Talerz Harvard dla zdrowego odżywiania

Czy znasz propozycję Uniwersytetu Harvarda, aby jeść zdrowo, bez liczenia składników odżywczych i kalorii? Tutaj znajdziesz przykłady tego zbilansowanego, wyjątkowego dania w wersji wegańskiej.

Te unikalne naczynia może być dobrym rozwiązaniem dla naszych posiłków. Możemy o nich pomyśleć z wyprzedzeniem i uczynić je częścią tygodniowego planowania lub mogą być wynikiem ponownego użycia posiłku, podczas gdy my „czyścimy” lodówkę.

Zwykłe zalecenia opierają się na energii , czyli na spożytych kaloriach. Dla ogólnej populacji dorosłych proponuje się ten rodzaj dystrybucji makroskładników pokarmowych, z zalecanymi dziennymi proporcjami w zależności od dostarczanej energii:

• 50-60% kalorii z węglowodanów
• 30-35% tłuszczów
• 12-15% białek

Więc co mamy zrobić? Czy musimy spędzać dzień na liczeniu kalorii? Tego typu podejście dietetyczne jest mało przydatne w domu, zwłaszcza jeśli zależy nam na szybkości.

Co to jest danie Harvardu i jak dostosować je do swojego codziennego życia

Chociaż odżywianie mówi o zrównoważonej diecie, należy pamiętać, że równowaga w diecie zależy od wielu czynników , takich jak wiek czy styl życia. Ponadto istnieje wiele innych metod, które mogą pomóc nam zachować zdrowie.

Zamiast przeglądać makro i mikroelementy lub kalorie, większość tego, czego chcemy, to widzieć gołym okiem, czy nasz talerz jest mniej lub bardziej zrównoważony .

Jedną z wersji, która stała się bardziej popularna w organizowaniu tych potraw, jest ta, która opiera się na zaleceniach Harvard Plate , która obejmuje diety roślinne wśród wszystkich możliwych opcji.

Chodzi o to, że pojedyncza potrawa Harvardu uwzględnia diety roślinne , co było już dużym postępem w czasie, gdy zostało opublikowane. W rzeczywistości jest to nadal dokładniejszy przewodnik niż piramida żywieniowa dostarczona w Hiszpanii.

Możemy wykonać prostą adaptację płytki, która ma 4 przegródki i zamienić je na trzy. Chodzi mi o to, że zrobimy trzykomorowy wegański talerz Harvardu .

Owoce zamierzamy zostawić na deser, przekąskę lub w dowolnym innym momencie , lub możemy je idealnie włączyć do sałatki lub części posiłku. Tak naprawdę nie ma dziennego limitu owoców ani lepszych godzin, więc możesz je uwzględnić, kiedy chcesz i kiedy najbardziej Ci odpowiada.

Warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe białko

Mielibyśmy te 3 podziały naszej wyimaginowanej płyty:

• Połowa talerza byłaby przeznaczona na warzywa , zawsze dając pierwszeństwo sezonowi i możliwie największej różnorodności.
• Ćwiartka na produkty pełnoziarniste we wszystkich odmianach. W przypadku spożywania ziemniaków trafiłoby to do tej sekcji, a nie do poprzedniej.
• Druga czwarta to zdrowe białko: tofu, rośliny strączkowe, suszone owoce, takie jak orzechy włoskie, lub nasiona, takie jak konopie.

Generalnie używamy tłuszczów częściej do gotowania lub przyrządzania potraw , a zaleceniem byłoby używanie wysokiej jakości olejów, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Mamy inne zdrowe tłuszcze, takie jak awokado (które musi być lokalne i sezonowe), które możemy dodać do talerza iw ten sposób ograniczamy stosowanie dressingów.

To danie, które już przypomina nam o tym, jak ważne jest, aby nie spożywać regularnie ultra-przetworzonej żywności , a jej instrukcja wskazuje również, że używamy zdrowych technik gotowania , takich jak para, piekarnik, gulasz, papilot czy żelazko. .

Tylko ze względu na niewielki procent używanego tłuszczu smażone potrawy są zwykle wyrzucane z dnia na dzień . A wszystko to w towarzystwie wody, herbaty lub kawy, unikając słodkich napojów.

O wiele łatwiejsze niż liczenie kalorii!

Przykłady wegańskich dań z Harvardu

Przykład 1:

• Tofu z papryką
• Ryż brązowy gotowany na parze
• Każda z tych trzech wspaniałych, szybkich i łatwych sałatek

Oczywiście nie musimy osobno zjadać „przegródek” talerza . W takim przypadku możemy dodać ryż do tofu i mielibyśmy dwa świetne dania. Właściwie to byłyby dwie dobre opcje, aby zabrać nas do pracy latem w spodniach.

Ilości są bardzo orientacyjne, ale jeśli jesteśmy na przykład latem, najbardziej potrzebujemy świeżych warzyw i bez problemu możemy dodać więcej.

Przykład 2:

• Ugotowana ciecierzyca podsmażana z czosnkiem i oregano
• Gotowana komosa ryżowa
• Warzywny ratatouille

Jak widać, są to dania, które można przyrządzić nawet w ramach cotygodniowego wsadu.

Na koniec należy dodać, że żywności nie można mierzyć za pomocą jej makroskładników. Zwykle są kompendium makr i mikrofonów. Stąd znaczenie zmieniania, kiedy tylko możemy , przynajmniej raz w tygodniu.

W przypadku tego dania na przykład ciecierzyca jest głównym źródłem białka, a komosa ryżowa - drugim. Te dwa pokarmy dostarczają nam węglowodanów i błonnika, więc proporcje nie byłyby tak zbliżone do tych z talerza Harvard z porcjami mięsa lub ryb. Ale, jak już powiedzieliśmy, nie wszyscy ludzie potrzebują takiej samej ilości dziennej energii . A dodatkowo zawsze możemy dopasować proporcje lub w razie potrzeby pozwolić się poprowadzić dietetykowi.

To wyjątkowe danie byłoby typowym daniem, którego prawie nie jedlibyśmy osobno, a to naprawdę wygląda lepiej w misce mieszanej . Ale w ten sposób możemy zobaczyć proporcje, o których mówiliśmy.

Czy możesz przygotować danie z makaronu zgodnie z zaleceniami Harvardu?

Chociaż często jemy makaron „z”, widzimy, że makaron musi być uzupełnieniem części roślinnej, takiej jak białko . Na początku może to być bardzo szokujące i polecam zastosować proporcje płyty Harvardu, a następnie zmiksować.

Bardzo prosta możliwość :

• Makaron pełnoziarnisty
• Textured Soy Bolognese lub Textured Soy z Domowym Sosem Pomidorowym
• Cukinia i bakłażan pieczone lub smażone na woku

To danie proporcjami przypominałoby bardziej „Cukinia i bakłażan z makaronem” .