Joga i ciąża: 5 pozycji, aby poczuć się lepiej
Isabel Coca
W czasie ciąży ciało kobiety ulega przemianom, które mogą powodować dyskomfort. Joga pomaga je złagodzić i dostosować się do zmian.
Praktyka jogi w czasie ciąży pomaga w głębszej koncentracji , rozpoznawaniu oporu, poziomu energii i dyskomfortu ciała.
Ponadto joga zapewnia czas i przestrzeń, których potrzebujesz, aby zintegrować ważne zmiany, które zachodzą w tobie, i pomaga w refleksji i rozwijaniu emocji oraz zdolności, które wzmocnią cię w obliczu nowych wyzwań.
Fizyczne i psychiczne korzyści płynące z jogi
U kobiet w ciąży joga w delikatny sposób poprawia elastyczność, sprężystość, równowagę i siłę, nie powodując zmęczenia i jednocześnie sprzyjając harmonii ciała i umysłu.
Pomaga rozwinąć zdolność koncentracji i relaksu, a także rozpoznawać korzyści płynące z oddychania, generując odnowioną energię.
Pierwszym krokiem, aby rozpocząć ścieżkę jogi, jest dać się prowadzić, rozluźnić, poczuć i wyrazić emocje.
Musisz szukać komfortu i harmonii: pamiętaj, że ciąża to nie czas na stawianie sobie wielkich wyzwań ze swoim ciałem, ale na ciągłą i progresywną adaptację przez dziewięć miesięcy.
Prawdziwymi wyzwaniami, z którymi musisz się zmierzyć, są zmiany, które zajdą w Twoim ciele, proces porodu, karmienie piersią i macierzyństwo. Praktykowanie jogi będzie bardzo pomocne w osiągnięciu koniecznej poprawy samopoczucia.
Jak zacząć jogę, jeśli jesteś w ciąży
Zawsze jest dobry moment, aby zacząć ćwiczyć jogę, ponieważ możesz dostosować praktykę do swojego czasu i swoich potrzeb. Możesz zmieniać praktykę w zależności od wieku, budowy ciała, zdrowia fizycznego i psychicznego, formy fizycznej …
Ważną rzeczą, gdy zaczynasz ćwiczyć jogę w ciąży, jest Twoja motywacja i świadomość swojego aktualnego osobistego momentu, w jakich tygodniach ciąży jesteś i jakie masz objawy.
Wielki jogin Krishnamacharya zalecił kobietom w ciąży pewne środki ostrożności: zawiesić praktykę w pierwszych dwunastu tygodniach ciąży, jeśli mają nudności lub niechęć oraz jeśli istnieje ryzyko poronienia; unikaj wielu pozycji wykonanych przed ciążą; i modyfikować i dostosowywać postawy w każdym momencie ciąży.
Przygotuj się na jogę
Przed rozpoczęciem praktyki jogi należy pamiętać o następujących kwestiach:
- Zrobiłem trawienie.
- Miej wentylowane , przestronne i ciche miejsce do ćwiczeń.
- Nie jest ani gorąco, ani zimno.
- Noś wygodne ubranie.
Zdobądź matę do jogi lub złożony koc, poduszkę i krzesło lub stołek, na którym możesz usiąść, jeśli potrzebujesz.
Inne aspekty, które powinieneś wziąć pod uwagę to: jak się czujesz przed rozpoczęciem praktyki jogi; Czujesz się zmęczony, poirytowany, czy potrzebujesz wyciszyć umysł? Oceń swoje objawy i jeśli jest późno lub nadal masz cały dzień przed sobą.
Skoncentruj się na oddechu
Zanim zaczniesz, rozciągnij się lub usiądź cicho, aby połączyć się z ciałem i oddechem. Obserwuj, jak płynie, nie próbując go zmieniać ani zmieniać jego rytmu.
Niech płynie w swoim naturalnym tempie. Pomaga to skierować uwagę do wewnątrz i pozwala być bardziej świadomym wrażeń, nawiązać kontakt z myślami i emocjami, nauczyć się rozpoznawać swoje ograniczenia i pracować z ciałem z szacunkiem.
5 ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży
1. Skoncentruj się na oddechu
To ćwiczenie można wykonać na początku i na końcu. Polega na oddychaniu, ale nie jest to łatwe, ponieważ musisz spróbować zamknąć się na zewnętrzne bodźce i przez chwilę skupić uwagę w jednym kierunku.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i obserwuj ruch generowany w tych częściach ciała. Możesz także położyć dłonie po bokach klatki piersiowej, zauważyć, jak się otwiera i odczucia, które doceniasz w plecach.
- Obserwuj, jak powietrze wpada przez nozdrza, jak dociera do klatki piersiowej i jak wypełniają się płuca. Obserwuj, jak rozszerzają się żebra po bokach tułowia, następnie plecy i brzuch, a następnie jak powietrze ponownie opuszcza twoje ciało.
2. Rozciąga i wzmacnia plecy
Uttanasana pomaga rozciągnąć odcinek lędźwiowy i krzyżowy oraz zmniejszyć nacisk na dno miednicy. Eliminuje również napięcie w ramionach, barkach i karku. Ta asana jest zwykle wykonywana w pozycji stojącej, z wyciągniętymi nogami, ale możemy wykonać tę adaptację w pozycji siedzącej.
- Usiądź prosto i znajdź punkt otwarcia dla nóg, który sprawi, że poczujesz się pewnie.
- Zrób wdech, wyciągnij ręce przed tułowiem i ułóż je nad głową.
- Zrób wydech i pochyl tułów do przodu, aż dłonie będą w stanie chwycić kostki.
- Zrób wdech i usiądź, unosząc ręce przed sobą.
- Zrób wydech i powoli opuść ramiona po bokach, aż znajdą się obok ciała.
3. Stymuluje pasaż jelitowy
Oprócz innych korzystnych efektów Apanasana sprzyja pasażowi jelitowemu, który jest często skomplikowany u kobiet w ciąży. Sprzyja również równowadze podbrzusza.
- Leżąc na plecach, z plecami blisko podłogi i ramionami po bokach ciała, ugnij kolana i oprzyj stopy o ścianę. Twoje łydki i uda powinny być ustawione pod kątem prostym. Przez cały czas trzymaj nogi wygodnie rozstawione, mniej więcej na szerokość bioder.
- Delikatnie połóż dłonie na kolanach i podczas wydechu zbliż je do klatki piersiowej. Podczas wdechu ponownie przyłóż stopy do ściany. Nie przechylaj głowy i sprawdź, czy twarz i szczęki są rozluźnione. Upewnij się, że podbródek jest skierowany w stronę klatki piersiowej. W tej pozycji lepiej nie opierać go na poduszce.
- Powtórz 4 do 8 razy i wykonuj ruchy powoli, aby rozluźnić dolną część pleców i kość krzyżową.
4. Rozpoznaj swoją dno miednicy
Ważne jest, aby rozpoznać mięśnie dna miednicy. Wiedza o tym, jak je rozluźnić, sprzyja uwolnieniu dziecka. To ćwiczenie pomoże ci w tym rozpoznaniu. Jest również przydatny w zapobieganiu lub leczeniu hemoroidów, które są częstym problemem u kobiet w ciąży.
- Wejdź na „czworaki” i pochyl się do przodu, aż czoło oprze się o ziemię.
- Świadomie rozluźnij mięśnie dna miednicy.
- Podczas wdechu skurcz swój odbyt. Pomoże ci to zwizualizować zamykającą się rurkę. Skoncentruj się na zwieraczu i staraj się nie uciskać cewki moczowej ani pochwy.
- Zrelaksuj się podczas wydechu.
5. Miejsce na płuca
To ćwiczenie otwiera klatkę piersiową, ułatwiając oddychanie. Poprawia również ruchomość mięśni pleców, rozluźnia mięśnie szyjki macicy, odpręża nogi i rozluźnia dno miednicy.
- Leżąc na lewym boku, z nogami ugiętymi w pozycji embrionalnej, wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, a podczas wdechu cofnij prawą rękę, obracając głowę w tym samym kierunku i spróbuj dotknąć ziemi.
- Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz cztery razy, a następnie zmień strony. Zakończ leżenie po prawej stronie i odpocznij.
- Następnie możesz usiąść na podłodze z plecami opartymi o ścianę i rozstawionymi nogami. Poczuj jak miednica jest zakorzeniona w ziemi i skręć kostki, aby ułatwić krążenie.
Joga i ciąża. Isabel Coca. Ed kairos
KUPIĆ
