników odżywczych dostarczanych przez pożywienie, które są faktycznie wchłaniane przez organizm. Następnie przyjrzymy się, jak połączenie szeregu pokarmów wpływa na biodostępność.
Czosnek i cebula wchłaniają żelazo i cynk
Rodzina Allium: cebula, szczypiorek, por, czosnek itp. Zwiększają biodostępność żelaza i cynku, dwóch minerałów, których wchłanianie jest trudniejsze lub zmienne. Wystarczy dodać te warzywa do przygotowywanego przepisu .
Podczas gotowania porcji brązowego ryżu, na przykład przez dodanie kawałka cebuli lub ząbka czosnku, biodostępność żelaza wzrasta o około 15%, a cynku o 50-60%. Im więcej cebuli i więcej czosnku, tym większa przyswajalność składników mineralnych.
Witamina C dodatkowo zwiększa przyswajanie żelaza dostarczanego przez pokarmy roślinne. Do posiłku można dołączyć warzywa i surowe warzywa (kapusta, szpinak, rukola, rukiew wodna, roszponka, czerwona papryka) lub zjeść na deser owoce (kiwi, mandarynka, pomarańcza …). Pamiętaj, że witamina C jest niszczona przez ciepło.
Te kwasy tłuszczowe sprzyjają asymilacji korzystnych związków jak karotenoidy. Są to fitochemikalia, biologicznie aktywne składniki, które nie będąc uważane za składniki odżywcze, mają pozytywny wpływ na zdrowie.
Beta - karoten znajduje się w żółte lub pomarańczowe warzywa, takie jak marchew czy squasha, a także zielone warzywa liściaste. W razie potrzeby organizm przekształca się w witaminę A.
Likopen jest inny anty - rak karoten znajduje się w żywności, takich jak czerwone pomidory, arbuzy i grejpfruty. Jeśli bierzemy te pokarmy z innym tłuszczem (na przykład oliwą z oliwek), zwiększa się wchłanianie likopenu i innych karotenoidów.
Gdy sałatka jest spożywana bez żadnych składników tłuszczowych, ilość wchłoniętych karotenoidów jest prawie zerowa. Jednak gdy sałacie towarzyszy dressing o dużej zawartości tłuszczu , biodostępność karotenoidów wzrasta.
Do najbardziej polecane tłuszcze są zawarte w orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, etc.), nasiona (sezam, len, słonecznik, etc.), awokado i oliwy z oliwek; najlepiej wszystkie surowe.
Kurkuma, zawsze z pieprzem
Pieprz zwiększa biodostępność kurkuminy , najważniejszego aktywnego składnika przyprawy, która jest najczęściej badana ze względu na jej działanie przeciwnowotworowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne: kurkuma. Tylko 5% suchego ekstraktu z kurkumy to kurkumina, więc ilość spożywana jest niewielka. Ponadto wątroba szybko go eliminuje.
Działanie piperyny: ta substancja zawarta w czarnym pieprzu hamuje wydalanie kurkuminy, dzięki czemu dłużej pozostaje ona we krwi działając korzystnie.
Potrzeba 0,5 g pieprzu (jedna piąta łyżeczki deserowej) w naczyniu gotowanym z kurkumą, aby zwiększyć wchłanianie kurkuminy przez dwadzieścia. Ponadto, po spożyciu z tłustymi potrawami, kurkumina przenika do krwi przez układ limfatyczny, a tym samym omija filtr wątrobowy.
Dwie przeszkody: szczawiany i garbniki
Wapnia warzyw jest wchłaniany lepiej niż to, w mleku, z wyjątkiem tych bogatych w szczawiany, składników, które hamują wchłanianie minerału. Dlatego bogate w nie warzywa - szpinak, boćwina i burak - mają bardzo niską przyswajalność wapnia. Zamiast tego zawiera dużo warzyw bez szczawianów, takich jak jarmuż, kapusta chińska, brokuły i kalafior.
W taniny są składniki odżywcze, przeciwutleniacze, ale zmniejszenie wchłaniania żelaza. Występują w herbacie, kawie lub czerwonym winie. Aby nie zaszkodzić wchłanianiu żelaza , konieczne jest oddzielenie - godzinę wcześniej lub dwie godziny później - produktów bogatych w garbniki od produktów bogatych w żelazo.
Minerały i fityniany: znajdują się w zewnętrznej warstwie roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i orzechów. Zmniejszają biodostępność cynku, wapnia, żelaza lub magnezu, ale można je dezaktywować poprzez namaczanie, kiełkowanie lub fermentację ziaren.
