Jak medytacja działa na mózg

Cristina Saez

Wiadomo, że medytacja przynosi dobre samopoczucie, odprężenie i uważność, ale teraz nauka pokazuje, że może modyfikować mózg i promować pamięć, empatię i kreatywność.

Chelsea Shapouri-unsplash

Jest trochę po szóstej rano. Miasto powoli zaczyna się budzić i jak każdego dnia Guillermo wstaje, wykonuje ćwiczenia jogi, a następnie przygotowuje się do półgodzinnej medytacji .

Dla tego Meksykanina, który od prawie dekady mieszka w Nowym Jorku i prowadzi jeden z najważniejszych kanałów telewizyjnych Ameryki Łacińskiej w Stanach Zjednoczonych, medytacja zapewnia spokój , spokój, miejsce, z którego można kontemplować i kontemplować świat z innej perspektywy; skutecznym lekarstwem na stres związany z pracą , a także, jak mówi, swoją tajną bronią, aby być bardziej kreatywnym i znajdować dobre rozwiązania pojawiających się problemów.

Medytacja była praktykowana od wieków w celu uspokojenia, zmniejszenia niepokoju i stresu oraz utrzymania jasności potrzebnej do stawienia czoła życiu.

To doskonały sposób na otwarcie wewnętrznych przestrzeni, zatrzymanie się i uświadomienie sobie, co się dzieje tu i teraz, abyś mógł podejmować lepsze decyzje i wybierać z jaką postawą chcesz żyć .

Teraz, oprócz wszystkich tych korzyści, dodaje się odkrycia naukowe dokonane w ostatnich latach na temat jego specyficznego wpływu na mózg.

Wpływ medytacji na mózg

Dzięki technologiom neuroobrazowania można było zweryfikować to, co niektórzy naukowcy podejrzewali już od prawie czterech dekad, a mianowicie, że medytacja bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie mózgu i jego strukturę . Jest w stanie go fizycznie zmienić, wzmacniając obszary odpowiedzialne za koncentrację, uczenie się i pamięć, może uczynić nas bardziej kreatywnymi i empatycznymi, a także pomóc nam zarządzać emocjami.

Zespół naukowców z Massachusetts General Hospital (Stany Zjednoczone), kierowany przez Sarę Lazar, neuropsychiatrę z Harvard Medical School, był w stanie zweryfikować i zademonstrować zmiany, jakie medytacja powoduje w istocie szarej .

Naukowcy wykonali obrazy MRI struktury mózgu 20 ochotników płci męskiej i żeńskiej na dwa tygodnie przed rozpoczęciem programu medytacji uważności lub redukcji stresu.

Wolontariusze musieli uczęszczać na cotygodniowe spotkania, podczas których wykonywali uważną praktykę medytacji. Ponadto otrzymali nagrany materiał, aby każdego dnia w domu mogli uczestniczyć w medytacji z przewodnikiem. W sumie uczestnicy medytowali około pół godziny dziennie.

Więcej istoty szarej

Po ośmiu tygodniach programu neuronaukowcy ponownie wykonali zdjęcia swoich mózgów. Wnioski były odkrywcze:

• Więcej istoty szarej w regionie hipokampu: Jak podejrzewali, odkryli, że nastąpił wzrost gęstości istoty szarej w hipokampie, regionie mózgu w kształcie konika morskiego, który jest bezpośrednio powiązany z uczeniem się i pamięcią .
• Inne obszary odniosły korzyści: inne strony zaangażowane w samoświadomość, współczucie i introspekcję również odniosły korzyści .
• Mniej stresu i niepokoju: odkryli również, że zamiast tego zmniejszyła się gęstość neuronalna ciała migdałowatego mózgu, obszaru związanego ze stresem, lękiem, strachem, smutkiem i depresją.

To, że wszystkie te fizyczne zmiany zachodzą w mózgu, ma związek z wyjątkową właściwością ludzi: plastycznością mózgu, zdolnością do kształtowania naszych neuronów i synaps przez całe życie . Ta właściwość pozwala nam uczyć się nowych rzeczy. A teraz wiemy, że medytacja wzmacnia tę właściwość.

Więcej fal gamma

We wspomnianych badaniach z Massachusetts General Hospital, opublikowanych na początku 2011 roku, zastosowano uważność , tysiącletnie narzędzie, które ma swoje korzenie w buddyzmie i filozofii Zen i prowadzi do uważności. Chociaż ochotnicy wykonywali bardzo proste medytacje, takie jak koncentracja na oddechu lub obrazie, skutecznie ćwiczyli między innymi uwagę, która jest podstawowym czynnikiem umożliwiającym uczenie się.

Jednak badanie przeprowadzone przez Sarę Lazar nie jest pierwszym, które dotyczy korzystnych relacji między medytacją a mózgiem .

Richard Davidson , dyrektor Affective Neuroscience Laboratory na Uniwersytecie Wisconsin, współpracuje z Dalajlamą od 1992 roku i badał mózgi tybetańskich mnichów buddyjskich noszących czapki wyposażone w czujniki elektryczne, które rejestrują aktywność neuronów.

W ten sposób Davidson odkrył, że mózgi mnichów generują niezwykle silne , doskonale zsynchronizowane fale gamma , które są związane z samoświadomością.

Zwiększona samoświadomość

Również na Uniwersytecie Yale przeprowadzono inne badania, aby zobaczyć, które części mózgu są aktywowane, gdy dana osoba medytuje . Aby to zrobić, przeanalizowali mózgi ludzi, którzy medytowali od dekady i porównali je z mózgami innych, którzy dopiero co rozpoczęli.

Widzieli, że ci, którzy praktykowali medytację przez długi czas, rozwinęli sieć neuronową, która sprzyjała większej świadomości siebie i teraźniejszości.

Poprawiona koncentracja nawet u dzieci

W niektórych szkołach podstawowych w Stanach Zjednoczonych przeprowadzono nawet kilka badań empirycznych przy użyciu prostych technik medytacyjnych , opartych na oddychaniu, aby zachęcić dzieci do większej koncentracji i poprawić ich zdolności uczenia się.

Dzięki ćwiczeniu tak prostemu, jak umieszczenie kamienia na brzuchu dzieci (od czwartego roku życia), leżenie na plecach i nauczenie ich skupiania całej uwagi na oddechu, gdy kamień unosi się i opada, widać, że poprawia Twoją uwagę w klasie i rozwija kreatywność.

Redukcja stresu

Andrés Martín Asuero, ekspert od uważności i terapii stresu i bólu, zwraca uwagę, że chociaż dowody naukowe nie są jeszcze zbyt solidne, ponieważ badania w tej dziedzinie zostały przeprowadzone dopiero niedawno, zaobserwowano, że medytacja obniża poziom kortyzolu w ślinie , co z kolei zmniejsza stres.

„Kortyzol, gdy przechodzi przez barierę czaszkowo-mózgową, jest neurotoksyczny, spala zakończenia neuronalne, zmniejszając w ten sposób zdolność uczenia się i znajdowania nowych rozwiązań problemów” - podkreśla.

Obecność kortyzolu we krwi przez długi czas sprawia, że ​​mózg jest mniej zdolny do rozwiązywania problemów i ostatecznie obniża inteligencję. Martín przeprowadził badanie z Uniwersytetem Kraju Basków i Vizcaya College of Physicians, dotyczące korzyści płynących z medytacji dla pacjentów cierpiących na nadciśnienie.

Poprzez medytację możesz zwalczyć stres i niepokój, dwie potężne przyczyny zmian ciśnienia krwi . Może być równie skuteczny niż środek przeciwlękowy lub bardziej skuteczny . Dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy.

Jak wprowadzić medytację do życia codziennego

Nie ma potrzeby wycofywania się, aby medytować. Spokojną uwagę można regularnie sprowadzić do chwili obecnej .

Wietnamski mnich buddyjski Thich Nhat Hanh , jeden z najbardziej szanowanych nauczycieli na Zachodzie, wprowadza uważność do codziennego życia poprzez ćwiczenia uważności.

„Ciało jest najlepszym narzędziem do zachowania pełnej uwagi, ponieważ jest jedyną rzeczą, która zamieszkuje teraźniejszość. Umysł wędruje, ale ciało jest kotwicą do powrotu” - mówi psycholog Constanza González.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować:

• Zamknij oczy. Jednym z ćwiczeń, które można wykonać w domu lub w pracy, jest na krótkie chwile dnia zamknięcie oczu w wygodnej pozycji i zadanie sobie pytania: jak się czuję? Co ja teraz czuję? Musisz reagować na wrażenia. Skanuje się, jak wygląda ciało, od palców stóp do głowy. Czuje? Ból? Drętwienie? Przyjemność?
• Oddychać. Inną praktyką jest skupienie się na oddechu. Leżąc lub siedząc wygodnie, z zamkniętymi oczami, połóż dłoń na brzuchu i zwróć uwagę na to, jak powietrze wpływa i wypływa z nosa. Jeśli jesteś rozproszony, jednym ze sposobów, aby wrócić do ćwiczeń, jest liczenie oddechów w cyklach, na przykład od 1 do 10 i od 10 do 1. a
• Podczas jedzenia. Podczas jedzenia można również ćwiczyć małe nieformalne medytacje. Przy śniadaniu koncentrowanie się na odczuwaniu tosta, jego zapachu, konsystencji, tego, jak zmienia się, kiedy wkładamy go do ust, kiedy się kruszy, kiedy zmięknie… Mycie naczyń lub mycie zębów również daje dobre możliwości do medytacji. Chodzi o to, aby być obecnym przy wykonywaniu tych czynności, bez zastanawiania się, co robić dalej lub co wydarzyło się w ciągu dnia. Jeśli pojawiają się myśli, są delikatnie rzucane.

James Low , ekspert psychoterapeuta w dziedzinie medytacji i buddyzmu, proponuje ująć medytację prostymi słowami . Na przykład: kocioł się psuje i wzywamy technika, który informuje nas, że dotarcie do niego zajmie godzinę i że w międzyczasie musimy odłączyć urządzenie, aby ostygło. Medytacja, Low zbiera, to czas na ochłonięcie. Medytacja dużo kosztuje, ponieważ umysł lubi się rozpraszać .

Ale możemy ją poprowadzić. „Możemy się z nim zaprzyjaźnić, stworzyć inny typ relacji, który nie daje się ponieść ani nie próbuje go kontrolować. Chodzi o to, aby otworzyć więcej przestrzeni, aby zobaczyć, jak to działa i jak będziemy reagować na każdą sytuację w życiu” - mówi. psycholog Constanza González.

Uważność: tu i teraz

Uważność lub uważność to jedno z najlepszych narzędzi medytacyjnych na co dzień. Okazał się bardzo pomocny w radzeniu sobie z bólem i stresem. Został opracowany w latach 80.XX wieku na Uniwersytecie Massachusetts Medical Center i od tego czasu stał się punktem odniesienia w psychologii i medycynie w zakresie holistycznego sposobu leczenia umysłu i ciała.

„Jest to interwencja psychoedukacyjna , której celem jest zmniejszenie dyskomfortu psychicznego - mówi Andrés Martín -. Koncentruje się na interakcjach między umysłem, ciałem i zachowaniem oraz na sposobie, w jaki społeczne, mentalne, duchowe, emocjonalne i zachowanie wpływa na zdrowie ”. Ten rodzaj medytacji to nic innego jak zwracanie uwagi na to, co się dzieje, łączenie się z teraźniejszością, zawieszanie osądów rozumu.

„To, co naprawdę się liczy, nie dzieje się, kiedy medytujesz, ale później, kiedy wracasz i zaczynasz rozwiązywać różne rzeczy - wskazuje psycholog Constanza González -. czas, aby otworzyć nowe przestrzenie i zdecydować się działać zamiast reagować ”.

Ćwiczenia medytacyjne można włączyć do codziennego życia: od ćwiczenia uważności podczas mycia naczyń do robienia tego podczas jedzenia ”

Jeśli chodzi o wprowadzenie medytacji do naszych codziennych czynności, chodzi o zwrócenie uwagi na doznania lub skoncentrowanie się na oddechu przez co najmniej pięć minut, bez próbowania na nim działania i bez pozwalania umysłowi odejść w przeszłość lub przyszłość.

„Z każdym oddechem zauważamy, że żyjemy - zwraca uwagę Andrés Martín -. I to jest bardzo ważne, ponieważ generuje spokój i wyciszenie. Daje nam trochę odpoczynku . Przestajesz myśleć o tym, co Cię martwi i zwracasz uwagę tylko na swój oddech, który nie ma ładunku emocjonalnego ”.

To proste ćwiczenie może również zwiększyć kreatywność; kiedy mamy obsesję na punkcie czegoś, nie możemy przyjąć innego punktu widzenia. Medytacja pozwala otworzyć niezbędną przestrzeń, aby wyraźnie widzieć . Podobnie, zdolność empatii jest korzystna, ponieważ kiedy jesteśmy w stanie uspokoić umysł, jesteśmy bardziej w kontakcie z sobą i innymi.

„Na podstawie tego związku z moim cierpieniem mogę połączyć się z cierpieniem innych”, zwraca uwagę Andrés Martín, który przeprowadził badanie z 84 pracownikami służby zdrowia w Barcelonie, w którym wykazał, jak medytacja może zwiększyć empatię . Po roku treningu uważności lekarze i pielęgniarki poczuli się mniej rozdrażnieni i niespokojni, zmniejszył się ich stres, a przede wszystkim wzrosło poczucie empatii i współczucia, niezbędne w ich pracy.

Ciesz się naszymi medytacjami z przewodnikiem dzięki tym podcastom

• Medytacja w ruchu, aby celebrować swoje obecne ja
• Podcast: medytacja z przewodnikiem, aby połączyć się ze sobą
• Medytacja w celu pielęgnowania zaufania w czasach niepewności
• Medytacja uspokajająca układ nerwowy i odstraszająca niepokój