3 praktyczne wskazówki dotyczące zdrowego gotowania wsadowego
Lucia Martinez
Znajomość wyboru potraw i przestrzeganie minimalnych środków ostrożności dotyczących obchodzenia się z nimi i ich konserwacji pomoże Ci osiągnąć sukces w gotowaniu partii.
Wielu z nas nie ma czasu na gotowanie w ciągu tygodnia. Stąd tak ważne jest przygotowanie podstawowych składników, takich jak warzywa, rośliny strączkowe czy ryż, gotowych do pełnych i smacznych dań przez cały tydzień.
Podstawą gotowania wsadowego jest spędzenie kilku godzin w weekend na przygotowywaniu potraw, które można zjeść w ciągu tygodnia . Za każdym razem, gdy zaczynasz gotować, możesz również przygotowywać porcje na kilka dni. Oto trzy podstawowe wskazówki, dzięki którym gotowanie wsadowe korzystnie wpływa na zdrowie.
1. Zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze
- Białka Talerz roślin strączkowych lub kawałek tofu mniej więcej wielkości dłoni jest zwykle wystarczający dla większości ludzi. W każdym porcji powinniśmy spożywać około 20 g białka.
- Warzywa. Powinny zajmować połowę talerza. Nie jest złym pomysłem, że próbujemy przynajmniej raz dziennie, aby były to warzywa surowe, np. W sałatce lub jako surowe warzywa lub paluszki warzywne. W tym sensie służy nam również gazpacho typu zimna zupa.
- Zboża i bulwy. Nie powinny zajmować więcej niż jedną czwartą talerza i należy je brać pod uwagę przy przygotowywaniu menu (odpowiednia porcja może się różnić w zależności od tego, czy ćwiczymy mniej, czy więcej). Wybierz pełne ziarna i pochodne, bardziej pożywne. Jeśli mamy siedzący tryb życia, możemy zmniejszyć rację.
- Akcesoria. Trzy dodatkowe wskazówki, aby zapewnić zdrowe menu: że towarzyszącym posiłkom napojem jest woda, deser to owoce sezonowe, a tłuszcz do gotowania i sosów to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
2. Możesz uciec się do zdrowych przetworzonych
W ostatnim czasie istnieje pewne zamieszanie między ultra-przetworzoną a przetworzoną, a czasami można przekazać, że żadna przetworzona żywność nie jest zdrowa. Jest to duży błąd, ponieważ każdy pokarm z minimalną manipulacją jest przetwarzany: z oliwy z oliwek na pieczywo pełnoziarniste lub prostego cięcia warzyw.
Dlatego istnieje doskonale zdrowa przetworzona żywność i inne, których nie ma. Z drugiej strony należy zawsze unikać tych ultra przetworzonych : są one zasadniczo wytwarzane z rafinowanej mąki, dodatku cukru i złej jakości tłuszczów, takich jak ciasta i słodycze, produkty podgotowane, sosy przemysłowe …
Wśród zdrowej przetworzonej żywności, którą możemy mieć w domu, aby rozwiązać problem, wyróżniają się:
- Gotowane rośliny strączkowe w puszkach: ciecierzyca, fasola, soczewica …
- Konserwy warzywne: pomidor, ostropest, grzyby, papryka piquillo, szparagi, serca palmowe, kukurydza, karczochy …
- Kremy orzechowe (bez dodatku cukru).
- Napoje warzywne lub jogurty (bez dodatku cukru).
- Mrożone warzywa.
- Chleb pełnoziarnisty lub produkty pełnoziarniste.
- Suszone owoce: rodzynki, suszone morele, figi, śliwki …
- Niektóre zapakowane gazpachos: sprawdź na etykiecie, że zawierają tylko warzywa, oliwę i sól.
- Niektóre buliony w cegłach: sprawdź, czy wśród składników są tylko warzywa i, jeśli w ogóle, oliwa z oliwek i sól.
3. Podejmij kroki w celu bezpiecznego przygotowania potraw
Bardzo ważne jest przestrzeganie minimalnych środków ostrożności w zakresie bezpieczeństwa i higieny żywności, aby móc spożywać przechowywaną żywność, która jest w idealnym stanie.
- Upewnij się, że pojemniki do przechowywania są idealnie czyste. Zawsze wybieraj pojemniki, które można idealnie przykryć i najlepiej wykonane z nieporowatych materiałów, takich jak szkło.
- Po przygotowaniu potrawy przechowuj ją w lodówce przez cały czas, aż do spożycia. Temperatura w lodówce powinna wynosić poniżej 3ºC.
- Jeśli zamierzasz przechowywać coś dłużej niż 3-4 dni, bardziej odpowiednie może być zamrożenie niż zwykłe przechowywanie w lodówce.
- Oddziel surową żywność od gotowanej. Warzywa, które zamierzasz spożywać na surowo, dokładnie myj dużą ilością wody.
- Rozmrozić w lodówce, nie na zewnątrz w temperaturze pokojowej, aby zapobiec namnażaniu się mikroorganizmów.
- Przed spożyciem doprowadzić zupy, buliony i kremy do wrzenia . Samo ogrzewanie nie wystarczy. Gwarantuje to, że pozbywamy się wszelkich patogenów, które mogły się rozmnażać podczas przechowywania.
- Podczas podgrzewania innych potraw temperatura przekracza 70 ° C w całej żywności; jedzenie musi się palić.
- Podejmij szczególne środki ostrożności, jeśli żywność będzie spożywana przez niemowlęta, kobiety w ciąży, osoby starsze lub chore.
