Kwas foliowy jest przeznaczony nie tylko dla kobiet w ciąży!
Mercedes blasco
Ta witamina jest nie tylko dla kobiet w ciąży. Jego rola w regulacji homocysteiny sprawia, że jest kluczowym elementem ochrony układu sercowo-naczyniowego.
Prawie każdy wie, że niedobór kwasu foliowego jest główną przyczyną uszkodzeń podczas rozwoju płodu. Jednak jej częstość występowania w chorobach układu krążenia nie jest tak dobrze znana . Zróżnicowana dieta roślinna bogata w tę witaminę otwiera nową linię terapeutyczną w profilaktyce i leczeniu schorzeń sercowo-naczyniowych.
Jak sama nazwa wskazuje, ta witamina z grupy B - B 9 - obfituje w warzywa : zielone liście, rośliny strączkowe, orzechy i zboża. Obecnie niedobór warzyw w diecie wielu osób powoduje, że dzienne minimum nie jest pokrywane.
Kwas foliowy reguluje poziom homocysteiny
Kwas foliowy jest niezbędny do neutralizacji wysokiego poziomu homocysteiny w osoczu krwi. Kiedy nadużywasz żywności pochodzenia zwierzęcego, możesz spożywać dwa razy więcej białka, niż potrzebujesz. A wraz z nimi z metioniny, aminokwasu, z którego pochodzi homocysteina. Ułatwia to odkładanie się i zwapnienie lipidów w tętnicach, które stają się sztywne.
Nadmiar homocysteiny wiąże się z chorobami wieńcowymi , mózgowo-naczyniowymi i kończyn dolnych, a także zakrzepicą żylną, niewydolnością nerek, demencją czy chorobą Alzheimera.
Podwyższenie poziomu homocysteiny nie zależy od cholesterolu ani ciśnienia krwi, cukrzycy czy palenia tytoniu, ale w połączeniu z nimi zwiększa się jej działanie . Tak, wpływ czynników genetycznych, wieku i stylu życia.
Ale decydującym elementem jest dieta, a konkretnie brak lub obfitość witaminy B 9 , tak ważnej dla wyeliminowania homocysteiny. Działa również we współpracy z witaminami B 6 i B 12 , o które też musimy dbać.
Obecność kwasu foliowego w osoczu zmniejsza nadmiar homocysteiny, co skutkuje lepszym rozszerzeniem naczyń tętniczych , mniejszym utlenianiem LDL lub „złego” cholesterolu, lepszym krzepnięciem i agregacją płytek krwi oraz większą elastycznością naczyń krwionośnych.
Wykryj niedobory kwasu foliowego
Te wymagania kwasu foliowego zwiększa się w czasie ciąży i laktacji. Również w chorobach takich jak stany zapalne, niewydolność nerek, nadczynność tarczycy, łuszczyca, nowotwory, palenie tytoniu i leczenie niektórymi lekami.
Niedobory są wykrywane za pomocą badania krwi , rutynowo u kobiet w ciąży i innych osób zagrożonych. Normalny zakres wynosi od 2,7 do 17 nanogramów na mililitr. Wskazane jest również sprawdzenie poziomu witamin B 6 i B 12 , ponieważ ich metaboliczne działanie jest zwykle wspólne.
Jaka jest minimalna dzienna dawka kwasu foliowego?
Rekomendacja dla dorosłych to 400 mcg dziennie. W ciąży wzrasta do 600 mcg, aw okresie laktacji do 500 mcg. U dzieci zaleca się stosowanie od 150 mcg do 300 mcg. W wielu krajach takie dawki nie są osiągane: w Europie średnie spożycie wynosi 290 mcg u mężczyzn i 250 mcg u kobiet.
Jeśli chodzi o nadmiar kwasu foliowego , to w pożywieniu nie ma żadnego rodzaju toksyczności. Syntetyk jest bezpieczny do 1000 mcg dziennie; w wyższych dawkach może powodować rozstrój żołądka, biegunkę, zaburzenia snu, drażliwość, splątanie, nudności, reakcje skórne, gazy lub drgawki.
Jak karmić
Najwygodniejszym sposobem przyjmowania kwasu foliowego jest spożywanie pokarmów, które go zawierają . Porcja fasoli dostarcza ponad 75% tego, czego potrzebujemy. Inne dobre źródła to: nasiona słonecznika, szpinak, szczypiorek, rukiew wodna, rośliny strączkowe, kapusta, cykoria, szparagi, escarola …
Najlepiej jest spożywać sałatki liściaste, kiełki strączkowe i naturalne orzechy. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie , jej część przechodzi do wody podczas gotowania i jest tracona: gotuj z niewielką ilością wody lub pary lub używaj tej wody do zup, sosów lub gulaszu.
Wydaje się, że zielona herbata zaburza funkcjonowanie kwasu foliowego w organizmie, a jej duże spożycie może doprowadzić do jego niedoboru. Ingerencja kwasu foliowego w wchłanianie cynku z innych pokarmów jest czasami niepokojąca, ale nie jest znacząca.
Wiele produktów (płatki śniadaniowe, ciastka, mleko …) jest wzbogaconych B 9 . Ale są zdrowsze suplementy, które zapewniają dobrą dawkę i które można dodać do dowolnej potrawy, takie jak kiełki pszenicy lub drożdże piwne.
