Mój syn chce być weganinem, a ja chcę być zdrowy
Claudina navarro
Młodzież może przestrzegać diety roślinnej. Musisz tylko poznać swoje potrzeby żywieniowe i włączyć do swojej diety niektóre składniki.
Młodzież jest nadwrażliwa na niesprawiedliwość i chce budować lepszy świat. Dlatego coraz więcej nastolatków staje się wegetarianami, ponieważ nie chcą szkodzić zwierzętom i nie chcą przyczyniać się do zmiany klimatu. To dwie główne motywacje i mogą ich z pasją bronić, ale często nie przejmują się tak bardzo zdrową dietą.
Środowisko kulturowe nie pomaga im w odpowiedniej ofercie wegetariańskiej, zaczynając od jadalni ośrodków edukacyjnych i kuszących podniebienia fast foodów.
Nawet rodzice będący wegetarianami lub weganami muszą włożyć wysiłek, aby przygotować atrakcyjne i zbilansowane menu, a ich dzieci nabrały dobrych nawyków żywieniowych.
Ponadto rodzice, którzy nimi nie są, mogą mieć wątpliwości, czy ich dziecko będzie cierpieć na braki, jeśli przejdzie na weganina i prawdopodobnie będą musiały nauczyć się gotować nowe dania.
Wiarygodne informacje na temat diety wagańskiej młodzieży
Na wszystkie te pytania odpowiedziała dziennikarka Katia Raffarin i dietetyk Charlotte Debeugny w książce Mój nastoletni syn jest wegetarianinem (Integral Editorial).
„Nie ma wątpliwości, że zbilansowana dieta wegetariańska może zapewnić nastolatkom wszystko, czego potrzebują do rozwoju” - mówi Debeugny. Podobnego zdania są Canadian Pediatric Society i American Academy of Nutrition and Dietetics.
W okresie dojrzewania doświadczane są zmiany społeczne, psychologiczne i fizyczne. Połowę wagi, jaką mamy w wieku dorosłym, zyskujemy w okresie dojrzewania. Dlatego ważne jest, aby nastolatki otrzymywały wszystkie potrzebne składniki odżywcze w odpowiednich dawkach.
Jak zdobyć wystarczającą ilość białka
Białka dostarczają aminokwasów, „kawałków”, które tworzą tkanki ciała, w tym mięśnie i kości. Uczestniczą także między innymi w syntezie hormonów i neuroprzekaźników czy w odporności.
Dlatego młodzież w pełnym rozwoju fizycznym ma większe potrzeby niż dorośli. Ponieważ mięso i ryby są głównymi źródłami białka w diecie wszystkożernych, w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej muszą być zastąpione innymi pokarmami.
W praktyce oznacza to, że nastolatki wegańskie muszą codziennie spożywać rośliny strączkowe. Jego wkład białkowy uzupełnia zboże, orzechy i nasiona.
Zachowaj szczególną ostrożność przy pozyskiwaniu omega-3
Chociaż większość rodziców martwi się białkiem, w rzeczywistości składnikiem odżywczym, który wymaga największej uwagi w diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza w wegańskiej, jest rodzina kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ jej głównym źródłem są tłuste ryby i istnieje niewiele produktów roślinnych, które zawierają je w znacznych ilościach.
Hiszpańska Federacja Stowarzyszeń Żywienia, Żywności i Dietetyki wskazuje, że zalecane dzienne spożycie kwasu alfa-linolenowego (ALA, prekursora pozostałych dwóch kwasów omega-3, EPA i DHA) to minimum 1,6 g.
Aby je uzyskać, należy sięgać do najlepszych źródeł roślinnych, którymi są w następującej kolejności: olej i siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Zawierają ją również pestki dyni, kiełki pszenicy czy soja, choć w mniejszych ilościach.
Aby przyswoić kwasy omega-3 z nasion lnu, konieczne jest ich zmiażdżenie. Po zmiażdżeniu można je rozsmarować na sałatkach i innych potrawach lub zmieszać z płynami, aby otrzymać je jako smoothie. Odpowiednie dawki to jedna łyżka dziennie nasion lnu lub chia lub 6 orzechów włoskich.
Niektórzy dietetycy odradzają poleganie na konwersji ALA w wystarczające ilości DHA i EPA i zalecają przyjmowanie suplementu z mikroalg.
Cała energia, której potrzebują
Kolejnym wyzwaniem dla wegańskich nastolatków jest uzyskanie (przy zdrowej żywności!) Całej energii, jakiej potrzebuje ich organizm: średnio 3000 kalorii dziennie dla chłopców i 2500 dla dziewcząt.
Połowa tych kalorii powinna pochodzić z pokarmów bogatych w węglowodany. Problem w tym, że większość wszystkożernych nastolatków spożywa w nadmiarze węglowodany szybko przyswajalne ze względu na spożycie cukrów w napojach bezalkoholowych, słodyczach czy ciastkach. Na śniadanie jedzą też ryż i biały chleb lub słodkie płatki zbożowe.
Zamiast tych produktów powinni wybierać ryż i wytwarzane z pełnoziarnistej pszenicy , roślin strączkowych i całych owoców, które zapewniają długotrwałą energię, a także minerały, witaminy i błonnik.
Musisz wziąć suplement witaminy B12
Użyteczna witamina B12 znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie, którzy jedzą mleko i jajka, w zasadzie mogliby otrzymać odpowiednią dawkę, ale kosztem nadmiernego spożycia tych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dietetycy uważają za obowiązek, aby zarówno laktoowowegetarianie, jak i weganie przyjmowali suplement witaminy B12 (tygodniowa dawka 1000 mcg cyjanokobalaminy). Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego.
Ważne minerały niezbędne dla nastolatków
Pokarmy roślinne z łatwością dostarczają wszystkich innych witamin i minerałów. Ale dla nastolatka ważne są wapń (w okresie dojrzewania dochodzi do 40% masy kostnej) i żelazo , szczególnie w przypadku dziewcząt z powodu pojawienia się miesiączki.
Inne minerały, których może brakować, to jod i cynk . Jod - niezbędny dla funkcjonowania tarczycy, który produkuje niezbędne do wzrostu hormony - uzyskuje się stosując w kuchni sól jodowaną i sporadycznie dodając do potraw niewielkie ilości wodorostów. Cynk - niezbędny dla odporności i rozwoju układu rozrodczego - znajduje się w pestkach dyni i kiełkach pszenicy.
Nie jest trudno zdobyć minimum wiedzy niezbędnej do przygotowania zbilansowanego menu dla wegetarianina nastolatka. W rzeczywistości, stając się wegetarianami, wielu nastolatków i ich rodziny mają możliwość ulepszenia swojej diety.
