6 ochraniaczy na osteoporozę

Lucia Martinez

Możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia z warzyw, jeśli weźmiesz pod uwagę kilka czynników.

Jeśli produkty mleczne nie są dobrze tolerowane lub wybierasz dietę wegańską, łatwo jest wzbudzić wątpliwości, czy dostaniesz wystarczającą ilość wapnia, aby utrzymać zdrowe kości . Oferujemy 6 pomysłów, jak to osiągnąć.

6 wskazówek, jak zapobiegać osteoporozie

Te nawyki pomogą Ci uzyskać potrzebny wapń i utrzymać gęstość kości:

Ćwiczyc. Osoby ćwiczące mają większą gęstość kości niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Aby zapobiec osteoporozie, wskazane jest wykonywanie zarówno ćwiczeń aerobowych (oporowych, które wymagają wysiłku serca i układu oddechowego), jak i treningu siłowego lub obciążeniowego, aby zapobiec osteoporozie.
Nie zabraknie witaminy D. Jest niezbędna dla zdrowia kości, ponieważ reguluje wiązanie wapnia w kości. Z najnowszych badań wynika, że deficyt jest powszechny, dlatego warto przynajmniej raz w roku kontrolować go analitycznie - lepiej zimą, gdy wartości są niższe - iw razie potrzeby przyjmować suplement. Część witaminy D jest syntetyzowana przez skórę dzięki ekspozycji na słońce, więc opalanie bez ochrony przez pół godziny dziennie jest również profilaktyczne i wskazane, choć latem należy unikać godzin największego promieniowania.
Nie bez witaminy K. Oprócz tego, że jest niezbędna do krzepnięcia krwi, witamina K jest niezbędna do tworzenia osteokalcyny, białka macierzy kostnej. Wiele warzyw bogatych w wapń, takich jak zielone liście, soja czy rośliny krzyżowe, jest również bogatych w tę witaminę.
Zadbaj o dobre zaopatrzenie w magnez. Jedną z funkcji magnezu jest aktywacja mechanizmów produkcji nowej kości , ponieważ stymuluje osteoblasty (komórki tworzące kość) i hamuje parathormon (który zwiększa resorpcję kości). Dieta bogata w warzywa, warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste dostarcza organizmowi niezbędnego magnezu.
Weź mniej soli. Środek ten jest ważny w zapobieganiu osteoporozie , ponieważ duże spożycie sodu (głównego składnika soli) zwiększa wydalanie wapnia z moczem, a dieta uboga w sól sprzyja jego reabsorpcji nerkowej.
Jedz pokarmy bogate w wapń. Możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia z pokarmów roślinnych.

Pokarmy bogate w wapń

Wszystkie te pokarmy są dobrym źródłem wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych dla kości:

Całe ziarna . Dostarczają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane, w tym wapń . Fityniany, które hamują ich wchłanianie, są redukowane za pomocą prostych technik gotowania.
Suszone figi . Około 90 g suszonych fig dostarcza około 150 mg wapnia. Są dobrym rozwiązaniem jako przekąska, jako dodatek do smoothie czy jako deser.
Krzyżowy . Do kapusty wszystkich typów, w tym brokuły i kalafior, są bardzo wszechstronne, bogate w wapń i witaminę K . Powinny być uwzględnione w cotygodniowym zakupie.
Nasiona i zioła. Wapń dostarczają pietruszka, bazylia, mak i sezam. Nawet w niewielkich ilościach są dobrym wzmocnieniem .