17 wskazówek, jak żyć dłużej i zdrowiej
Wybraliśmy jedne z najlepszych porad lekarzy, terapeutów i dietetyków, które pojawiły się na łamach magazynu Bodymind. Możesz ich używać jako przewodnika, aby poprawić swoje samopoczucie.
Najbardziej zaawansowaną wiedzę medyczną można przełożyć na proste rady, które możemy zastosować w naszym codziennym życiu poprzez odżywianie i zdrowe nawyki.
Trzymaj telomery długo
Maria blasco. Biolog molekularny
„Nasze telomery nas słuchają. Przyswajają instrukcje, które im dajemy, z naszym stylem życia” - mówi Elizabeth Blackburn, biolog i laureatka Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny.
Telomery, struktury chroniące końce chromosomów, są jak zegar komórek, ponieważ wyznaczają długość naszego życia. Z wiekiem skracają się, a nasze tkanki tracą zdolność do regeneracji.
Jeśli uda Ci się utrzymać jego długość, będziesz żył dłużej i zdrowiej. Aby to zrobić, oprócz stosowania świeżej i naturalnej diety, możesz zrobić:
- Mniej kalorii: wybierz odpowiednią żywność i poczuj, że możesz zjeść więcej.
- Pozbądź się stresu: nawyki zarządzania stresem wydłużają telomery o 10%. Wykazano, że techniki psychosomatyczne, takie jak medytacja i chikung, zwiększają stężenie enzymu telomerazy, który regeneruje telomery.
- Śpij więcej i lepiej: Odpoczynek jest niezbędny, aby organizm w nocy oczyścił się i zregenerował.
- Ogranicz cukier: większe spożycie cukru wiąże się z krótszymi telomerami i gorszym stanem zdrowia.
- Ćwiczenie: Według profesora José Viña, należy nadać znaczenie recepty.
- Pozytywne nastawienie: cieszenie się życiem towarzyskim i pozytywne stawianie czoła sytuacjom chroni telomery.
Dbaj o swoje mitochondria
Dr. Tomás Álvaro. Lekarz i psycholog
Twoja zdolność poruszania się i myślenia, wszystko, co robisz, wymaga energii. Dzieje się to w mitochondriach, organellach wewnątrz komórek, które mają własne DNA i działają jak prawdziwe elektrownie.
Zdrowe mitochondria spowalniają proces starzenia i pomagają zapobiegać nowotworom i chorobom neurodegeneracyjnym. Aby je chronić:
- Unikaj chronicznego stresu i toksyn, takich jak alkohol, tytoń, niepotrzebne narkotyki i zanieczyszczenia środowiska.
- Zapewniają składniki odżywcze potrzebne do produkcji energii i przeciwdziałania utlenianiu - zwłaszcza witaminy C i grupy B, koenzym Q10, L-argininę i polisacharydy-,
- Wykonuj ćwiczenia siłowe wraz z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności.
Dobrze odżywiaj swoje komórki
Martina Ferrer. Dietetyk-dietetyk
Przy wyborze zdrowej żywności liczenie kalorii pozostaje na czubku góry lodowej, ponieważ wiele bardzo energetycznych (kalorycznych) produktów nie dostarcza składników odżywczych i zawiera dodatki i nieznane składniki, które nie dodają nic dobrego do organizmu.
Najważniejsza jest gęstość odżywcza, czyli ilość mikroelementów w żywności w stosunku do jej kalorii.
Te mikroelementy i fitochemiczne aktywować sytości i zmniejszyć stan zapalny. Organizm odpręża się i poprawiają się funkcje organiczne, ponieważ udział ten jest niezbędny dla większości reakcji enzymatycznych, od których zależy stan zdrowia.
Dr Joel Fuhrman proponuje przestrzeganie diety „pożywnej”, wybierając żywność ze względu na jej wartość odżywczą. Jego przepisy obejmują warzywa wszystkich kolorów, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona; unika się rafinacji i ultra-przetworzenia.
Indeks ANDI klasyfikuje żywność według ich gęstości odżywczej. Na szczycie rankingu mamy jarmuż i wiele innych liściastych warzyw, marchew, brokuły i kalafior, paprykę, szparagi, grzyby, pomidory, truskawki, bataty, cukinię, karczoch i borówkę.
Te pokarmy prawie nie dostarczają białka, węglowodanów i tłuszczu, dlatego musimy je uzupełniać innymi, bardziej kalorycznymi, ale zdrowymi, takimi jak rośliny strączkowe lub oliwa z oliwek.
Kontroluj estrogeny
Dra. Natalia Eres. Lekarz onkolog
U kobiet nadmiar estrogenu wiąże się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, depresją, endometriozą, policystycznymi jajnikami lub włókniakami, a także zwiększonym ryzykiem raka macicy i piersi.
Proponuję dietę antyestrogenową bogatą w pokarmy z inhibitorami aromatazy, enzym, który wpływa na produkcję estrogenów: resweratrolu, kwercetyny, apigeniny, protoantocyjanów … Owies, kapusta, jagody, nasiona, cytrusy, cebula, czosnek, granat, winogrono lub oliwa z oliwek to tylko kilka przykładów.
Niezbędne jest również wzmocnienie wątroby, dbanie o mikrobiotę i unikanie substancji zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego.
Aktywuj swój wewnętrzny detoks
Dra. Isabel Belaustegui. Dietetyk ekspert
Nasz organizm ma naturalny mechanizm recyklingu, który eliminuje to, co nie jest już przydatne i może nam zaszkodzić, i wykorzystuje to, co jest ważne, do generowania nowych składników komórkowych.
Ten mechanizm jest znany jako autofagia, a najpotężniejszym narzędziem do jego aktywacji jest post. Post ułatwia detoksykację i usprawnia działanie narządów oczyszczających: jelit, wątroby, nerek, skóry i płuc.
Najprostszy post jest przerywany. Przedłuż nocny post, zjedz obiad wcześnie lub zrezygnuj z kolacji lub śniadania następnego dnia, aby przejść 14-16 godzin bez jedzenia. Możesz to robić codziennie lub co drugi dzień tygodnia.
Przestań jeść plastik
Dr. Nicolás Olea. Profesor, ekspert w dziedzinie substancji zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego
Jeśli jesz żywność ekologiczną, narażenie na pestycydy jest mniejsze. W populacjach francuskich, które robią to od 20 lat, zmniejszyło się ryzyko niektórych nowotworów.
Uciekaj od przetworzonej żywności i fast foodów, których opakowanie jest bogate w substancje zaburzające gospodarkę hormonalną. Spróbuj zjeść w domu lub zabrać do pracy szklane pudełko na lunch.
A przede wszystkim usuń plastik z zakupów i pojemników kuchennych, ponieważ wszyscy codziennie oddajemy mocz w postaci substancji zakłócających obecne w plastiku, takich jak bisfenol.
Poznaj swój exposome
Marta Schuhmacher. Badacz zdrowia środowiskowego
Większość ludzi mieszka w miastach, w których brakuje czynników sprzyjających zdrowiu, takich jak czyste powietrze i przyroda , a mimo to wszelkiego rodzaju chemikalia (co roku wynaleziono 2000 nowych), hałas i stres.
Nie chodzi już o ocenę ryzyka związanego z pojedynczą substancją, ale o poznanie wpływu ich sumy, czyli ekspozycji. Jeśli chodzi o zanieczyszczenie środowiska, najdrobniejsze cząsteczki są najbardziej niebezpieczne, zwłaszcza dla dzieci, ponieważ mogą dostać się do pęcherzyków płucnych i wywołać większy stres oksydacyjny.
Efektowi tych ultradrobnych cząstek można częściowo przeciwdziałać dietą bogatą w przeciwutleniacze, ale wszyscy powinniśmy dużo więcej podróżować pieszo i korzystać z bardziej ekologicznych środków transportu, takich jak rowery czy transport publiczny, aby w ten sposób zmniejszyć zanieczyszczenie.
Twoje komórki proszą cię o ruch
Katy Bowman. Ekspert w dziedzinie biomechaniki
Wszystkie funkcje organiczne wymagają pewnego rodzaju ruchu: trawienie, odporność, rozmnażanie… Ponadto sztywne ciało oznacza sztywny umysł.
Twoje wysiłki, aby zadbać o siebie, będą sfrustrowane na poziomie komórkowym bez obciążenia, jakie niesie naturalny ruch. Ćwiczenia są niezbędne, ale także włączamy do naszej rutyny ruchy, które pomagają nam przetrwać w środowisku naturalnym: noszenie ciężarów na rękach, chodzenie na duże odległości po nierównym terenie, kucanie, podnoszenie rzeczy z ziemi …
Nie ograniczaj ich, jak ćwiczenia, do chwili dnia: modyfikuj swoje rutyny, aby uwzględnić je we wszystkim, co robisz.
Wytwarza hormon szczęścia
Marta Leon. Ekspert inżyniera chemika medycyny naturopatycznej
90% serotoniny, hormonu szczęścia, jest wytwarzane w jelicie. Dbanie o florę jelitową pokarmami probiotycznymi i substancjami odżywczymi jest strategią terapeutyczną w zaburzeniach osi mózgowo-jelitowych związanych z serotoniną.
Aby go wyprodukować, wygodnie jest zmniejszyć spożycie cukru i zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych i pokarmów bogatych w witaminę B6. Witamina ta jest również niezbędna do produkcji noradrenaliny, która wpływa na nastrój oraz melatoniny, która reguluje zegar biologiczny.
Obrona w formie
Dra. Susana Muñoz. Medyczny
Układ odpornościowy chroni nas przed zewnętrznymi i wewnętrznymi patogenami, ale powinien również rozpoznawać i szanować zdrowe komórki, aby uniknąć zaburzeń autoimmunologicznych. Rola mikrobioty jest niezbędna dla funkcjonowania układu odpornościowego.
Zadbaj o to probiotykami - takimi jak kiszona kapusta, kimchi, tempeh lub miso - i pokarmami bogatymi w błonnik. Dobrym wsparciem jest również zielona herbata - jej 3-galusan epigallokatechiny zwiększa liczbę i działanie regulujących limfocytów T - oraz imbir, który łagodzi nadmierną odpowiedź immunologiczną, w której pośredniczą komórki pomocnicze TH2.
Serce i mózg razem
Llorenç Guilera. Psycholog
Rytm serca wpływa na procesy mózgowe, które kontrolują autonomiczny układ nerwowy, funkcje poznawcze i emocje: kontrolując ten rytm, „pierwotnie” zapobiegniesz wytwarzaniu przez mózg negatywnych emocji.
Naukowcy HeartMath proponują technikę, która pozwoli to osiągnąć:
- Usiądź i bądź świadomy swojego ciała i stanu emocjonalnego;
- Skieruj uwagę na klatkę piersiową i wyobraź sobie, że oddychasz sercem; Podczas wdechu przyciągaj uczucie wewnętrznego spokoju, a podczas wydechu zapewnij sobie równowagę i dbanie o siebie.
- Zaangażuj się w spokojny stan, którego doświadczasz.
Idź zero waste, żyj bez wytwarzania odpadów
Sojusznik Vispo. Nauczyciel jogi, popularyzator zero waste
Rozpoczęcie życia „zero waste” w hiper-konsumenckim świecie wysyła potężną wiadomość do przemysłu: „Nie zamierzamy kupować produktów, których opakowanie niszczy zdrowie żywych istot zamieszkujących Ziemię”.
Bardziej odpowiedzialna konsumpcja to sposób na powstrzymanie zanieczyszczenia naszego organizmu i innych gatunków.
- Kupuj luzem i zawsze noś przy sobie płócienne torby lub kosze,
- Używaj butelek i pojemników wielokrotnego użytku ze szkła lub stali nierdzewnej,
- Kupuj kosmetyki w szklanych lub aluminiowych pojemnikach lub przygotuj własne szampony lub żele w postaci stałej,
- Ustal priorytet używanej odzieży lub idź na drobne naprawy.
Więcej neuronów podczas ćwiczeń
Raquel Marín. Neurobiolog i profesor fizjologii
Prosta czynność ćwiczenia nóg - bieganie, skakanie, taniec … - generuje nowe neurony. Możesz ćwiczyć od 30 do 60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu, aby uzyskać równowagę emocjonalną, wyostrzyć umysł i oczyścić mózg z toksycznych odpadów.
Ale jeśli chcesz zmaksymalizować swój mózg, jest formuła: sprint przez pół godziny lub w odstępach 10-minutowych z maksymalną mocą przez siedem tygodni. Działa to na obszary mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie informacji i podejmowanie decyzji.
Proste życie
Shunmyo Masuno. Mistrz Zen
Zmiana stylu życia nie musi być trudna. Po kilku drobnych zmianach w twoich nawykach zaczyna się odnowa … Nie musisz podróżować do starych stolic Japonii, Kioto czy Nary ani wspinać się na górę Fudżi; lub mieszkaj nad morzem.
Wystarczy jeden i niewielki wysiłek, aby radość z tego, co niezwykłe, stała się możliwa: spróbuj wieść nieskończenie proste życie, pozbawione wszystkiego, co zbędne. Twoje życie będzie dużo bardziej zrelaksowane.
Zwróć uwagę na swoje uczucia
Dr Antonio Damasio. Neurolog i pisarz
Związek między uczuciami i choroby jest kluczem, a za dziesięć lat będziemy świadkami wielkich zmian w medycynie. Mózg tworzy umysł, gdy współpracuje z ciałem.
Umysł jest w rzeczywistości portretem tego, co dzieje się w naszym ciele. Stań się świadomy swoich uczuć; łączą nas z ciałem, życiem i homeostazą, równowagą w organizmie. Pozwól sobie słuchać tego, co czujesz, ponieważ jest to kluczowe dla zdrowia i poprawy życia.
Zadbaj o siebie kompleksowo
Dr. Pedro Ródenas. Lekarz naturysta
Choroba jest mechanizmem samoregulującym lub równoważącym, który natura posiada, aby bronić się przed agresją. Im bardziej atakujemy naturę, tym bardziej stajemy się chorzy, ponieważ zmieniamy ekosystemy, od których we wszystkim jesteśmy zależni.
Jeśli chcemy zachować zdrowie, musimy dbać o wszystko, co nas otacza: o ludzi, zwierzęta, planetę … Medycyna integracyjna to medycyna globalna. A przyszłość jest w tej wizji.
Ustal priorytety swojej pasji
Francesc Miralles i Héctor García. Pisarze, autorzy Ikigai
Niektóre badania nad długowiecznością przeprowadzone w Japonii sugerują, że życie w społeczności i posiadanie ikigai, powodu istnienia lub sensu życia, jest równie ważne lub ważniejsze niż zdrowa japońska dieta.
Koncepcja ikigai jest głęboko zakorzeniona na wyspie Okinawa, miejscu, w którym mieszka najwięcej stulatków na świecie. Aby odkryć i ulepszyć swój cel życiowy, odpowiedz na następujące pytania:
- Jaki jest Twój żywioł? To, co lubisz robić i w czym jesteś dobry.
- Co Cię pasjonowało jako dziecko? W tym, co lubiłeś, twoja prawdziwa natura jest często ukryta.
- Ile czasu i energii chcesz zainwestować? Być może Twoim podstawowym celem nie jest poświęcanie całego czasu swojej pasji, ale ważne jest, aby nadać jej priorytet w swoim programie.
- Chcesz żyć ze swojej pasji? Kiedy ikigai zyskuje na obecności, jest rzeczą naturalną, że przychodzi czas, aby to rozważyć.
I na koniec kilka wskazówek, jak z sukcesem przeżyć swoje ikigai: spokojnie , otaczaj się dobrymi przyjaciółmi i żyj każdą chwilą, pamiętając, że jest wyjątkowa i nie powtórzy się.
