Znaczenie magnezu dla zdrowia
Magda Carlas
Zdrowie serca i równowaga nastroju zależą w dużej mierze od tego minerału.
Nie jest tak popularny jak wapń czy żelazo, niemniej jednak magnez jest minerałem tak istotnym dla organizmu, jak poprzednie. Występuje w znikomych 20-28 gramach (nie ma to nic wspólnego z kilogramem wapnia, który posiada organizm …), ale lista funkcji, które spełnia, jest bardzo ważna.
Co to jest magnez i do czego służy?
Magnez to minerał biorący udział w syntezie aminokwasów i białek , utrzymywaniu równowagi potasu i wapnia oraz przewodzeniu nerwów. 60-65% magnezu znajduje się w kościach, 25-27% w mięśniach, a reszta w płynie zewnątrzkomórkowym.
Można powiedzieć, że istnieje niewiele reakcji metabolicznych, w których magnez nie interweniuje w taki czy inny sposób. Magnez jest niezbędny do funkcjonowania wielu enzymów .
Na przykład magnez odgrywa kluczową rolę w pozyskiwaniu serotoniny z tryptofanu. Stąd słusznie mówi się, że magnez jest niezbędny dla dobrego nastroju.
Ingeruje także w funkcjonowanie nerwów, mięśni, kurczliwość serca, pozyskiwanie energii z pożywienia, rozluźnienie mięśni, zdrowie tętnic … Krótko mówiąc, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, bez którego zdrowie nie jest możliwy.
Jakie pokarmy zawierają magnez?
Pokarmy roślinne zapewniają najwięcej magnezu w jednej porcji. Wyróżniają się zielone warzywa liściaste, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, chleb i produkty pełnoziarniste, owoce, niektóre nasiona i orzechy, aw mniejszym stopniu ryby i niektóre mięsa.
Ponadto jest kluczowym składnikiem chlorofilu, podstawowej substancji roślinnej, gdzie odgrywa podobną rolę jak żelazo w cząsteczce hemoglobiny.
Żywność z największą zawartością magnezu
100 gramów tych pokarmów dostarcza następujących miligramów magnezu:
- Pestki dyni: 535 mg
- Kakao: 500 mg
- Nasiona słonecznika 420 mg
- Sezam 347 mg
- Zarodki pszenicy: 327 mg
- Soja: 250 mg
- Quinoa: 210 mg
- Ziarna limonki: 201 mg
- Proso: 170 mg
- Ryż brązowy: 157 mg
- Płatki owsiane: 140 mg
- Mąka pełnoziarnista: 140 mg
- Fasola biała: 130 mg
- Kasza jęczmienna: 125 mg
- Ciecierzyca: 108 mg
- Soczewica: 77 mg
- Szpinak: 58 mg
Brak magnezu
Aktualne dzienne zalecenie dla dorosłej populacji to 300 mg magnezu dziennie dla kobiet i 350 mg dziennie dla mężczyzn. Te wartości niższe niż 17 mikrogramów / ml w teście laboratoryjnym (stężenie magnezu w surowicy) uważa się za nieprawidłowe.
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy przestrzegają zbilansowanej diety i mają wystarczającą ilość pokarmów roślinnych, nie mają tego niedoboru minerałów. Jeśli masz pewien niedobór magnezu, może to być trudne do zdiagnozowania , ponieważ musi być bardzo wyraźny, aby wystąpiły oczywiste objawy. Może się zdarzyć, że prawidłowe spożycie magnezu znacznie poprawia jakość naszego życia, a ostatecznie także nasze zdrowie.
Osoby, które najczęściej cierpią na niedobór magnezu to osoby, które spożywają mało warzyw lub stosują niezrównoważoną dietę bez świeżych warzyw, osoby pijące alkohol często iw dużych dawkach, osoby cierpiące na problemy z jelitami lub zaburzeniami wchłaniania oraz sportowcy, którzy zaniedbują karmienie.
Objawy niedoboru magnezu
Umiarkowany brak magnezu wywołuje pewne zmęczenie, mimowolne skurcze mięśni, drżenie, brak apetytu, bezsenność i niektóre drażliwość. Niewielki deficyt może przebiegać bezobjawowo, a jego oznaki są prawie nieistotne. Stąd jego trudna diagnoza.
Kiedy przyjmowanie suplementów może być pomocne?
Jeśli dana osoba jest zdrowa i przestrzega zbilansowanej diety, nie ma potrzeby przyjmowania suplementów. Ale specjaliści często radzą im, aby promowali sen i relaks. Również jako środek zapobiegawczy w tworzeniu się kamieni nerkowych i przy zmniejszaniu bólu przedmiesiączkowego.
Magnez w kościach
Magnez i wapń to elementy strukturalne kości. Istnieje równowaga między wapniem a magnezem, a nadmierne spożycie wapnia, na przykład jeśli przyjmujesz suplementy niezawierające magnezu, może powodować niski poziom tego minerału.
Magnez i stres
Stres może powodować niedobór magnezu, głównie z powodu mechanizmów neurohormonalnych. Z kolei niedobór magnezu może również wywoływać stany nadwrażliwości na stres i tworzyć błędne koło negatywnych konsekwencji.
Jest niezbędna do tworzenia serotoniny z tryptofanu, aminokwasu wpływającego na nastrój i sen. Jest również bardzo ważny dla sportowców, ponieważ bezpośrednio wpływa na rozluźnienie mięśni .
