6 niezbędnych składników dla ludzi w biegu

6 niezbędnych składników dla ludzi w biegu

Zawsze miej te składniki pod ręką, a szybko przygotujesz pożywne i zdrowe posiłki, nie martwiąc się o wygaśnięcie zakupu w lodówce.

Wiem, że tempo życia, które prowadzimy i niekończące się dni pracy, zwłaszcza jeśli są to godziny podzielone na kilka godzin, powodują, że często nie mamy czasu na zakupy lub gotowanie tego, co naprawdę lubimy. To kwestia organizacji i priorytetów, ale rozumiem, że czasami jest to niemożliwe ze względu na harmonogramy, wyjazdy itp.

6 podstawowych składników, które powinieneś umieścić na swojej liście zakupów

Dlatego zostawiam Ci listę składników i podstawowych pokarmów, które powinieneś mieć w spiżarni, jeśli nie masz zbyt wiele czasu między codziennymi.

Zaplanuj swój zakup

W komunikacji miejskiej, w czasie wolnym lub po powrocie do domu możesz to zrobić za pomocą aplikacji na telefon komórkowy, w chmurze lub w notebooku, który zawsze nosisz przy sobie. Jest to niezbędne, aby nie tracić czasu na zakupy. Zapisz podstawy:

1. Rośliny strączkowe

Jeśli nie będziesz w stanie zrobić ich w garnku, kup gotowane rośliny strączkowe. Są dobrym źródłem, aby zawsze mieć pod ręką pokarmy białkowe już ugotowane i gotowe do spożycia.

Z słoików z ciecierzycy możesz zrobić pasztety takie jak hummus przez kilka dni, wykwintne curry z warzywami w 10 minut lub mniej, burgery warzywne przez kilka dni itp.

Z taką samą soczewicą i fasolą możesz zrobić od sosów do makaronu po sałatki.

Pamiętaj, że również niektóre rośliny strączkowe, takie jak czerwona i obrana soczewica, nie wymagają długiego czasu gotowania i można to zrobić w krótkim czasie.

Curry z roślin strączkowych ze szpinakiem

Składniki na 4 porcje

• ½ cebula
• 1 mała puszka sosu pomidorowego
• 1 łyżeczka curry w proszku
• ¼ łyżeczki soli
• 1 garnek ugotowanej ciecierzycy, soczewicy lub fasoli
• 2 szklanki mrożonego szpinaku pokroić na kawałki
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie

1. Rozgrzej olej na głębokiej patelni lub rondlu na średnim ogniu.
2. Pokrój cebulę i włóż na patelnię. Gdy zrobi się przezroczysta, dodaj curry, pokruszony pomidor i sól i dobrze wymieszaj.
3. Odcedź i umyj rośliny strączkowe i dodaj je do rondla lub patelni. Podkręć trochę ciepło. Dobrze wymieszaj.
4. Dodaj szpinak i mleko kokosowe, wymieszaj i gotuj do uzyskania kremu (około 10 minut).

Soczewica bolognese

Składniki

• ½ cebula
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 puszka pokruszonego pomidora (pół kg)
• ¼ łyżeczki soli
• 1 liść laurowy
• 1 łyżeczka oregano
• 1 garnek ugotowanej soczewicy

Przygotowanie

1. Rozgrzej olej na głębokiej patelni na średnim ogniu. Czosnek i cebulę pokroić lub zmiażdżyć i gotować kilka minut.
2. Odcedź soczewicę i dodaj ją. Pozwól im brązowieć przez kilka minut.
3. Dodać resztę składników, dobrze wymieszać i pozostawić do połowy pod przykryciem na 10 minut. Spróbuj i zostaw na kilka minut, jeśli chcesz, żeby było smaczniejsze.

2. Trwałe warzywa

Cukinia, kabaczek, cebula, kalafior, romanesco, por, ziemniaki, jarmuż … to przykłady warzyw, które nie psują się przez cały tydzień w domu , do wykorzystania, kiedy tylko możesz. Po prostu musisz je dobrze utrzymywać.

Dynię, cebulę i ziemniaki przechowuj poza lodówką (o ile są całe i niegotowane). Resztę do lodówki w szufladzie na warzywa.

Bardzo łatwo jest przygotować dowolne danie, jeśli mamy pod ręką wystarczającą ilość warzyw. Na przykład w 5 minut możemy zrobić kalafior z czosnkiem na patelni, w 10 minut sałatkę z roślin strączkowych i jarmużu, aw 30 minut krem ​​warzywny na kilka dni.

Ziemniaki „na wszystko”

Dzięki temu przepisowi będziesz mieć gotowe ziemniaki, które możesz wykorzystać do dowolnego dania, przyrumienić na grillu lub grillu, dodać do gulaszu itp.

Składniki

• 3 kg małych ziemniaków

Przygotowanie

1. Zagotuj dużo wody w dużym rondlu lub garnku.
2. Ziemniaki umyj bardzo dobrze pod bieżącą wodą miękką szczotką.
3. Gotuj wszystkie ziemniaki razem przez 16-18 minut, aż będą miękkie. Wystarczy je kiedyś przyjrzeć i usunąć.
4. Odcedź je i ostudź (możesz włożyć do zimnej wody). Wysusz je i przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce.

3. Warzywa w puszkach

Słoiki i puszki gulaszu warzywnego, fasolka szparagowa, groszek, pieczona papryka, pomidory bez skórki, kapusta kiszona, marchewka, grzyby … Czasami nie są najtańszą opcją, ale najbardziej praktyczną lub jedyną w przypadku warzyw fermentowanych, takich jak kiszona kapusta i Kimchi.

Warzywa te mogą być również używane bezpośrednio, ponieważ są już ugotowane . Wystarczy je podgrzać lub osuszyć i użyć.

Domowa sałatka rosyjska

Składniki

• 1 garnek gulaszu warzywnego
• 1 szklanka oleju słonecznikowego
• 50 ml mleka sojowego (bez słodzików i bez aromatów)
• ¼ łyżeczki soli
• szczypta czosnku w proszku (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka musztardy dijon (opcjonalnie)
• 2 łyżki soku z cytryny lub octu

Przygotowanie

1. Gulasz warzywny odcedzić bardzo dobrze i pozostawić na chłonnym papierze kuchennym.
2. Przygotuj majonez roślinny, zaczynając od mleka sojowego, soli, czosnku i musztardy, dodając stopniowo, ubijając, olej.
3. Na koniec dodaj cytrynę lub ocet i kontynuuj ubijanie. Posmakuj i dodaj sól, jeśli to konieczne. Jeśli chcesz mieć bardziej spójny sos, dodaj więcej oleju, a jeśli chcesz, aby był bardziej płynny, dodaj więcej napoju roślinnego. Możesz rzucić okiem na ten artykuł, który napisałem o weganach.
4. Wymieszaj gulasz warzywny z przygotowanym przez nas weganem.
5. Przechowuj go w lodówce w szczelnie zamkniętym opakowaniu do momentu spożycia. Możesz też dodać pół garnka roślin strączkowych, na przykład ciecierzycy lub kilka pasków pieczonej papryki.

4. Trwałe owoce

Banany, które są trochę zielone, awokado, pomarańcze, mandarynki, śliwki, gruszki, jabłka itp. Zawsze miej duży wybór owoców, ponieważ wystarczy wziąć jedną lub dwie sztuki i wybiegnąć z domu lub przyjechać bardzo głodny i zjeść jabłko lub banana.

Do niektórych z nich, jak np. Awokado, można również przyrządzić wytrawne dania, zwłaszcza sałatki i sosy.

Kolorowe śniadanie

Ten przepis służy ci na śniadanie i przekąskę, lub w południe, lub cokolwiek chcesz, wychodzą 2-3 porcje i będziesz mieć dużo smaków i kremową konsystencję bez konieczności gotowania.

Składniki

• ¼ szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka napoju sojowego
• ½ jabłko
• 1 średni banan
• 1 mandarynka
• 1 garść suszonej żurawiny
• garść rodzynek
• garść posiekanych orzechów włoskich

Przygotowanie

1. W misce wymieszaj płatki owsiane z napojem sojowym.
2. Umyj jabłko i pokrój w drobną kostkę (możesz najpierw obrać). Dodaj do miski. Pokrój banana na małe kawałki i też dodaj. Odłam mandarynkę i dodaj segmenty. Dodaj resztę składników i wszystko dobrze wymieszaj. Odstawiamy do lodówki w szczelnie zamkniętym opakowaniu do następnego ranka.

5. Orzechy

Na ogół nie psują się , ale jeśli to możliwe, po zakupie przechowuj je w hermetycznie zamkniętych pojemnikach, aby uniknąć jełczenia.

Do najbardziej uniwersalnych należą orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, pestki słonecznika, pistacje i orzechy laskowe, które są tak samo przydatne na przekąskę, jak i do przygotowania pasztetu warzywnego, sałatki lub przekąski.

Nie potrzebują gotowania i można je zabrać w torebkach przed wyjściem z domu.

Szybka muhammara

Składniki

• 1 puszka papryki piquillo (odsączona)
• 1 duża garść obranych orzechów włoskich
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól dla smaku
• cayenne (jeśli chcesz pikantne)
• Sok z połowy cytryny

Przygotowanie

1. Ubij mikserem wszystkie składniki, aż uzyskasz kremowy pasztet bez dużych kawałków.
2. Przechowuj go w lodówce w szczelnie zamkniętym opakowaniu do momentu użycia.

6. Napoje warzywne

Najlepiej niesłodzone i bez aromatów, ponieważ dzięki temu możemy je wykorzystać zarówno w daniach słodkich, jak i pikantnych. Najbardziej uniwersalne ze względu na swój smak, konsystencję i składniki odżywcze są napoje sojowe, więc możesz wybrać „normalne” lub z wapniem, zawsze bez cukru i substancji słodzących. Po otwarciu trzymają w lodówce 3-4 dni .

ARTYKUŁ Z MLEKA ROŚLINNEGO