„Medytacja to potężne narzędzie rozwoju osobistego”

Silvia Diez

Uważność pomaga każdej osobie odnaleźć sens istnienia. To narzędzie, dzięki któremu dowiesz się, jak żyć.

Dopóki ćwiczymy ją prawidłowo i regularnie, medytacja może stać się potężnym narzędziem rozwoju osobistego, które rekonfiguruje poprzez odpowiednie zmiany w mózgu, które wywołuje - sposób, w jaki odnosimy się do siebie, ludzi i rzeczywistość.

Santiago Segovia, profesor psychobiologii na UNED i dyrektor opieki w Elea Psychoeducational Institute w Madrycie, wyjaśnia nam to , gdzie kieruje programem Mindfulness Mental Balance (MBMB). Segovia jest autorem książki Uważność: ścieżka rozwoju osobistego (Editorial Desclée de Brouwer).

Uważność pomaga każdej osobie odnaleźć sens istnienia. Chociaż, jak ja to widzę, jedynym sensem życia jest życie. Potem każdy musi znaleźć sens tego, jak chce to przeżyć. Chodzi o znalezienie sensu życia w tym, co nazywam życiem ”, wyjaśnia Santiago Segovia ze swojej rezydencji w Madrycie.

„Medytacja zmienia sposób, w jaki odnosimy się do życia”

-A jak medytacja pozbywa się cierpienia tkwiącego w samym istnieniu?
- Najpierw musimy ćwiczyć to w prawidłowy i uporządkowany sposób, a następnie uważność pomaga nam się wyciszyć i uspokoić, ponieważ równoważy autonomiczny układ nerwowy i centralny układ nerwowy i dzięki tej cielesnej pogodzie możemy zacząć identyfikować się z tym stanem świadomości zwanym stanem świadomość świadka lub uważna świadomość, różna od zwykłej świadomości. Z tego stanu świadomości świadka zmienia się sposób odnoszenia się do życia: będziemy mogli regulować nasze emocje, rozwijać życzliwą i przyjazną postawę w relacjach międzyludzkich, a nawet wchodząc w relację z przedmiotami i naturą. Dzięki regularnej praktyce możemy nawet zrobić trzeci krok i wejść w coś, co psychologowie nazywają restrukturyzacją poznawczą, czyliprzeprowadzić reinterpretację rzeczywistości, widząc najbardziej podstawowe cechy we wszystkim, co nam się przydarza. Wszystko to łączy się, aby złagodzić tę egzystencjalną udrękę, która, jak wyjaśniali egzystencjaliści, wynika z samego faktu uświadomienia sobie, że zostaliśmy wrzuceni do życia.

-Czy zaczynamy widzieć rzeczywistość z daleka od naszych interpretacji?
-Tak. Zasadniczo uważność pomaga nam nie słuchać myśli, które mamy na temat rzeczywistości i nas samych. Ponieważ ostatecznie nie odnosimy się do rzeczywistości taką, jaka jest, ale na podstawie interpretacji, którą dokonujemy. Dzięki praktyce uważności możemy oddzielić się od tych interpretacji, często błędnych i dysfunkcyjnych, i zainstalować bardziej funkcjonalne i zdrowe interpretacje. Interpretacje daleko odbiegające od automatyzmu i uprzedzeń, które mamy i które są bliższe rzeczywistości. Te myśli, które prowadzą nas do odniesienia się do rzeczywistości w szkodliwy sposób, osłabiają się, gdy trenujemy naszą uwagę i przejmujemy ją. Uwaga jest bardzo ważna, ponieważ filtruje od magmy bodźców, które nieustannie otrzymujemy,te, które są prezentowane naszej świadomości. To właśnie sprawia, że ​​jesteśmy świadomi tego, czego w danej chwili doświadczamy. Dlatego nauczenie się regulowania uwagi, a zatem tego, co w każdej chwili przedstawiamy naszej świadomości na temat tego, czego doświadczamy, jest różnicą między zabraniem nas do nieba lub do piekła. Kiedy uwaga ma tendencję do uzależniania się od dysfunkcyjnych interpretacji, skończę na cierpieniu. Z drugiej strony, jeśli poprzez praktykę uczę ją, aby odradzała się od tych dysfunkcyjnych interpretacji, robię miejsce na bardziej pozytywne interpretacje tego, czym żyję.to, co w każdej chwili przedstawiamy naszej świadomości na temat tego, czego doświadczamy, jest różnicą między zabraniem nas do nieba lub do piekła. Kiedy uwaga ma tendencję do uzależniania się od dysfunkcyjnych interpretacji, skończę na cierpieniu. Z drugiej strony, jeśli poprzez praktykę uczę ją, aby odradzała się od tych dysfunkcyjnych interpretacji, robię miejsce na bardziej pozytywne interpretacje tego, czym żyję.to, co w każdej chwili przedstawiamy naszej świadomości na temat tego, czego doświadczamy, jest różnicą między zabraniem nas do nieba lub do piekła. Kiedy uwaga ma tendencję do uzależniania się od dysfunkcyjnych interpretacji, skończę na cierpieniu. Z drugiej strony, jeśli z praktyką uczę ją, aby odradzała się od tych dysfunkcyjnych interpretacji, robię miejsce na bardziej pozytywne interpretacje tego, czym żyję.

-To wydaje się proste … Czy te zmiany przekładają się na zmiany w strukturze mózgu?
-Nie ma magii, wszystko jest treningiem i wymaga nauki i wytrwałości, aż zacznie się odczuwać jej głębokie skutki. Jeśli bardzo zestresowana osoba zwraca uwagę na swój oddech, sprzyja to równowadze autonomicznego układu nerwowego, ale poprawa nie będzie trwała, jeśli nie będzie kontynuowała ćwiczeń, dopóki nie odwróci się kształtowanie ich aktywności nerwowej. Wszyscy mamy obwody neuronowe, które są łatwiejsze niż inne i przez które przechodzimy najczęściej. Chodzi o to, aby regularnie ćwiczyć gaszenie tych „neuronowych ścieżek” cierpienia i instalowanie innych obwodów, które generują lepsze samopoczucie. Ale to wymaga stałości. Na przykład program uważności znany jako MBMB, który trwa osiem tygodni, jest zbyt krótki, aby go w pełni osiągnąć.W ciągu roku akademickiego oferujemy jedną godzinę tygodniowo na naukę medytacji z instruktorem, aby po tym czasie osoba mogła kontynuować praktykę indywidualnie, chociaż zawsze wskazane jest, aby od czasu do czasu powrócić do praktyki grupowej w samą porę. Udowodniono, że u osób medytujących na odległość występuje pogrubienie istoty szarej mózgu, obszaru mózgu, w którym znajdują się ciała neuronów, szczególnie w obszarach mózgu związanych z uwagą. Wykazano, że medytacja zapobiega utracie pamięci, która jest związana z mniejszą utratą neuronów na przestrzeni lat i pogrubieniem istoty szarej mózgu. W niektórych obszarach mózgu również istota biała mózgu,miejsce, w którym zgrupowane są aksony neuronów, rejestruje większą gęstość. U wielkich medytujących nie ma typowego pogorszenia się z wiekiem.

- A na poziomie mózgu, jak wyjaśniona jest poprawa naszego stanu emocjonalnego?
-Dzięki medytacji zwiększa się aktywność obszaru mózgu związanego z pozytywną emocjonalnością, jest to przedni środkowy obszar lewej półkuli mózgowej. Wiemy również, że ciało migdałowate, ośrodek mózgu związany z emocjami, takimi jak strach, jest dezaktywowany. Osiąga się to dzięki regularnej praktyce medytacji spokoju, powszechnej praktyce uważności. W przeciwieństwie do tego, ci medytujący, którzy wykonują praktykę współczucia, rejestrują większą aktywację ciała migdałowatego, a kiedy pokazano im zdjęcia cierpiących ludzi podczas eksperymentów, wykazują większą niż przeciętną empatię. To znaczy: praktykowanie spokoju prowadzi do dezaktywacji ciała migdałowatego, a tym samym emocji, takich jak strach i złość,Podczas gdy ta medytacja nad współczuciem aktywuje je, zwiększając empatię ludzi i wrażliwość na cierpienie innych, domyślnie dezaktywuje również sieć neuronową, zestaw jąder mózgu, które działają jako zespół i generują całą tę ciągłą wędrówkę, którą mamy w głowa.

-Czy masz na myśli powtarzające się myśli?
-Tak, wędrówka mentalna. To jest to, co Święta Teresa nazywa „wariatką domu”, a buddyści nazywają „małpim umysłem”, ponieważ są to myśli, które przeskakują z jednej rzeczy do drugiej. Ciągła praktyka medytacji dezaktywuje tę wielką sieć neuronową, która powoduje wiele cierpienia i prowadzi nas do ataku negatywnych emocji. Ta sieć neuronowa jest aktywowana, gdy na przykład walczyłem ze współpracownikiem o 9 rano, a o 12 w nocy wciąż jestem uzależniony od tego, co się stało i nadal wściekam się na niego i całą jego rodzinę.

-Czy medytacja jest dobrym antidotum na stres?
-Natura jest na tyle mądra, że ​​rano dostarcza nam taką dawkę kortyzolu, jakiej będziemy potrzebować przez cały dzień. Jednak u doświadczonych medytujących dzisiejszy poranny skok kortyzolu jest niższy niż u innych ludzi, co czyni ich mniej podatnymi na stres. Hormon stresu może być bardzo szkodliwy dla zdrowia.

-Oprócz pomocy w zachowaniu pamięci, uważność ma działanie przeciwstarzeniowe.
- Wydaje się, że jeśli. Praktyka medytacji zwiększa aktywność telomerazy, enzymu wydzielanego przez organizm, aby zapobiec skracaniu telomerów. Telomery to końce chromosomów, które z biegiem lat ulegają skróceniu, czyli wraz z wiekiem i kolejnymi podziałami komórkowymi tracimy materiał genetyczny. Medytacja zwiększa poziom telomerazy, zapobiegając w ten sposób skróceniu czasu związanego ze starzeniem.

- Wspomniałeś o dwóch rodzajach praktyki medytacyjnej: spokoju i współczucia, które miały różny wpływ na ciało migdałowate. Czy mógłbyś wyjaśnić, z czego składa się każdy z nich? Zacznijmy od praktyki spokoju
-W praktyce spokoju uwaga skupiona jest na oddychaniu. Niektóre tradycje tybetańskie skupiają swoją uwagę na tybetańskiej literze „A”, ale skupienie uwagi na oddechu ma tę zaletę, że medytować można wszędzie, a oddech jest ściśle powiązany z naszymi stanami emocjonalnymi. Przed aktywacją emocjonalną oddech staje się krótki i szybki, a kiedy jesteśmy spokojni, zwykle jest powolny i głęboki. Kiedy zwracamy uwagę na oddech, zaczynają nas atakować myśli, które prowadzą nas do wędrowania o przeszłości, przyszłości lub teraźniejszości. Kiedy zdamy sobie z tego sprawę, musimy ponownie skierować naszą uwagę na oddech, ale ze spokojem, to znaczy bez krytykowania siebie. Nauczysz się regulować uwagę,usunąć identyfikację z myśli i uspokoić umysł. Wzrasta zdolność koncentracji i rozwiniemy wytrwałość i cierpliwość, dwie ważne cnoty w życiu codziennym.

-A praktyka życzliwej miłości?
Praktyka życzliwej miłości i współczucia jest skierowana do świata związków. Dzięki tej medytacji, tak jak robimy to w MBMB, w obszarze przedsercowym generowane jest uczucie miłości i dobroci, to znaczy poprzez skupienie się na doświadczaniu tego uczucia w samym środku klatki piersiowej. Skupiamy naszą uwagę na tym obszarze i zaczynamy odczuwać, że oddychamy powoli i głęboko przez klatkę piersiową, co generuje koherencję serca, która nas uspokaja. Od tego stanu dobrego samopoczucia zaczniemy rozwijać poczucie dobroci, które jest właściwe w tym samym przedsercowym obszarze. Pomoże to wywołać sytuację, w której byli dla nas życzliwi lub okazaliśmy współczucie. Kontynuując ten oddech skoncentrowany na klatce piersiowej, zintensyfikujemy to uczucie dobroci.Kiedy to uczucie ustąpi, kierujemy je do osoby, którą sobie wyobrażamy, i wyrażamy to życzenie: „Chciałbym, żebyś był zdrowy, żebyś był szczęśliwy”. Kiedy ta odczuwana miłość zostanie wyrażona, zwracamy naszą uwagę na splot sercowy, aby ponownie połączyć się z tym uczuciem dobroci, a stamtąd, z tego doświadczenia, ponownie wyrażam życzenie: „Chciałbym, abyś był zdrowy, abyś był szczęśliwy”. Dlatego wyrażam dezyderat na podstawie doznania, a nie jako coś niezwiązanego z moim uczuciem. Więc trzymam razem ciało i umysł. Chodzi o przejście od poznawczego do odczuwania w obszarze przedsercowym i od uczucia do poznawczego. Praktykę tę można również wykonać, życząc sobie lub sobie wszystkiego najlepszego."Żałuję, że nie masz się dobrze, że jesteś szczęśliwy." Kiedy ta odczuwana miłość zostanie wyrażona, zwracamy naszą uwagę na splot sercowy, aby ponownie połączyć się z tym uczuciem dobroci, a stamtąd, z tego doświadczenia, ponownie wyrażam życzenie: „Chciałbym, abyś był zdrowy, abyś był szczęśliwy”. Dlatego wyrażam dezyderat na podstawie doznania, a nie jako coś niezwiązanego z moim uczuciem. Więc trzymam razem ciało i umysł. Chodzi o przejście od poznawczego do odczuwania w obszarze przedsercowym i od uczucia do poznawczego. Praktykę tę można również wykonać, życząc sobie lub sobie wszystkiego najlepszego."Żałuję, że nie masz się dobrze, że jesteś szczęśliwy." Kiedy ta odczuwana miłość zostanie wyrażona, zwracamy naszą uwagę na splot sercowy, aby ponownie połączyć się z tym uczuciem dobroci, a stamtąd, na podstawie tego doświadczenia, ponownie wyrażam życzenie: „Życzę, abyś był zdrowy, abyś był szczęśliwy”. Dlatego wyrażam dezyderat na podstawie doznania, a nie jako coś niezwiązanego z moim uczuciem. Więc trzymam razem ciało i umysł. Chodzi o przejście od poznawczego do odczuwania w obszarze przedsercowym i od uczucia do poznawczego. Praktykę tę można również wykonać, życząc sobie lub sobie wszystkiego najlepszego.Jeszcze raz wyrażam życzenie: „Chciałbym, żebyś był zdrowy, żebyś był szczęśliwy”. Dlatego wyrażam dezyderat na podstawie doznania, a nie jako coś niezwiązanego z moim uczuciem. Więc trzymam razem ciało i umysł. Chodzi o przejście od poznawczego do odczuwania w obszarze przedsercowym i od uczucia do poznawczego. Praktykę tę można również wykonać, życząc sobie lub sobie wszystkiego najlepszego.Jeszcze raz wyrażam życzenie: „Chciałbym, żebyś był zdrowy, żebyś był szczęśliwy”. Dlatego wyrażam dezyderat na podstawie doznania, a nie jako coś niezwiązanego z moim uczuciem. Więc trzymam razem ciało i umysł. Chodzi o przejście od poznawczego do odczuwania w obszarze przedsercowym i od uczucia do poznawczego. Praktykę tę można również wykonać, życząc sobie lub sobie wszystkiego najlepszego.

-Na koniec, praktyka spokoju
Praktyka spokoju pozwala nam uzyskać spokój i stan świadomości będący świadkiem, podczas gdy praktyka współczucia jest skierowana na świat relacji. Kiedy ta praktyka współczucia jest skierowana przeciwko sobie lub sobie, przestrzega się tego samego protokołu i mówi się: „Obym był zdrowy, oby był szczęśliwy”. Ta praktyka współczucia dla siebie jest bardzo satysfakcjonująca.

-Dlaczego tak bardzo się znęcamy?
-Tak. Bardzo się krytykujemy. Ale praktykując spokój, dbamy również o siebie, ponieważ pomaga nam to rozwinąć postawę nieopierania się myślom, ale także nie poddawania się im. A to pomaga mi przestać krytykować siebie i zdezaktywować perfekcjonistę, którego noszę. Zaczynamy polerować i oswajać go przez równowagę. Zacząłem uczyć uważności, ponieważ zobaczyłem zmiany, jakie we mnie wywołała. Niektóre z nich są bardzo oczywiste, a inne bardziej subtelne. Ale ogólnie uważność zmienia sposób, w jaki się odnosisz i modyfikuje twoją podstawową reaktywność emocjonalną. Istnieją trzy style emocjonalnej reaktywności w obliczu trudności lub przeszkody: unikamy, jesteśmy konfrontacyjni, albo wolimy pozostać w bezruchu, aby zobaczyć, czy to się stanie i nikt nas nie widzi. Wszyscy nosimy te trzy style,ale mamy taki, który jest naszym ulubionym. Ludzie konfrontacyjni mają reaktywność opartą na agresywności. W przypadku unikania bardzo trudno jest mówić o problemie lub konflikcie. Kiedy na przykład spotyka się para konfrontacyjna i unikająca, jeden chce porozmawiać o problemach, podczas gdy drugi ciągle ucieka. Praktyka wpływa na nasz ulubiony styl reaktywności, tak że osoby konfrontacyjne zwykle przestają się irytować i oferują inny rodzaj reakcji; unikający dowiadują się, że nic nie mówi i nie stawia czoła problemom i może podtrzymywać strach i niepokój, które to generuje, i wreszcie ludzie, którzy pozostają nieruchomi w obliczu wyzwania, również zaczynają stawiać czoła i budować zaufanie do siebie. Istnieją również zmiany na innych poziomach. Na przykład,Rozwijasz większą zdolność do pracy, ponieważ bardziej skupiasz swoją uwagę i przez to mniej się męczysz, a także dlatego, że możesz stawić czoła skomplikowanym sytuacjom bez tak dużego napięcia. Przestajesz w pośpiechu chodzić z jednego miejsca do drugiego, po prostu dlatego, że nie masz ochoty biegać i nakazujesz swojemu życiu z łatwością dotrzeć wszędzie.

-A jak zmieniają się relacje?
- Relacje zmieniają się przede wszystkim, ponieważ przestajemy uprzedmiotawiać ludzi. A do tego stopnia, że ​​nie traktujemy już ich ani nie postrzegamy ich jako rzeczy i zaczynamy postrzegać je jako istoty ludzkie, czujemy dla nich współczucie, nasz sposób traktowania ich jest złagodzony. Zastanawiamy się, jak możemy ułatwić im życie, a to powoduje wielkie zmiany w naszych relacjach. Chodzi o przekroczenie zwykłego trybu świadomości w coś większego i bardziej otwartego. I z mojego punktu widzenia tę transcendencję można poczuć bez podzielania modelu religijnego. Dla mnie jest tak, jak mawiała Santa Teresa: widzę Boga wśród garnków w kuchni, bo jestem bardziej świadoma tego, co się wokół mnie dzieje.