Jak dodać białka roślinne do swojej diety
Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona dostarczają nam wszystkiego, czego potrzebujemy
Z pewnością jest to jedna z rzeczy, które martwią Cię podczas stosowania diety w 100% roślinnej, ale prawda jest taka, że jest to znacznie łatwiejsze niż się wydaje.
warzywa
Soja, ciecierzyca i niektóre fasole są nie tylko bogate w białko, ale zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy.
Tofu i tempeh to pokarmy roślinne wytwarzane z soi o wysokiej zawartości białka, dlatego są powszechne w przepisach wegetariańskich i wegańskich. Możesz także spróbować mleka sojowego wzbogaconego wapniem i naturalnymi jogurtami sojowymi. Z ciecierzycy oprócz gulaszu i gulaszu możemy zrobić pasztety warzywne takie jak hummus, który jest bardzo lekki i można go zjeść w dowolnym momencie i wykorzystać jako nadzienie do kanapek. Z soczewicy i fasoli możemy zrobić bardzo świeże sałatki, a z dowolnymi roślinami strączkowymi w ogóle burgery warzywne.
Rośliny strączkowe można również kiełkować i jeść na surowo w sałatkach .
Oprócz białka mają witaminy i minerały. Aby poprawić biodostępność składników odżywczych, najlepiej je najpierw upiec. Łatwo zrobić pasztety warzywne z roślin strączkowych i suszonych owoców, takich jak orzechy włoskie, orzeszki pinii, orzechy nerkowca lub migdały. Są również bardzo prostym źródłem każdego dania: po prostu dodaj garść do dowolnej sałatki, pizzy, gulaszu, śmietany, zupy itp.
Z orzechów można również zrobić mleko roślinne, takie samo jak mleko sojowe, ale z orzechami lub migdałami. Nie musisz ich gotować, wystarczy je namoczyć, dzięki czemu oszczędzasz czas i pracę.
Całe ziarna
Najbardziej znaną z białka jest komosa ryżowa , ale interesujące są również inne produkty pełnoziarniste, takie jak ryż brązowy, proso, pszenica, orkisz, amarantus itp. Można je stosować jako takie, namaczając lub piecząc przed gotowaniem lub w postaci pasty, jak to zwykle bywa w przypadku pszenicy. Bardzo łatwo łączą się z innymi pokarmami bogatymi w białko i inne składniki odżywcze, takimi jak rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, zarówno w potrawach z sosami, jak i gulaszami, sałatkami i wypiekami.
Można kiełkować całe ziarna (ważne jest, aby mieć całe ziarno). Na przykład komosę ryżową można wykiełkować, aby spożywać ją na surowo w sałatkach, jako dodatek do kremów itp.
Posiew
Nie dostarczają tyle białka, co rośliny strączkowe czy orzechy, ale mogą też zawierać inne interesujące nas rzeczy. Na przykład nasiona lnu i konopi są bogate w kwasy omega-3 . Aby dobrze je strawić, wystarczy je rozbić, zmiażdżyć lub zmielić przed dodaniem do naszych posiłków. Na przykład, zakończ sałatkę garścią nasion lnu lub smażonymi warzywami i tofu, a nawet wegetariańskim burgerem z dołączonymi świeżymi warzywami.
Wiele nasion może kiełkować i świetnie wyglądają. Niektórzy sprzedają je już wykiełkowane, jak klasyczna lucerna, cebula czy kiełki rzodkiewki.
Zmień sposób gotowania przy użyciu tych składników
Poszukaj przepisów, które nie są typowe lub wymyśl je sam: pasztety z roślin strączkowych i orzechów, zimna śmietana z orzechów i warzyw, sałatki z roślin strączkowych i nasion, hamburgery i panierowane rośliny strączkowe, płatki zbożowe i nasiona, lasagne z roślin strączkowych z makaronem pełnoziarniste, desery i batony z owocami i nasionami …
Nie trzeba tworzyć dziwnych kombinacji, aby uzyskać „pełnowartościowe białka”, wystarczy jeść różnorodne w ciągu dnia, a dieta obejmuje świeże i gotowane warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
