11 ćwiczeń rozluźniających i rozluźniających ramiona

Luis Iglesias i Ángel López Hanrath (terapeuci ciała)

Ogromna ruchomość barku sprawia, że ​​ten staw jest często źródłem bólu. Jednak niektóre wskazówki i ćwiczenia pomagają zrównoważyć przeciążenie mięśni i stres emocjonalny.

Jak umysł! Przygotowując ten artykuł, przychodzi mi na myśl zabawka, która już przeszła do historii. W Madelmans ci, przegubowy lalki, które miały swój słaby punkt w ramię. Pamiętamy utracone ramiona ze złamanym plastikowym przegubem.

To logiczne, zepsuły się tam, gdzie używaliśmy ich najczęściej… Ramiona aktywnie uczestniczyły we wszystkich przygodach, jakie sobie wyobrażaliśmy! I właśnie to zainteresowanie ze strony producenta, aby zapewnić im maksymalną mobilność, zwróciło się przeciwko nim i uczyniło je w tym momencie szczególnie delikatnymi.

To jest nasz staw barkowy : bardzo bogaty w ruch i możliwości, zdolny do przenoszenia, podnoszenia i pchania.

Ramiona, jeden z naszych słabych punktów

Pływamy dzięki stawom barkowym, salutujemy i przeczesujemy przez nie włosy . Dają nam tyle, że jeśli się nimi nie zajmiemy, narzekają, krzywdzą nas i ostrzegają, żebyśmy mogli zacząć się nimi opiekować.

Ale kiedy mówimy o ramieniu, nie mówimy tylko o stawie, już wystarczająco złożonym. Są mięśnie napięte, zróżnicowane i potężne : czworoboczny, nadgrzebieniowy, najszerszy, podbrzuszny …

Nie możemy zapomnieć o ścięgnach, o przekazywaniu siły mięśniowej do kości i generowaniu ruchu. Warto w tym miejscu tylko pamiętać o jego znaczeniu oraz o tym, że w przypadku jakichkolwiek niedogodności reakcja musi być szybka .

Wreszcie, aby ramię nie wysunęło się z miejsca, nie podwichło, więzadła są bardzo uważne, przygotowane do zapewnienia właściwej przestrzeni stawu, dając mu zdolność do działania i wsparcia.

Świadomość tej złożoności może pomóc ci zrozumieć wymagania stawu barkowego, znaczenie jego dyskomfortu i dlaczego tak ważne jest, aby o nie dbać. Przyjęcie dobrych pozycji i codzienne poruszanie nimi, aby zachować elastyczność i odprężenie dzięki serii ćwiczeń, pomaga nam zapobiegać i zmniejszać ewentualny dyskomfort i kontuzje.

Poniżej znajdziesz trening, który z łatwością możesz wykonać w domu, aby rozluźnić ramiona. Poniżej przedstawiamy więcej informacji o tym, jak zapobiegać dyskomfortowi, jak radzić sobie z bólem i zgłębiać jego przyczyny.

1. Rozgrzewka: zmobilizuj ramiona

1. Opierając jedną rękę na krześle lub powierzchni na wysokości połowy ciała , zegnij ciało od talii, aż tułów będzie równoległy do ​​podłoża. Opuść ramię, które jest wolne jak wahadło i poruszaj nim, rysując okręgi, najpierw małe, a następnie większe i większe.
2. Przytrzymaj ruch przez pół minuty, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

2. Rozgrzewka: z podniesionymi łokciami

1. Aby się rozgrzać, oprócz poprzedniego ćwiczenia możesz zgiąć łokcie , podnieść je w bok na wysokość ramion i narysować nimi kółka (zacznij od małych kółek i zwiększ średnicę).

3. Rozciągnij się i zrelaksuj ręcznikiem

1. Połóż ręcznik na lewym ramieniu , tak aby jeden koniec zwisał z pleców. Wydłuż kręgosłup i wyciągnij ramiona na boki.
2. Podnieś lewą rękę i opuść prawą : ruch powinien rozpoczynać się w obrębie stawu łopatkowo-ramiennego, a ręce powinny podążać za ruchem, a nie kierować nim. Zegnij łokcie, opuść lewą rękę za głowę i podnieś prawą w górę kręgosłupa.
3. Wyciągnij obie ręce i chwyć ręcznik z obu końców.
4. Oddychaj, rozluźniając ramiona. Powtórz 5 razy z każdym ramieniem.

4. Łokieć w górę i łokieć do tyłu

1. Stojąc, połóż lewą rękę na prawym ramieniu. Prawą ręką chwyć przeciwległy łokieć i delikatnie unoś go, aż poczujesz ograniczenie ruchu.
2. Przytrzymaj tak przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 lub 6 razy i zmień ramiona.
3. Lewą ręką chwyć przeciwległy łokieć . Podnieś prawą rękę do poziomu ucha i popchnij łokieć w kierunku szyi, nie powodując odbicia, po prostu towarzysząc oddechowi. Zwróć uwagę, jak rozciągnięty jest triceps. Powtórz to 5 razy z każdym ramieniem.
   

5. Blokujące się ręce

1. Zablokuj palce za plecami i unieś ręce, starając się je wyprostować. Otwórz klatkę piersiową i trzymaj ramiona z dala od uszu.
2. Możesz lekko ugiąć tułów i kolana , rozluźniając szyję podczas oddychania, jakbyś się rozciągał.

6. Ręce na szyi

1. Opierając się plecami o ścianę, wsuń palce za szyję .
2. Odciągnij łokcie do tyłu, aż dotkniesz ściany lub tak daleko, jak to możliwe, bez użycia siły. Powtórz rozciąganie 10 razy.

Flipboard

7. Wzmocnij ramiona kijem

1. Rozłóż dwa końce kija (może to zrobić miotła) bardziej niż na szerokość ramion. Podczas wdechu unieś symetrycznie obie ręce, aż spróbujesz wziąć kij za głowę. Staraj się trzymać ramiona z dala od uszu, aby się nie skurczyły i otwórz klatkę piersiową, unosząc mostek w kierunku nieba.
2. Podczas wydechu opuść ramiona . Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Flipboard

8. W górę iw dół

1. Połóż się na macie na podłodze i połóż się na boku po prawej stronie z kolanami w pół-zgięciu. Umieść prawą rękę pod głową, jak poduszkę, i trzymaj lewy łokieć blisko żeber pod kątem 90 stopni.
2. Weź mały ciężar lub butelkę wody lewą ręką i podnieś ją i opuść.
3. Powtórz ćwiczenie 10 razy z rzędu, a następnie zrób to drugą ręką. W ten sposób napinane są mięśnie rotatorów barku.

Flipboard

9. Kręgi w powietrzu

1. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami, unieś ręce na krzyż pod kątem prostym do ciała . Za pomocą kilku odważników lub dwóch napełnionych butelek wody narysuj małe kółka w powietrzu.
2. Poruszaj się w ten sposób przez 15 sekund, nie odrywając miednicy , aby dolna część pleców nie opadła, a następnie odpocznij.
   

Flipboard

10. Kciuk w dół

1. Usiądź na krześle lub na podłodze z wygodnie skrzyżowanymi nogami i wyprostowanymi plecami, trzymaj w obu rękach mały hantel lub butelkę wody i przekręć, aż kciuki wskażą ziemię.
2. Z lekko ugiętymi łokciami wyciągnij ręce do przodu i delikatnie unieś je do poziomu ramion. Staraj się jednak nie posuwać się dalej, aby uniknąć możliwych przykurczów mięśni.
3. Powtórz ćwiczenie 10 razy i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aż osiągniesz 20.

Flipboard

11. Aby zakończyć

1. Wstań i lekko pochyl tułów do przodu, rozluźnij ramiona i dłonie. Poruszaj ramionami w przód iw tył, jakbyś nimi potrząsał , zauważając, jak poruszasz każdym ostatnim stawem dłoni.
2. W ten sposób napięcie, które mogło się nagromadzić podczas wykonywania tej rutyny ćwiczeń, zostaje zmniejszone . Ćwiczenie można kontynuować przez około 15 sekund.

Flipboard

Ból barku: najczęstsze przyczyny

Mięśniowy ból barku jest jednym z powodów, dla najbardziej pożądanych masażu. Chcemy, żeby nas dotykali, mocno ściskali. Kto wcześniej nie miał tego uczucia bólu, ciężaru lub dyskomfortu w ramionach? Wśród pacjentów, którzy przychodzą na konsultację, niektórzy komentują, że zauważają ból szyi, inni, że mają ciężkie ramiona …

Niektórzy przychodzą z bardzo ostrym bólem, widzą gwiazdy z każdym wykonanym ruchem. Mięśnie ramion muszą pracować nieprzerwanie , ponieważ są to mięśnie posturalne: trzymają nasze ramię przyciągane siłą grawitacji, podtrzymują 7 kilogramów głowy w pozycji wyprostowanej tak, aby nie wysuwała się do przodu.

W ten sposób mamy muskulaturę o stałym tonie. Do tego dochodzi czasami ciągłe ćwiczenia fizyczne , jak to się dzieje u fryzjera, który trzyma ręce uniesione przez większą część dnia. Wtedy mogą pojawić się przykurcze. Zdrowe mięśnie skracają się, aby generować ruch, a kiedy się zatrzymują, rozluźniają się.

Jeśli włókna tworzące mięsień kurczą się trwale i mimowolnie, następuje przykurcz mięśnia. Wszyscy mogliśmy znaleźć wiele przykurczów w naszym ciele . Bardzo widoczny występuje w pułapkach, co powoduje , że jedno ramię jest wyżej niż drugie. Jeśli spojrzysz w lustro, będziesz zaskoczony.

To skrócenie z jednej strony, jeśli nie boli, jest często ignorowane, ale wskazuje na brak równowagi, który organizm będzie kompensował w innym obszarze, takim jak biodro lub wzdłuż kręgosłupa.

Przykurcze, punkty spustowe i zwłóknienie mięśni

Ważne jest, aby rozróżnić te trzy etapy uszkodzenia włókien mięśniowych : przykurcze, punkty spustowe i zwłóknienie mięśni.

Przykurcz , czyli mimowolne skrócenie mięśni, zdarza się często. Przyczyn jest wiele: praca lub stres emocjonalny, powtarzające się ćwiczenia (szczególnie na polu zawodowym), zła postawa lub noszenie bardzo ciężkiej torby lub plecaka zwisającego z jednej ręki.

Jako kompensacja może wystarczyć odpoczynek lub złagodzenie napięcia, albo masaż lub zastosowanie ciepła w okolicy może pomóc w zniknięciu dyskomfortu.

Kiedy ból jest wyraźny pod naciskiem, powtarza się w czasie i można go wykryć jako napięte pasmo, mamy do czynienia z punktem spustowym . Te punkty powtarzają się w każdym z nas i powodują bardzo podobny wzór bólu.

Istnieją atlasy anatomii, które tłumaczą ból i wskazują, który punkt spustowy jest aktywny. Oznacza to, że punkt spustowy można odkryć na podstawie objawów, które daje pacjent . Te objawy czasami pojawiają się daleko od tego, gdzie jest to istotne. Do ich wyeliminowania potrzebne są ręce profesjonalisty: fizjoterapeuty, osteopaty czy akupunkturzysty.

Wreszcie, jeśli przykurcz stanie się przewlekły, włókna mięśniowe mogą przekształcić się w tkankę włóknistą . Tracą charakterystyczną elastyczność mięśni. Często ten proces jest nieodwracalny. Bolesne „grudki” można leczyć, aby zmniejszyć dyskomfort, ale nie będą one już ustępować. Państwo musi dbać o swoje plecy, to powinno być normalne, aby czuć ciężki. Zdrową rzeczą jest nie dostrzegać tego.

Zapobiegaj bólowi i zmniejszaj dyskomfort

Najlepszą rzeczą w przypadku dyskomfortu mięśniowego jest zapobieganie, a nie porzucanie się tak bardzo, że tkanka mięśniowa przekształca się w włókno. W ramach zdrowych nawyków bardzo ważne są nawyki postawy . Szczególną wagę należy przywiązywać do osób związanych z zawodem.

Musisz usiąść przed komputerem biorąc pod uwagę podstawowe wskazówki ergonomiczne (odległość od ekranu, ułożenie stóp itp.). W innych pracach musisz obserwować ładowanie ciężaru. Na koniec zwróć uwagę na stres związany z pracą i emocjami. Ponieważ czasami nie da się ich opanować w krótkim okresie, może być czas na masaż.

Jeśli ból barku pojawia się wielokrotnie lub nie chcesz cierpieć, dobrym i tanim rozwiązaniem jest przyjęcie rutyny ćwiczeń, takiej jak ta zaproponowana w tym artykule .

Po męczącym dniu pracy, raz w domu, można nałożyć termofor, matę elektryczną lub poduszki, które są podgrzewane w kuchence mikrofalowej (i które są sprzedawane w aptekach). Wraz z upałem napływa więcej krwi, mięśnie rozluźniają się i regeneracja jest szybsza.

Jeśli ten i spokojny sen to za mało, wskazane jest wykonanie podstawowych ćwiczeń i rozciąganie . W zależności od sytuacji wskazane jest również wykonanie masażu dekontraktacyjnego. Od tego momentu musimy brać odpowiedzialność za ciało i mięśnie.

Chodzi o przeanalizowanie, które nawyki są szkodliwe (błędy postawy, brak odpoczynku, nadmierne napięcie…) i zbadanie, co można zrobić, aby prowadzić zdrowsze życie (kontynuacja ćwiczeń fizycznych, rutyny rozciągające w pracy…). Jeśli mimo wszystko ból nie ustąpi, możesz zwrócić się do specjalisty terapii manualnej.