Powiedz TAK zdrowym sosom
Santi Ávalos
Sosy zwykle zawierają nadmiar tłuszczów nasyconych i dodatków. Dzięki kilku sztuczkom możesz zamienić ulubione domowe sosy w zdrowe dla serca i będą równie smaczne.
Istnieje cały arsenał aromatów i zagęszczaczy, barwników i emulgatorów, które przemysł spożywczy żongluje, aby uzyskać te atrakcyjne, dostępne w handlu sosy.
Dzięki naturalnym i zdrowym alternatywom możemy przygotować sosy, które są równie smaczne, pożywniejsze i można je łatwo przygotować w domu.
Dlaczego pakowane sosy są szkodliwe?
Niektóre z tych substancji w komercyjnych sosach są naturalne (lub bardzo zbliżone do pochodzenia), mają nawet właściwości odżywcze, ale inne, ukryte za maską kodu numerycznego, wywodzą się z przemysłu chemicznego .
I nie zawsze są nieszkodliwe. W najlepszych przypadkach ci „intruzi” przepisu nie wnoszą niczego pozytywnego do naszego organizmu, ale niepokojące jest to, że niektóre pospolite sosy, takie jak glutaminian sodu (E-621), są oskarżane o powodowanie poważnych uszkodzeń do zdrowia.
Informacje na etykiecie
Istnieje dodatkowy problem, a mianowicie pochodzenie wielu dodatków jest niepewne, a nazwy są mylące. Pod tym samym kodem i nazwą możemy znaleźć substancję syntetyczną lub inną, która pochodzi z produktu pochodzenia zwierzęcego.
Problem konserwantów
Ponadto handlowe sosy muszą koniecznie wymagać minimalnego okresu trwałości, aby były opłacalne, co wymaga włączenia konserwantów, które nadmiernie je denaturują .
Dodano sól i cukier
Inną wadą jest to, że mają tendencję do nadmiaru soli, ponieważ oprócz tego, że są aromatem, używają jej również jako środka konserwującego. Chociaż sól jest składnikiem zubożonym w kalorie, może zwiększyć wagę łazienkową, ponieważ sprzyja zatrzymywaniu płynów .
Coś podobnego dzieje się z ilością cukru , który często jest dodawany w celu regulacji nadmiaru słonego, kwaśnego lub gorzkiego smaku innych dodatków.
Wiele kalorii
Tłuszcze są podstawą wielu sosów i zwykle odpowiadają za nadmiar kalorii. Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a przyrost masy ciała jest sprawą bardziej złożoną niż zwykła liczba kalorii.
Dobra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia nie ma takiej samej „wagi” w recepturze, jak tłuszcz nasycony lub uwodorniony i jest bardziej prawdopodobne, że będzie przechowywany w tkance tłuszczowej.
Ale poza kaloriami, ta sława, która towarzyszy sosom, ma wiele wspólnego z tym, że kuszą nas do jedzenia większej ilości chleba - gdy zeskrobujemy talerz - i zaostrzają apetyt.
Klucze do zdrowszych sosów
Przygotowując sosy, musimy stworzyć emulsję, aby połączyć dwa elementy, które w teorii nie są dobrze wymieszane, wodę i tłuszcz. Ponadto , ta emulsja musi być stabilny, ponieważ nie chcemy mieć nieprzyjemne doświadczenie, że sos jest „cięcie”.
Innym razem, co jest po prostu bulionem smakowym, trzeba nadać mu masę i kremową konsystencję.
1. Użyj lekkich i warzywnych alternatyw
Zwykle do zagęszczania sosów używa się mąki pszennej; jak tłuszcz, z masła. Aby zapewnić stabilność, z jajka lub śmietanki mlecznej.
Na szczęście oprócz oliwy z oliwek mamy spory arsenał zdrowych składników, które pomagają tworzyć sosy tak bogate jak tradycyjne, bez uciekania się do produktów pochodzenia zwierzęcego czy niestrawnych mąk.
Agar-agar , z siły żelowania, jest idealny do zagęszczania, jasność daje sos, wzbogacony rozpuszczalnego błonnika.
Dzięki jedwabistemu tofu możemy nadać spójność, konsystencję i konsystencję bez uciekania się do mąki, a lecytyną sojową łatwo jest stworzyć emulsję, w której zwykle używa się jaj lub mleka.
Innym zagęszczaczem jest kuzu , skrobia z korzenia, która jest używana na Wschodzie ze względu na jej leczniczą moc.
Dzięki tym zagęszczaczom uzyskasz dodatkowo lżejsze i bardziej sycące sosy , a my zwiększymy ich spożycie błonnika. Zmniejszy to pokusę jedzenia większej ilości chleba.
2. Zoptymalizuj swoją energię
Jeśli uda nam się sprawić, by sosy miały niski indeks glikemiczny , lepiej wykorzystamy ich energię i unikniemy działania zapalnego.
Jest to łatwe do zrobienia, ponieważ rafinowaną mąkę pszenną lub kukurydzianą wystarczy zastąpić dowolną mąką strączkową .
W sosach słodko-kwaśnych możemy używać naturalnych słodzików takich jak stewia, syrop z agawy czy cukier kokosowy.
3. Zmniejszyć zawartość soli
Jak widzieliśmy, nadmiar soli w sosach jest powszechny, ale tę niedogodność można zminimalizować, stosując gomasio lub sól ziołową .
Jeśli nie, to umiarkowane użycie dobrej nierafinowanej soli morskiej będzie zawsze lepsze niż zwykłej soli.
3 klasyczne przepisy w wersji warzywnej i zdrowej
Wszystkie składniki i zamienniki, które omówiliśmy, dodają sosom wartości. Sprawiają, że są bardziej sycące, a jednocześnie lekkie, dodają wartości odżywczej całości i nadają im bardziej zdrowy dla serca profil tłuszczowy .
Proponujemy trzy przykładowe przepisy , abyś mógł zastosować te wskazówki w praktyce.
Bezglutenowy sos beszamelowy
W tym przepisie mleko zastępuje napój warzywny, a mąka pszenna zamiast ryżu.
Składniki:
- 400 g kleistego ryżu
- 50 ml oliwy z oliwek
- 100 ml mleka roślinnego
- gałka muszkatołowa
- Sól
przygotowanie:
- Ugotuj ryż.
- Po ugotowaniu zmiel go razem z olejem i mlekiem roślinnym.
- Przełóż przez chińszczyznę i dopraw gałką muszkatołową i solą.
Inną opcją jest użycie 60 ml mąki ryżowej i przyrządzenie jej jak tradycyjny beszamel.
Burak tofunesa
W tym kolorowym różowym sosie jajko zastąpiono tofu, a smak został wzmocniony musztardą i burakami.
Składniki:
- 120g jedwabistego tofu
- 90 ml oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy
- 2 łyżeczki octu jabłkowego
- 40 g ugotowanych buraków
- Sól
przygotowanie:
- Umieść wszystko w szklance blendera.
- Ubij wszystko razem, aż uzyskasz krem.
Majonez bez jajek
Możesz również zrobić majonez, używając po prostu mleka sojowego zamiast jajka.
Składniki:
- 75 ml mleka sojowego
- 200 ml oliwy z oliwek
- 1 cytryna
- czosnek
- Kurkuma
- Sól
przygotowanie:
- W szklance blendera odstaw mleko sojowe i olej na odpoczynek, aż się rozdzielą.
- Dodaj czosnek do smaku i szczyptę kurkumy.
- Pokonaj od dołu, aby zemulgować
- Dodaj sól i odrobinę cytryny i jeszcze raz ubij.
