„Uważność poprawia biologię i biochemię ciała”
Silvia Diez
Jon Kabat-Zinn przedstawił światu słynną już technikę uważności. Od tego czasu związane z tym korzyści nigdy nie przestały zadziwiać.
Odkąd Jon Kabat-Zinn opublikował „Życie w pełni przez kryzysy” ponad 25 lat temu, uważność rozprzestrzeniła się na cały świat, nawet w środowiskach biznesowych i edukacyjnych, w których wydawało się nie do pomyślenia, aby medytacja miała swoje miejsce.
Obecnie w szpitalach i klinikach działa ponad 720 programów opartych na uważności .
Program redukcji stresu oparty na uważności (MSBR lub REBAP), który badacz ten uruchomił w 1979 roku, doprowadził do nowej dziedziny medycyny i psychologii z praktykami zaczerpniętymi z medytacji i jogi, które mogą leczy i przywraca równowagę umysłu i ciała.
Mów spokojnie, jakbyśmy mieli cały czas na świecie, mimo że kolejka dziennikarzy czeka na zewnątrz.
Mniej stresu dzięki uważności
"Nie wiem, jak on to robi!"
- Planuję, co mam zrobić, ale wracam do teraźniejszości, a teraz życie wita mnie lepiej.
I jest bardzo niewiele działań, które nie korzystają z większej przytomności umysłu i otwartości serca.
To jest uważność, uważność, którą ćwiczy się poprzez aktywne zwracanie uwagi na teraźniejszość i bez oceniania, kultywowanie formy intymności z chwilą, w której żyjesz, w której jesteś świadomy tego, jak wpływa ona na twoje ciało, jeśli taka istnieje napięcie w szyi, w dłoniach …
Ale to, co działa w tle, to wielki dostęp do własnego sumienia. Nie musisz zdobywać niczego nowego, po prostu wykorzystaj w pełni bogactwo naszego ludzkiego repertuaru; w tym przypadku sama świadomość.
Innymi słowy: jest to umiejętność, którą można doskonalić poprzez praktykę, mięsień, który można wzmocnić „ćwiczeniami”.
-Wydaje się, że uważność może nawet uratować życie …
-Nie to mówię, ale tak mówią mi niektórzy po przeczytaniu książki Żyj w pełni w kryzysach. Czują, że ich życie zostało uratowane.
-Komentuję to, bo stres zabija. Istnieją nawet nowotwory związane ze stresem.
- W rzeczywistości stres może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, ale myślę, że to niesprawiedliwe, że ludziom mówi się, że ich rak jest spowodowany stresem.
Myślę, że to przesadzone i negatywne dla nich, że oprócz cierpienia na chorobę, uważają, że sami spowodowali ją swoim stylem życia. Być może jest w tym jakiś element prawdy, ale nie możemy być całkowicie pewni, że tak jest.
Obwinianie ich jest przeciwieństwem uważności. Prawdziwe pytanie, które należy sobie zadać, brzmi: „Mam raka, jak mogę zbliżyć się do tej chwili?” Ponieważ tak naprawdę to jedyny moment, jaki mam …
Ćwicząc uważność, nie przestaniesz odczuwać strachu, ale zabierzesz go w inny sposób i będziesz mógł w pełni przeżyć chwile, które masz. W rzeczywistości istnieją badania naukowe, które pokazują, że uważność poprawia biologię i biochemię organizmu, modyfikuje środowisko genomu, sprzyjając zdrowiu i pomagając zapobiegać i zwalczać tego typu choroby.
Pomóż spokojniej znieść chorobę. Nie próbujesz zrozumieć, co dzieje się tylko z twoją racjonalną częścią, ale także z innymi źródłami mądrości, takimi jak inteligencja emocjonalna, społeczna czy somatyczna, których nie uczy się w szkole.
Korzyści od pierwszej chwili
-Jak ta praktyka zmienia mózg i jak długo to trwa?
-W badaniu przeprowadzonym przez Harvard University odkryliśmy, że po zastosowaniu programu MSBR - jednej godziny dziennie ćwiczeń przez 8 tygodni - obszary mózgu związane z pamięcią, uczeniem się i inteligencją emocjonalną zwiększają się o rozmiar, istota szara gęstnieje.
Również ciało migdałowate, gruczoł, który w chwili stresu powoduje, że reagujemy złym zachowaniem, karły. Są to bardzo ważne i pozytywne zmiany strukturalne w mózgu, które są rejestrowane po ośmiu tygodniach ćwiczeń.
To zaskakujące i niezwykłe. Ale niektórzy nas pytali: co się stanie, jeśli będziemy ćwiczyć tylko jeden dzień?
- Czy są korzyści, jeśli ćwiczymy tylko jeden dzień?
- Istnieją badania, które pokazują, że wystarczy jeden, dwa lub trzy dni praktyki, a genetyczna regulacja chromosomów również może się zmienić.
Ponadto zbadaliśmy, jak medytacja wpływa na regulację bólu. Zaprosiliśmy badanych pacjentów do 20 minut medytacji przed i po umieszczeniu talerza, który prawie spalił się na skórze ich ramion, aby zobaczyć, jak długo się opierali; grupę kontrolną poproszono o wykonanie ćwiczeń relaksacyjnych.
Widzieliśmy, że osoby medytujące doświadczają drastycznego zmniejszenia bólu, podczas gdy ci, którzy się odprężają, nadal nie mogą go tolerować. Próbowaliśmy dowiedzieć się, czy jest to spowodowane redukcją endogennego opioidu, ale nawet w przypadku podania leku o nazwie Nalokson, który miał zniweczyć efekt uważności, tak się nie stało.
Efekt uspokajający był taki sam. Medytujący nadal odnotowywali 60% zmniejszenie bólu. Wyniki te uzyskano po zaledwie czterech 20-minutowych sesjach uważności w różne dni.
„Po 8 tygodniach ćwiczeń niektóre obszary mózgu stają się większe”
-Niesamowite.
- Inne badanie zostało przeprowadzone przez Davida Creswella i jego współpracowników z Carnegie Mellon University na osobach bezrobotnych, to znaczy na osobach znajdujących się w silnym stresie, ponieważ nie mogą znaleźć pracy.
Zostali zaproszeni na odosobnienie medytacyjne razem z grupą kontrolną. Zaobserwowano, że medytujący zarejestrowali większą łączność neuronalną i że nastąpiła poprawa w obszarach mózgu, które regulują stres, co nie wydarzyło się w grupie kontrolnej, która zamiast uważności ćwiczyła relaksację.
- Czym różnią się stany preferowane przez relaksację i medytację?
-Kiedy mówią „zrelaksuj się” podczas MRI, okazuje się, że istnieje obszar mózgu, który pozostaje bardzo aktywny: jest to obszar związany z myślami o Tobie, Twoim życiu, Twojej przyszłości …
Zaczynamy myśleć o sobie i swoim bólu. I odwrotnie, medytacja, która zwiększa łączność neuronalną, nie powoduje tego rodzaju wchłaniania siebie. Jeśli praktykujesz uważność, ten obszar mózgu związany z myślami o sobie nie jest aktywowany, promujesz bardziej pozytywne nastawienie.
Uważność pomaga leczyć choroby
„Medytacja zmniejsza stan zapalny, który jest przyczyną różnych chorób”
- Czy istnieją ostatnio badania, które łączą uważność z leczeniem określonych chorób, takich jak chroniczne zmęczenie? Kilka lat temu badał jego korzyści w łuszczycy …
- Dzięki MSBR zweryfikowaliśmy dużą redukcję objawów chronicznego zmęczenia.
Praca z tą chorobą jest bardzo trudna, ponieważ nie mamy jasnego sposobu jej zdiagnozowania, a przyczyna nie jest znana. Wielu lekarzy nawet nie wierzy, że jest to prawdziwe zaburzenie i określają kobiety jako zestresowane lub neurotyczne.
Ale nie ma wątpliwości, że jest to stan, który znacznie obniża jakość życia. MSBR powstał ponad 37 lat temu, aby lekarze mogli go polecić pacjentom, którym medycyna nie mogła im pomóc.
Jeśli nie wiedzieli, co zrobić z pacjentem, mogli wysłać go do programu, aby złagodzić objawy. W ten sposób poddaliśmy wszystkich tych ludzi okresowi intensywnej medytacji buddyjskiej, bez buddyzmu, lub praktykowaniu jogi z perspektywy uważności.
Widzieliśmy, że pozytywne wyniki pojawiały się niezależnie od diagnozy.
Kiedy mieliśmy wystarczającą liczbę pacjentów z różnymi diagnozami, takimi jak przewlekłe bóle głowy lub pleców, nadciśnienie, nadwrażliwość jelita grubego lub inne diagnozy, z którymi medycyna niewiele mogła zrobić, stwierdziliśmy, że większość z nich zmniejszyła objawy niezależnie od choroby.
Łączyliśmy ich z czymś fundamentalnym w ich życiu, co w jakiś sposób kieruje ich ku głębszemu źródłu dobrego samopoczucia i zdrowia.
- Jak wyjaśniono te ulepszenia na wszystkich poziomach?
- Kiedy zacząłem to robić w 1979 roku, nie wierzyłem w plastyczność mózgu ani nie mieliśmy rezonansu magnetycznego do badania tego, co się w nim dzieje.
Nie słyszano o epigenetyce ani nie wiedziano nic o wpływie stresu na długowieczność, ponieważ dzisiaj odkryliśmy, że skraca ona telomery.
W rzeczywistości odkryliśmy, że uważność jest w stanie zmniejszyć to skrócenie telomerów, co wydłuża żywotność. Wiemy też, że stres może wpływać na mózg na tysiące sposobów, na przykład blokując zdolność łączenia jednej inteligencji z drugą i przerywając komunikację między różnymi częściami mózgu.
Ponadto odkryliśmy, że medytacja zmniejsza przewlekłe procesy zapalne, które są przyczyną różnych chorób, w tym raka. Ścieżka uważności polega na kultywowaniu intymności z samym sobą, zwiększaniu świadomości.
Często trudno jest w pełni zachować świadomość, gdy życie staje się trudne, ale uważność uczy cię, jak radzić sobie z brzydkimi, kryzysami i katastrofami w uzdrawiający sposób.
Rewolucja w szkołach
- Jak widzisz uważność wprowadzaną w szkołach?
- Dla mnie to fundamentalne. Po co jeszcze są szkoły? Są to środowiska, w których dzieci mogą nauczyć się żyć w pełni.
W rzeczywistości wielu przychodzi do nich nieprzygotowanych do nauki. Środowisko nie pomaga: cierpią na ADHD, autyzm … Często nauczyciele się złoszczą, ponieważ nie zwracają uwagi, a to też nie pomaga.
Ale kiedy uczysz je uważności, wszystko się zmienia. To tak, jakbyś nauczył się grać na skrzypcach: pierwszą rzeczą, zanim zaczniesz, jest nastrojenie. Jeśli więc każdego ranka na początku zajęć poświęcisz pięć minut na strojenie ciała, umysłu i serca, wszystko ułoży się znacznie lepiej, na zajęciach zapanuje dużo przyjemniejsza emocjonalna atmosfera.
A to rewolucjonizuje szkoły i świat edukacji, nie tylko w Stanach Zjednoczonych, ale także w Europie… Uważność może być brakującym elementem, którego potrzebujemy, aby dzieci odzyskały miłość do nauki i przekształciły edukację.
-Czy jesteś dumny z tego ruchu i tego, co osiągnął w tych latach?
-Wiele. I właśnie tego chciałem od samego początku, aby uważność mogła zostać uniwersalizowana, aby rozprzestrzeniała się bez postrzegania jej jako katechizmu, doktryny czy systemu wierzeń, ale jako coś, co ma zastosowanie wszędzie.
Zresztą są ludzie, którzy wierzą, że to ja wynalazłem uważność, a tak nie jest. Istnieje od tysięcy lat. Nawet poprzedza Buddę. Najbardziej radykalną rzeczą w uważności jest to, że nie musisz się zmieniać, nie chodzi o eliminowanie złych rzeczy lub karmienie tylko dobrych.
Nie chodzi o zmianę sposobu, w jaki odnosisz się do otoczenia. Staje się również rodzajem ruchu społecznego. Zdajemy sobie sprawę, że wszyscy cierpimy i że ta praktyka może pomóc nam złagodzić indywidualne cierpienie, ale czyni to również na poziomie politycznym, gospodarczym i globalnym, aby radzić sobie z nim mądrzej.
Nie mówimy o małej terapii, która jest stosowana w szpitalach. To coś, co sięga znacznie dalej. Właściwie to nie jest nawet terapia … To rewolucja!
Jon Kabat-Zinn założył i kieruje Kliniką Redukcji Stresu oraz Centrum Mindfulness w medycynie, opiece zdrowotnej i społeczeństwie na Uniwersytecie Massachusets. Jest także prorektorem Mind and Life Institute.
Ale przede wszystkim jest człowiekiem, który zostawia swój ślad. Zapewnia, że uważność jest bez znaczenia, jeśli nie jest rozumiana również jako otwartość serca. Dla niego medytacja jest sposobem na życie i „rewolucją” zarówno osobistą, jak i społeczną.
