5 różnych sposobów spożywania roślin strączkowych i pozyskiwania białka

W oryginalnych sałatkach, pieczonych przepisach, a nawet deserach … odkryj nowe możliwości roślin strączkowych w kuchni, aby uzyskać codzienną porcję białka.

Rośliny strączkowe są jednym z najważniejszych źródeł białka roślinnego , jakie posiadamy. Uwielbiamy gulasze i gulasze, ale rośliny strączkowe mają wiele do zaoferowania. W rzeczywistości odkryjesz, że rośliny strączkowe można zjeść nawet na słodkim poczęstunku .

Idealnie jest je spożywać co najmniej 4 razy w tygodniu lub więcej , więc jeśli spożywasz dietę warzywną, nie martw się, jeśli spożywasz je codziennie. W rzeczywistości bezpieczne jest spożywanie 3-4 porcji roślin strączkowych, w tym soi, każdego dnia. Jednak zmienianie spożywanej przez nas odmiany jest ważne, ponieważ nie wszystkie mają takie same właściwości.

We wszystkich pomysłach, które znajdziesz poniżej, rośliny strączkowe są gotowane . Aby uczynić je bardziej strawnymi, zwykle do wody dodaje się kminek, koper włoski lub wodorosty kombu, chociaż w niektórych przepisach unikamy ich ze względu na smak. Nie możemy pominąć moczenia , które pozwala uniknąć hamującego działania kwasu fitynowego, jeśli chcemy wykorzystać minerały takie jak cynk, żelazo czy magnez.

Tym razem zapomnimy o soi i jej pochodnych , które dają nam ogromną różnorodność smaków i konsystencji. Proponuję przepisy na:

• Krem warzywny z roślinami strączkowymi
• Ciepła sałatka
• Burgery wegetariańskie na bazie roślin strączkowych
• Pieczone warzywa z roślinami strączkowymi
• Ciasto warzywne: moje ciastko z ciecierzycy

1. Kremy warzywne z ciecierzycą lub soczewicą

Do kremu warzywnego możesz dodać dowolną roślinę strączkową . I czy poza hummusem, który jest z pewnością najbardziej znanym kremem warzywnym na świecie, są inne pyszne opcje.

Dodatkowo dodanie roślin strączkowych do kremu wzbogaca go w białko .

• Zrób swój ulubiony krem , na przykład krem ​​z dyni i dodaj 80 gramów ugotowanej ciecierzycy na osobę.
• Pyszny jest też krem z cukinii, cebuli i marchwi z soczewicą , do którego można dodać sok z limonki lub pomarańczy dla kwasowego kontrapunktu.

2. Ciepła sałatka fasolowa z koprem włoskim i papryką

Sałatki z zielonymi i świeżymi liśćmi latem bardzo dobrze komponują się z soczewicą, ale w innych porach roku możemy zaryzykować na ciepłe sałatki .

Jeśli biała fasola dobrze pasuje do gulaszu z kopru włoskiego i boćwiny, dlaczego nie zamienić jej w sałatkę?

1. Spróbuj marynować koper w occie tylko przez godzinę.
2. Julienne liście boćwiny , zachowując łodygę na inne przygotowania.
3. Dodaj cienko pokrojoną cebulę i paprykę , białą fasolę ugotowaną na sól, pieprz i oliwę z oliwek.

3. Klopsiki z hamburgera lub soczewicy

Wiele mówi się teraz o mięsach warzywnych i ultra przetworzonych daniach gotowych , ale burgery z soczewicy są łatwe w przygotowaniu i to Ty kontrolujesz, jakie składniki na nie nakładać.

Ponadto hamburgery i klopsiki z roślin strączkowych to preparaty, które bardzo dobrze sprawdzają się w cotygodniowym gotowaniu wsadowym , ponieważ możemy zrobić sporą ilość i przechowywać w lodówce lub zamrażarce.

Naszymi najlepszymi sprzymierzeńcami w uzyskaniu dobrej konsystencji w hamburgerach i klopsikach są mąki wiążące, takie jak mąka z ciecierzycy lub mąki ryżowej oraz nasiona sezamu. Z tego ostatniego, rozgniecionego odrobiną wody, otrzymujemy trochę „wegańskich jajek”, które pomogą nam ubić, dodając soczystości.

Jeśli zamierzasz dodać grzyby lub warzywa , pamiętaj, aby kontrolować ich ilość, aby się nie rozpadły.

4. Twoja ulubiona roślina strączkowa z pieczonymi warzywami

Jeśli weźmiesz składniki ulubionego gulaszu , na pewno masz w piekarniku pyszne danie z warzyw i roślin strączkowych. Możesz to zrobić z fasolą, ciecierzycą lub jakąkolwiek fasolą, która jest już ugotowana al dente.

Żeby nabrać smaku , wkładamy je do miski, dodajemy kilka łyżek oliwy z oliwek i wybranych przez nas przypraw i mieszamy tak, aby dobrze nasiąkły, a przyprawy przylegały. Możemy użyć ostrej papryki, rozmarynu, oregano, kolendry, pieprzu, czosnku lub cebuli w proszku … Połączenie, które lubimy najbardziej.

Na koniec umieścimy je w piekarniku na dużej blasze, tak aby nie piętrzyły się, dopóki nie będą chrupiące na zewnątrz. Zwykle dzieje się to w ciągu około 30 minut w piekarniku w temperaturze 180ºC.

5. Ciasto z ciecierzycy lub fasoli

Ciecierzyca i fasola to dwie odmiany roślin strączkowych najczęściej używane do przygotowywania zaskakujących i łatwych ciast. Mając niewiele składników i kwadratową pleśń, będziesz mieć pyszną porcję białka .

Możesz zrobić tego typu fałszywe ciasta tylko z roślinami strączkowymi lub dodać trochę mąki. Jeśli jest to mąka z glutenem to będzie bardziej puszysta, ale może to być również mąka bez glutenu, np. Mieszanka mąki ryżowej z mąką migdałową. Albo po prostu mąka orzechowa. I można je dosłodzić daktylami lub dojrzałymi owocami.

W zależności od wybranych przez nas składników będzie bardziej zwarty lub bardziej biszkoptowy (jeśli użyjesz tylko roślin strączkowych lub roślin strączkowych z mąką orzechową, wtedy będzie bardziej zwarty), ale każda wersja jest pyszna. W kompaktowej wersji możesz dodać czyste kakao i cieszyć się pysznym brownie z ciecierzycy lub fasoli.

Brownie z ciecierzycy

Zostawiam Wam mój przepis na ciasto z ciecierzycy. W tym przypadku użyłem tylko roślin strączkowych, ale jeśli chcesz, możesz dodać 100 gramów mąki migdałowej (mielonych migdałów), bez konieczności dotykania płynów do przepisu.

Składniki:

• 400 g obranej ugotowanej ciecierzycy
• 50 g czystego kakao
• 3 łyżki syropu arekowego
• 100g masła orzechowego
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 łyżki zmielonego lnu z 5 łyżkami wody
• 1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej
• szczypta soli
• 50 g posiekanych orzechów (opcjonalnie)

przygotowanie:

1. Wymieszaj zmielony len z wodą, aby otrzymać wegańskie jajka. Odczekaj co najmniej 10 minut przed dodaniem do mieszanki.
2. Ugotowaną i obraną ciecierzycę zmiażdżyć bez ubijania. Możesz to zrobić widelcem.
3. Dodaj resztę składników i dobrze wymieszaj.
4. Rozgrzej piekarnik do 180ºC .
5. Ciasto wyłożyć do naczynia do pieczenia. Idealnie byłoby, gdyby ciasto miało głębokość jednego lub dwóch palców .
6. Piec co najmniej 20 minut , uważając, aby się nie przypalił ani nie pozostał mokry. W zależności od piekarnika i ilości wody w nim, może to potrwać do godziny.
7. Ostudź i wstaw do lodówki na co najmniej kilka godzin.