5 ćwiczeń na kolana
Albert Aragonés
Niewyjaśniony ból kolana może sygnalizować problem z plecami. Dbanie o mięśnie pomaga zapobiegać pojawianiu się bólu. Te ćwiczenia pomogą Ci utrzymać ją w szczytowej formie.
Kolano to staw w środku nogi i wpływają na to wszystkie stawy, które je otaczają. Oznacza to, że ból kolana może być spowodowany zmianą kręgosłupa lędźwiowego, biodra, samego kolana lub stopy.
Ale przedstawienie zmiany nie oznacza kontuzji. Ciało rozwija małe kompensacje, aby się chronić. Dzieje się to bez naszej świadomości i pozwala nam dostosować się do ograniczeń każdego z nich. Nagromadzenie tych zmian objawia się bólem.
Co powoduje ból kolana?
- Siedzący tryb życia. Istnieją różne przyczyny, które sprzyjają pojawieniu się bólu kolan. Jednym z głównych jest siedzący tryb życia. Brak aktywności fizycznej powoduje, że organizm przyzwyczaja się do słabej pracy, a stawy cierpią z tego powodu.
- Za dużo ćwiczeń. Nadmierna aktywność również nie sprzyja kolanom. Na przykład w ostatnich latach popularne stało się bieganie i jest prawdopodobne, że wielu biegaczy amatorów na początku odczuwało ból kolana z powodu braku dostosowania ciała do wysiłku i obuwia. Obuwie ma bezpośredni związek z bólem kolana i nie jest specyficzne dla świata sportu, ale można je przypisać całej populacji.
- Rodzaj pracy. Innym powodem bólu kolana jest wykonywana praca. Przykładem są zawody, w których dzień pracy jest w ciągłym ruchu i pracuje na różnych wysokościach, np. Personel sprzątający.
- Nadwaga i choroby. Inne czynniki, które powodują ból kolana to nadwaga i wcześniejsze kontuzje. Wreszcie istnieją patologie, których objawy obejmują ból kolana, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów.
- Stabilność. Kolano to złożony staw. Tworzy go połączenie dwóch ważnych kości, kości udowej i piszczeli, i ma małą kość, rzepkę. Jego stabilność zależy głównie od więzadeł i mięśni, o które należy dbać.
Ćwiczenia wzmacniające kolana w domu
W nodze mamy duże mięśnie, takie jak mięsień czworogłowy, znajdujący się w przedniej części uda oraz ścięgna podkolanowe, z tyłu. Oboje muszą współpracować i skoordynować ruchy zginania i prostowania kolana.
W wewnętrznej części uda znajdują się mięśnie przywodziciele, które mają duży wpływ na kolano. Niżej, w okolicy łydki, przeważa brzuchaty łydki, lepiej znane jako „bliźniaki”.
Wykazano, że zabiegi fizjoterapeutyczne, które obejmują ćwiczenia wykonywane aktywnie i pod nadzorem, są bardziej skuteczne niż zabiegi, w których techniki wykonuje tylko fizjoterapeuta.
Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Pozwoli Ci to prowadzić aktywny i zdrowy tryb życia. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych wpływa na dobre samopoczucie i jest ważne, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom.
Aby to wykonać, proponujemy serię ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg. Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym miejscu, ponieważ są proste i nie wymagają określonego materiału.
Mięśnie wewnętrzne i pośladki
- Stań plecami do ściany, podtrzymując plecy.
- Lekko ugnij kolana i utrzymuj uda w prawie poziomej płaszczyźnie. Oprzyj ręce na udach, trzymając zgięcie w kolanach. Zauważysz, jak napinają się mięśnie przednich ud.
- Połóż piłkę między kolanami , gdy już opanujesz tę pozycję. Jeśli go nie masz, możesz użyć ręcznika w roli lub poduszki.
- Celem jest utrzymanie postawy podczas ściskania piłki za pomocą mięśni wewnętrznej strony uda i mięśni pośladkowych.
- Rozpocznij ćwiczenie trwające 20 sekund i wydłużaj lub skracaj je w zależności od odczuć.
- Pamiętaj, że czas trwania wszystkich proponowanych ćwiczeń może się różnić w zależności od tolerancji każdego z nich.
W górę iw dół po schodach
- Te ćwiczenia funkcjonalne są te, w zakresie ćwiczeń, które można zrobić, to ważniejsze jest , aby włączyć.
- Są dostosowane do codziennych potrzeb każdej osoby, tak jak w przypadku tego ćwiczenia. Wchodzenie i schodzenie po schodach to coś, co prawie każdy robi na co dzień.
- Stań z palcami stóp blisko stopnia. Porusz jedną stopą (na przykład lewą) w kierunku najwyższego stopnia i podczas wspinaczki ugnij kolano. Podczas gdy druga noga jest w powietrzu, tył nogi podpierającej (w tym przypadku lewej) musi być napięty.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
- Zwiększ wysiłek, zwiększając tempo ćwiczeń, co z kolei jest dobrą pracą koordynacyjną.
Noga rozciągnięta bez podparcia
- Połóż się na macie z rękami wyciągniętymi w poprzek ciała.
- Zegnij kolana tak, aby podeszwy stóp dotykały podłoża. Rozluźnij szyję. Spróbuj skierować brodę w kierunku klatki piersiowej. Osiągniesz to, lekko chowając brodę.
- Następnie rozciągnij drugą nogę , trzymając jedną z dwóch nóg w pozycji wyjściowej.
- Trzymaj nogę prosto w zawieszeniu, bez wyginania pleców. Jeśli twoje plecy wyginają się, włóż pępek, aby kręgosłup lędźwiowy był stabilniejszy, a następnie ponownie wykonaj ćwiczenie poprawnie.
- Trzymaj nogę uniesioną przez kilka sekund i pozwól jej powoli opaść, kontrolując zejście. Możesz zmieniać powtórzenia z każdą z nóg.
Napnij mięśnie pleców
- Usiądź za krzesłem. Jeśli nie masz krzesła, możesz skorzystać ze ściany lub innego przedmiotu, który pozwoli Ci lekko podeprzeć ciężar i ułatwi stabilizację.
- Przenieś ciężar ciała na opuszki palców i przytrzymaj palce. Kiedy to zrobisz, zauważysz, że mięśnie w tylnej części łydki napinają się. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie odpocznij.
- Dozuj intensywność, ponieważ musisz ją powtórzyć od 10 do 15 razy. Jeśli uważasz, że tego potrzebujesz, odpocznij między różnymi powtórzeniami lub zmniejsz je. Łagodniejszą wersją może być wykonanie 3 serii po 5 powtórzeń.
Wzmacnia przednią część
- Usiądź i oprzyj nogi. Ugnij kolana i trzymaj stopy w kontakcie z podłożem. Ćwiczenie to polega na wzmocnieniu mięśni przedniej części uda.
- Wyprostuj jedno kolano. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, utrzymuj aktywację mięśni przez 3 do 5 sekund, a następnie odpocznij. Wykonaj 10 powtórzeń jedną nogą, a po zakończeniu powtórz z drugą nogą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia najpierw jedną nogą, a potem drugą. Lub, jeśli wolisz, zmieniaj je, wykonując powtórzenie z lewej strony, a następnie z prawej.
- Staraj się wyprostować kolano. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz.
