Więcej spokoju i mniej stresu dzięki tym 8 strategiom
Silvia Diez
Wszyscy jesteśmy podatni na stres, ale mamy narzędzia, aby go pokonać. Nie tylko możemy zmienić postawy i przyzwyczajenia, ale możemy też uciec się do łagodnych i skutecznych terapii.
Stres to naturalny mechanizm obronny zapewniający przetrwanie naszego gatunku. Przygotowuje umysł i ciało do działania, skupia uwagę i aktywuje wszystkie nasze zasoby do ucieczki, ataku lub zamrożenia.
Ale ta pozytywna reakcja w społeczeństwie przeładowanym bodźcami rani nas, ponieważ organizm wypełnia się hormonami stresu, takimi jak kortyzol, ale przywiązany do krzesła. „Pozytywny stres zamienia się w niepokój, kiedy ten stan czujności staje się chroniczny i kontroluje zdrowie” - mówi María del Tura, dyrektor Instytutu Stresu (IDE) w Barcelonie.
W zależności od charakteru, doświadczenia i przekonań każdego z nich, ta sama sytuacja może być postrzegana jako zagrożenie lub wyzwanie. „Jeśli nauczymy się go dawkować, stres jest pozytywny, a docenianie go w ten sposób, zamiast stygmatyzować, jest pierwszym krokiem do jego zneutralizowania” - mówi Ana Lombard, autorka PositiveStress
Zaspokajaj nasze najważniejsze potrzeby, utrzymuj zdrowe relacje, relatywizuj się, proś o pomoc, naucz się mówić nie asertywnie - to inne wskazówki, jak stawić temu czoła.
„Po szczycie stresu trzeba robić sobie przerwy bez obwiniania siebie, tak jak robilibyśmy to po maratonie, żeby zregenerować się. Ważne jest, aby delektować się każdą chwilą (z dziećmi, partnerem, partnerem…) i powiedzieć sobie:„ Będę się bawić ”, coś, co ma więcej wspólnego z miłością niż z celami. Samozadowolenie to kolejne tabu do pokonania, ponieważ poszukiwanie uznania na zewnątrz, a nie wewnątrz, jest jedną z głównych przyczyn stresu ”- mówi Lombard.
1. Wyzwalanie świadomego oddychania
„Oddychamy tak, jak żyjemy i żyjemy tak, jak oddychamy, dlatego świadome oddychanie jest doskonałym narzędziem do„ trawienia ”stresu, który wpływa na mechanikę oddechową” - wyjaśnia Sílvia de la Rosa, terapeutka świadomego oddychania.
„Uświadamiając sobie oddech, kontaktujemy się z samym sobą i poprzez różne ćwiczenia możemy zwiększyć wydolność oddechową, czyli poprawić zdolność przyjmowania i uwalniania tego, co do nas przychodzi, odblokowywania i rewitalizacji. Kiedy poczujesz stres, wstań. Wstań lub połóż się i zrób wdech przez nos licząc do czterech, wstrzymaj oddech ponownie licząc do czterech i wypuść powietrze przez nos, licząc jeszcze raz do czterech. Powtórz cały cykl oddychania przez dwie minuty, upewniając się, że oba oddychanie i bezdech, gdy mięśnie się rozluźniają. Powtórz ćwiczenie, wydłużając wdech i wydech do ośmiu - proponuje.
2. Dotleniaj naturalnymi kąpielami
Ciało potrzebuje dawek natury. „Codziennie powinniśmy przytulać drzewo lub spacerować po parku. Kiedy jesteśmy otoczeni zielenią, układ nerwowy rozluźnia się, ponieważ mózg kojarzy go z bezpieczeństwem, wodą i pożywieniem” - mówi María del Tura z Instytutu Stresu.
Kąpiele leśne, w których spacerujesz w cichym i natlenionym środowisku, skupiając się na doznaniach, dźwiękach, zapachach, pięknie krajobrazu … są dobrym środkiem antystresowym: poprawiają dotlenienie komórek, obniżają poziom kortyzolu … i wyciszają myśli.
3. Kwiaty Harmony i Bacha
Kwiaty Bacha leczą emocje, które uniemożliwiają harmonię z samym sobą i otoczeniem, ułatwiając przywrócenie równowagi emocjonalnej, psychicznej i fizycznej. „Ważne jest, aby znać pochodzenie stresu, aby znaleźć najskuteczniejszą formułę, ale kwiatem przeciwstresowym par excellence jest wiąz-wiąz, idealny dla bardzo odpowiedzialnych ludzi. Może mu towarzyszyć Centaura-Centaury dla tych, którzy nie mogą powiedzieć” nie "; od Verbena-Vervain, gdy masz tendencję do robienia wszystkiego, lub od Mimulo-Mimulus, aby pokonać lęki", mówi Ana María Santos, autorka Advanced Course in Flower Therapy (wyd. Kepler).
Formułę przygotowuje się w butelce z zakraplaczem i przyjmuje minimum 4 krople 4 razy dziennie. Zamiast zdecydować się na popularny środek Rescue, ekspert ten zaleca formuły takie jak Relaxflor, który odpręża umysł, ciało i duszę; Cambiflower, jeśli stres jest spowodowany dużą zmianą; Harmoniflor, w leczeniu dysharmonii; lub Hepta Remei, środek Rescue z dwoma kwiatami: Orzech-Orzech ułatwiający adaptację i Słodki Kasztan-Słodki Kasztan, który daje spokój.
4. Wizualizuj, aby zoptymalizować
Nasz mózg i organizm funkcjonują w ten sam sposób w obliczu czegoś rzeczywistego, jak z tym, co wyobrażamy sobie jako rzeczywiste, dlatego wizualizacje sterowane są wykorzystywane do optymalizacji ciała i umysłu.
Możesz nagrywać te, które najbardziej Ci się podobają, w telefonie lub korzystać z wizualizacji znalezionych w Internecie. Opisujemy podstawowy:
- Połóż się na podłodze na plecach.
- Połóż zwinięty koc na szyjce macicy i kolejny wałek pod kolanami.
- Weź kilka głębokich oddechów z zamkniętymi oczami i wyobraź sobie, że jesteś na plaży z drobnym białym piaskiem.
- Słyszysz delikatne kołysanie fal, ciepło słońca na twojej skórze, powiew na twarzy i piasek między palcami. Woda jest krystalicznie niebieska i jest kilka kolorowych rybek, które spokojnie pływają. Pływasz u jego boku bez napięcia, czując nieważkość wody.
Ciesz się wrażeniami płynącymi z tej wyimaginowanej kąpieli, oddychając długo i głęboko.
5. Masaże relaksacyjne
Kontakt - czy to w formie przytulenia, pieszczoty czy masażu - jest najlepszym antidotum na przykurcze wywołane stresem. Pomoże Ci również poniższy automasaż dłoni, które podobnie jak stopy odbijają cały organizm.
- Jedną ręką masuj każdy palec, opuszki palców i staw drugiej ręki.
- Zagniataj obszar między kciukiem a palcem wskazującym, a następnie wywieraj niewielki nacisk i uszczypnij do środka.
- Kontynuuj przez obszar zewnętrzny, który podąża za kciukiem, a następnie przez obszar zewnętrzny, który podąża za małym palcem.
- Otaczaj nadgarstek podczas poruszania nim, zapewniając ciągły i zrelaksowany oddech.
Jeśli będziesz masować olejkiem lawendowym, działanie relaksujące wzrośnie.
6. Ćwicz relaksację progresywną
- Aby rozładować napięcie, rozciągnij i skup uwagę na stopach, napnij je tak mocno, jak możesz, a nawet więcej, policz do trzech, utrzymując napięcie, a następnie nagle rozluźnij je tak bardzo, jak tylko możesz.
- Teraz połóż całe napięcie na łydkach, kolanach i udach, napnij mięśnie w tych obszarach tak mocno, jak możesz, policz do trzech i zwolnij.
- Zrób to samo z tułowiem i okolicą brzucha.
- Powtórz z rękami, trzymając mocno zaciśnięte pięści.
- Przechodzi do szyi i nagle się uwalnia.
- Na koniec napnij całe ciało tak mocno, jak to możliwe w tym samym czasie, ściskaj, ściskaj, ściskaj i puszczaj.
Powtórz ćwiczenie trzy razy.
7. Joga uspokajająca umysł
Nuria Basté, założycielka Anura Jogi, zaleca równoważenie pozycji ze stresem, takich jak Drzewo czy Wojownik; pozy relaksacyjne, takie jak Savasana (pozycja zwłok) i pozycja dziecka; oraz pozy rozciągające się do przodu, takie jak trójkąt i szczypce.
Zdecydowanie zaleca się śpiewanie mantr (takich jak Sa Ta Na Ma) w celu wyciszenia umysłu i obniżenia poziomu hormonów stresu. Inne można znaleźć na Spotify.
8. Wyraź i połącz się z muzyką
Stres odłącza nas od ciała i teraźniejszości. Możemy rozładować napięcie muzyką i ruchem:
- Włącz jakąś plemienną lub bardzo rytmiczną muzykę i tupnij, aby obniżyć energię z głowy do ziemi, uwolnić i nabrać siły.
- Towarzysz swoim stopom uderzając pięściami w powietrze, gdy usłyszysz płacz lub westchnienie.
- Po kilku minutach, w ciszy lub przy powolnej muzyce, zamknij oczy i spróbuj wyrazić to, co czujesz ruchem ciała.
