Jak zdobyć potrzebne wzgórze
Claudina navarro
Najnowsze artykuły sugerują, że wegetarianie mogą mieć niedobór mało znanego składnika odżywczego - choliny. Jednak dobrze opracowana dieta roślinna może zapewnić wystarczającą dawkę.
Najnowsze artykuły naukowe ostrzegają, że weganie, dzieci i osoby starsze mogą cierpieć na zmiany w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu z powodu braku choliny w diecie. Może również dojść do uszkodzenia wątroby.
Artykuł opublikowany w British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health zwraca uwagę na potencjalne ryzyko niedoboru choliny na etapach rozwojowych. Według autorki, dietetyka Emmy Derbyshire, ryzyko to wzrasta ze względu na rozpowszechnienie diety opartej głównie na roślinach.
Cholina znajduje się w wielu produktach roślinnych
Wzgórzu , znajduje się w błonie komórki, gdzie jest on obsługujących różne funkcje fizjologiczne, z pewnością znaleźć w większych ilościach w żywności, takich jak mięso i wołowiny wątroby . Jednak występuje również w mleku i jajach - odpowiednich dla wegetarian lakto-ovo - oraz w pokarmach roślinnych, takich jak brokuły lub ciecierzyca.
Nacisk na rzekome zagrożenie ze strony wegan wzbudził podejrzenia Vegan Society of the United Kingdom (Vegan Society). Organizacja ta podkreśla, że badacz należy do Meat Advisory Panel, grupy ekspertów, która broni korzyści zdrowotnych wynikających z czerwonego mięsa.
Jaka jest wymagana dawka choliny?
Jednak Derbyshire oferuje w swoim artykule interesujące dane, takie jak to, że średnie europejskie spożycie jest poniżej zaleceń Europejskiego Urzędu ds.Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), który ustalił minimalne spożycie 400 mg dziennie dla wszystkich dorosłych od 2022-2023 r. , 480 mg dla kobiet w ciąży i 520 mg dla matek karmiących.
W Hiszpanii istnieją zalecenia od 1998 r. Hiszpańska Federacja Towarzystw ds. Żywienia, Żywności i Diety zaleca minimalne spożycie choliny na poziomie 375–600 mg dziennie, w zależności od płci i wieku.
Niedobór choliny może powodować wiele chorób: przedwczesnego porodu , zaburzenia wzrostu u płodów i dzieci, nadciśnienia , niepłodności , chorób kości i mięśni, stłuszczenia wątroby oraz chorób neurodegeneracyjnych u osób w podeszłym wieku. Podejrzewa się również, że może sprzyjać rakowi wątroby, prostaty i okrężnicy.
Co to za wzgórze?
Cholina uważana jest za pseudowitaminę, „fałszywą witaminę” lub witaminę, która jednak generalnie zaliczana jest do witamin z grupy B. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, w tym w transporcie i przyswajaniu tłuszczów czy w produkcji neuroprzekaźników.
Jest syntetyzowany w jelicie cienkim przy udziale witaminy B12, kwasu foliowego i aminokwasu metioniny (w konsekwencji niedobór jednego z tych składników odżywczych może powodować niedobór choliny). Ale organizm jest w stanie wyprodukować tylko niewielką część tego, czego potrzebuje, więc musi również pochodzić z pożywienia.
Niektóre kraje nie zawierają niezbędnych składników odżywczych i nie ustaliły minimalnego zalecanego spożycia. Tak jest w Wielkiej Brytanii, więc Derbyshire wzywa władze zdrowotne swojego kraju do ustalenia tego minimalnego spożycia, które pomogłoby ludności uświadomić sobie jego znaczenie. Derbyshire proponuje nawet rozważenie suplementacji protokołu w czasie ciąży.
Którzy ludzie są naprawdę zagrożeni?
Cholina nie jest składnikiem odżywczym na najtrudniejszej do zdobycia liście. Wapń, witamina C, żelazo czy omega-3 są na ustach wszystkich, ale cholina rzadko jest wymieniana w konsultacjach czy w mediach, pomimo poważnych konsekwencji niedoboru.
Derbyshire wymienia wegan jako grupę ryzyka, ale w rzeczywistości nie są nią bardziej niż ktokolwiek inny, ponieważ nikt nie jest wolny od błędów przy tworzeniu swojej diety. W rzeczywistości osoby, które tradycyjnie były wymieniane jako najbardziej narażone na upośledzenie, to:
- Do sportowców wytrzymałościowych (biegaczy i pływaków w tle)
- Że ludzie, którzy piją alkohol , co zwiększa zapotrzebowanie na Wzgórzu
- W kobiet w okresie menopauzy , ponieważ obniża poziom estrogenu obniżające choliny
- Ciężarnych kobiet , ponieważ płód wymaga dużej ilości rozwoju cewy nerwowej
Jak zapewnić minimalne spożycie choliny
Niedoboru można uniknąć dzięki dobremu wyborowi pokarmów. Ogólnie rzecz biorąc, zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska, w tym suplementacja witaminą B12, może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym choliny, w wystarczających ilościach.
Aby sprawdzić, czy otrzymujesz całą potrzebną cholinę na diecie owo-lakto-wegetariańskiej lub wegańskiej , spójrz na poniższą listę produktów, które spożywasz w ciągu dnia i dodaj dawki dostarczane przez każdą z nich. Idealnie powinieneś osiągnąć 400 mg.
- 1 jajko: 113 mg
- Porcja shiitake (100 g suszonego): 202 mg
- Porcja twardego grillowanego tofu (100 g suszonego): 106 mg
- Porcja 180 g ugotowanej soczewicy lub ciecierzycy: 70 mg
- Szklanka mleka sojowego: 60 mg
- Porcja brokułów (150 g): 38 mg
- Porcja komosy ryżowej (50 g suszu): 35 mg
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego: 30 mg
- 25 g nasion lnu lub pistacji: 19 mg.
- Jogurt z mleka krowiego (125 g): 19 mg
- Banan: 12 mg
- Jabłko: 8 mg
- 30 g migdałów: 7 mg
Kobiety w ciąży, karmiące piersią lub kobiety w okresie menopauzy mogą do suplementacji dodać łyżkę lecytyny sojowej (zawiera 248 mg choliny).
Pełną listę zawartości choliny w żywności można znaleźć w rządowej bazie danych Stanów Zjednoczonych.
