Najskuteczniejsze strategie utraty wagi ze zdrowiem

Martina Ferrer

Za nadwagą wynikają zaburzenia równowagi hormonalnej i metabolicznej związane z jedzeniem. Możemy je poprawić, wprowadzając określone pokarmy i nawyki.

Nadwaga to wzrost masy ciała powyżej określonego wzorca. Aby ocenić, czy dana osoba ma nadwagę, eksperci posługują się tzw. Wskaźnikiem masy ciała (BMI), który jest wynikiem podzielenia wagi w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. Kiedy BMI jest większe niż 25, uważa się za nadwagę, a otyłość, gdy przekracza 30.

Ale BMI ma swoje ograniczenia: sportowcy mogą mieć dużo masy mięśniowej i mniej tłuszczu; w tym przypadku Twoja waga nie oznacza przyrostu tłuszczu. Dlatego oprócz korzystania z BMI konieczna jest ocena procentowej zawartości tkanki tłuszczowej innymi narzędziami, takimi jak specjalne łuski czy suwmiarka do pomiaru fałdów skórnych.

Te konsekwencje zdrowotne wynikające z nadwagi i otyłości mogą być bardzo poważne: udary, insulinooporność, przewlekłe stany zapalne, utrata mobilności, zmiany flory bakteryjnej, problemy immunologiczne … To również znacznie obniża jakość życia i zwiększa możliwości cierpią na inne schorzenia. Dlatego wszyscy jesteśmy zainteresowani zapobieganiem jej lub naprawą.

Tłuszcz jest niezbędny, ale nie w nadmiarze

Jedną z głównych przyczyn otyłości jest nadmierne gromadzenie się tłuszczu w organizmie spowodowane nadmiernym spożyciem pokarmów bogatych w węglowodany i cukry, produkty przetworzone, siedzący tryb życia i inne czynniki.

Ale nie trzeba demonizować tłuszczu, ale jego nadmiar. W rzeczywistości tłuszcz w organizmie jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, rozrodczego i odpornościowego, jako izolacja termiczna i źródło energii.

Konieczne jest posiadanie od 10 do 14% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i do 20-22% tkanki tłuszczowej u kobiet. Kiedy te odsetki rosną, pojawiają się problemy i patologie.

Musimy również pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze organiczne są takie same. Istnieje tłuszcz niezbędny, brązowy, podskórny, śródmięśniowy i trzewny, chociaż to tłuszcz trzewny i brązowy mają większy związek z otyłością.

Gdzie w twoim ciele gromadzi się tłuszcz?

Najbardziej niebezpieczny jest ten, który gromadzi się wokół narządów (żołądek, wątroba, jelita, nerki …) i może zakłócać ich funkcje; Jeśli gromadzimy trójglicerydy we wspomnianym tłuszczu wokół trzewi, zwiększa to rozmiar komórek tkanki tłuszczowej i generuje niebezpieczne zapalenie. Dobrą rzeczą jest to, że bardzo dobrze reaguje na wysiłek fizyczny, ponieważ jako pierwszy organizm zużywa go jako paliwo.

Jego główną funkcją jest wytwarzanie ciepła przy użyciu tłuszczu trzewnego i glukozy. Niemowlęta mają wysoki procent brązowego tłuszczu w organizmie. Jako dorośli zachowujemy nieco brązowego tłuszczu na szyi, górnej części pleców i klatce piersiowej.

Ten tłuszcz jest ważny, ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz biały: w stanie spoczynku zużywa więcej kalorii i pomaga rozproszyć nadmiar kalorii w postaci ciepła. Dlatego dobrze jest wiedzieć, że możemy zwiększyć ilość brązowego tłuszczu przy niewielkiej ekspozycji na zimno, a także ćwiczeniami, choć z mniejszą wydajnością.

Hormony głodu

W rzeczywistości tkankę tłuszczową lub tkankę tłuszczową można uznać za narząd endokrynologiczny, ponieważ wydziela hormony, które wpływają na regulację głodu i sytości. Wytwarza także inne hormony, które biorą udział w procesach metabolicznych.

Kiedy jemy, organizm uwalnia do krwiobiegu jeden z tych hormonów, leptynę, aby ostrzec mózg, że możemy skończyć jeść. Ale jeśli sensor mózgu uodpornił się na leptynę, znika możliwość przekazania wiadomości o sytości, a my nadal jemy i gromadzimy kalorie.

Ta oporność na leptynę jest konsekwencją stanu zapalnego spowodowanego nadmiarem tłuszczu w organizmie. Substancje zapalne przemieszczają się po organizmie i reaguje wydzielaniem innych czynników, które uniemożliwiają jej dotarcie do mózgu w celu ochrony. Ale to również utrudnia pojawienie się leptyny i jej przesłanie sytości. Nazywa się to „zwarciem leptyny”.

Hormonalny bałagan na tym się nie kończy. Ponadto występuje oporność na dopaminę, hormon, który sprawia, że ​​chcemy robić różne rzeczy. Organizm chce więc mniej się ruszać i mniej wydawać, jeśli nie otrzymuje leptyny i dopaminy, co spowalnia metabolizm, tworząc błędne koło. Podsumowując, masz bardzo dobry zapas nagromadzonej energii, małą chęć jej wydawania i większy głód.

Insulina i glukoza pod kontrolą

Inny hormon, insulina, również ma wyraźny związek z otyłością i naszym zdrowiem: jest wytwarzany przez trzustkę za każdym razem, gdy spożywamy pokarmy bogate w węglowodany (jednym z nich jest cukier).

Insulina umożliwia komórkom wykorzystanie glukozy niezbędnej do wytwarzania energii oraz do utrzymania funkcji narządów i układów. Oznacza to, że otwiera drzwi, aby glukoza mogła dostać się do komórek i zostać wykorzystana.

Kiedy jemy dużo węglowodanów i cukrów lub gdy złogi są już pełne cukru, nadmiar glukozy przekształca się w tłuszcz i gromadzi się w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej, zwiększając tkankę tłuszczową, zwłaszcza trzewną.

Dodatkowo organizm stara się skompensować nadmiar glukozy krążący we krwi, produkując więcej insuliny, ale przychodzi czas, gdy nadmiar się utrzymuje, że tkanki ulegają nasyceniu i nie reagują na działanie insuliny, uodparniają się na nią . Stworzyliśmy już kolejne błędne koło.

Insulinooporność jest fazą poprzedzającą cukrzycę typu 2 i jest również związana z patologiami, takimi jak zespół policystycznych jajników, miażdżyca tętnic, nadmiar cholesterolu we krwi, przewlekłe stany zapalne o niskim stopniu nasilenia, zmiany w mikroflorze i Alzheimera i wielu innych sytuacji.

W stosunku do masy ciała insulinooporność nie tylko powoduje wzrost tkanki tłuszczowej, ale także zmniejsza zdolność do rozkładania tłuszczu jako źródła energii, co utrudnia utratę wagi.

Pielęgnuj odpowiednią mikrobiotę

Wreszcie, nie możemy przestać mówić o znaczeniu mikroflory jelitowej. Różnorodność naszej mikrobioty może sprawić, że będziemy zdrowi lub nie, i możemy łatwo schudnąć lub nie. Zobaczmy, jak jest produkowany.

Bakterie w naszych jelitach kontrolują nasz metabolizm i wpływają na stany zapalne i gromadzenie się tłuszczu oraz sprawiają, że jesteśmy mniej lub bardziej podatni na nadwagę i otyłość. Jeśli mamy różnorodność bakteryjną, będziemy cieszyć się zdrowiem układu pokarmowego , emocjonalnego, odpornościowego i hormonalnego.

W szczególności nadwaga i otyłość są powiązane z brakiem równowagi między trzema głównymi grupami bakterii jelitowych: bakteroidami, firmicutami i aktynobakteriami.

Idealnie byłoby, gdyby było więcej bakterii Bacteroidetes niż firmicutes, aw obrębie Bacteroidetes więcej Prevotella spp niż Bacteroides spp, ponieważ te - poprzez metabolizowanie opornej skrobi, fruktooligosacharydów i ksylanu roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i warzyw takie jak cebula, por… - wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które zmniejszają produkcję tłuszczu w wątrobie, obniżają poziom cholesterolu i zapewniają uczucie sytości.

Zmniejsza stan zapalny

Aby schudnąć w zdrowy sposób, twoim celem powinno być zmniejszenie stanu zapalnego poprzez dietę. Unikaj cukrów, ciast, tłuszczów uwodornionych i produktów przetworzonych, odstawiaj posiłki i praktykuj przerywany post w celu poprawy odporności na leptynę. Na koniec pamiętaj o tych trzech nawykach:

1. Żuć dobrze. Istotne jest również, aby każdy kęs dużo przeżuć, aby zapewnić prawidłowe trawienie pokarmu i wchłanianie składników odżywczych.
2. Ćwiczyc. Aby poprawić insulinooporność, należy wykonywać ćwiczenia o różnej intensywności, w tym ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.) Oraz beztlenowe (wzmacnianie i wzmacnianie mięśni poprzez ćwiczenia oporowe i obciążające).
3. Spać wystarczająco. Brak snu i stres powodują stan zapalny i głód w wyniku wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu, który zwiększa poziom glukozy we krwi, sprzyja insulinooporności i utrudnia mobilizację tłuszczów.