11 zdrowych wegańskich przekąsek do przygotowania w mniej niż 10 minut
Jeśli chcesz zjeść coś zdrowego bez uciekania się do gotowych produktów, te ekspresowe przekąski są oryginalne, smaczne i niezwykle łatwe do zaimprowizowania.
Jest poranek lub popołudnie i zgłodniejesz . Chciałbyś coś zjeść, coś zdrowego, ale pysznego. Jednak nie masz nic pod ręką iw automacie w biurze czy w narożnej kafeterii też nie ma nic ciekawego. Przy odrobinie szczęścia zjesz ciastka ryżowe lub tego samego starego banana . Czy to brzmi znajomo?
Niezależnie od tego, czy pracujemy w biurze, czy spacerujemy z przyjaciółmi, w parku z dziećmi czy w domu, znalezienie różnych przekąsek może być trudne.
Ideałem jest samodzielne przygotowywanie i przenoszenie przekąsek , a także dobre planowanie posiłków i przechowywanie ich zawsze w lodówce. Ale potem życie przychodzi ze swoimi obowiązkami i są chwile, kiedy tuż przed wyjściem za drzwi zdajemy sobie sprawę, że nie mamy nic do dźwigania. Albo zgłodniejemy w domu i nie mamy nic przygotowanego.
Dobra wiadomość jest taka, że nawet w tych czasach, kiedy się spieszymy , nie musimy polegać na produktach przetworzonych, takich jak pakowane batony czy naleśniki.
Czego potrzebujesz, aby improwizować zdrowe przekąski
Przy odrobinie wiedzy, dobrym dnie lodówki i pełnej spiżarni możemy w mgnieniu oka przygotować zdrowe przekąski:
- W spiżarni: dobre przyprawy, słoiczki z roślinami strączkowymi, orzechami i nasionami, krakersy, mleko bezmleczne …
- W lodówce: warzywa i owoce, masła orzechowe, wegański jogurt lub ser oraz białka roślinne, takie jak tofu lub tempeh.
Ponadto do przenoszenia przekąsek wygodnie jest mieć różne małe wieczka (najlepiej wykonane ze szkła), butelki szklane z recyklingu (które możemy zachować) oraz opakowania wielokrotnego użytku .
Weź pod uwagę, co powinna zawierać zbilansowana przekąska : owoce lub warzywa oraz jakiś składnik białkowy, aby nas usatysfakcjonować bardziej, jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tofu, tempeh …
W zależności od naszej aktywności fizycznej i określonego czasu (np. Dla sportowców przed treningiem, dzieci, kobiet w ciąży itp.) Możemy również włączyć węglowodany złożone, takie jak tosty pełnoziarniste, krakersy, paluszki pełnoziarniste, placki zbożowe czy popcorn domowej roboty.
Oto przepis na moje ulubione przekąski ekspresowe :
Pudding Chia z kremem migdałowym i owocami
- Rano, przed wyjściem z domu, wymieszaj w misce 125 ml bezmlecznego mleka z 2 łyżkami nasion chia . Z mlekiem kokosowym jest wyjątkowo kremowy.
- Do małego szklanego słoika włóż 1 łyżeczkę masła migdałowego i garść świeżych owoców, takich jak jagody, kiwi, pół mango, banan itp.
- Następnie wlej na wierzch mieszankę chia i mleka.
- Na koniec możesz dodać kawałki gorzkiej czekolady, orzechów, cynamonu lub innych przypraw .
Mieszanka na początku jest bardzo płynna, ale po kilku godzinach gęstnieje i gdy nadejdzie pora siekania jest gotowa.
Tost z awokado z wegańskim parmezanem
Kremowe smarowidła z awokado lub chrupiące tosty to prawdopodobnie jedno z najłatwiejszych śniadań lub przekąsek . Wystarczy ubrać lub wymieszać pół awokado z odrobiną soku z cytryny, oliwy z oliwek, szczyptą soli i odrobiną cayenne (jeśli lubimy ostre) i to wszystko.
Ponadto istnieją tysiące opcji doładowań . Na przykład, aby dodać białko, możemy dodać do niego wegański parmezan.
Przygotowanie jest bardzo proste: wystarczy zmieszać w blenderze 1 łyżkę nasion konopi, 1 łyżeczkę odżywczych drożdży i szczyptę soli. Możemy podawać tę przekąskę z tostami pełnoziarnistymi lub plasterkami ogórka (na lżejszą przekąskę) i kilkoma pomidorkami koktajlowymi.
Hummus z groszku
Chcesz teraz przygotować pasztet warzywny do spożycia i nie masz w domu gotowanych roślin strączkowych? Cóż, proponuję spróbować mrożonego pasztetu z grochu, najszybszego, jaki możemy zrobić .
- Gotuj 200 g mrożonego groszku przez około 3 minuty w osolonej wodzie.
- Po tym czasie odcedzamy i mielimy razem z 1 łyżeczką tahini , 1 łyżką soku z cytryny, solą, czarnym pieprzem, oliwą z oliwek i 1 łyżką odżywczych drożdży .
- Do jej podania polecam ciastka pełnoziarniste lub paski warzyw .
Jeśli pozostaną, możesz przechowywać je w lodówce do 3 dni.
Zielone smoothie z białkiem roślinnym
Zielone koktajle to dobra opcja na wynos i pomiędzy posiłkami . Są szczególnie dobre w chwilach, gdy bardzo się spieszymy i nie mamy czasu, aby usiąść i dobrze przeżuć. Dodatkowo możemy je nosić w stalowym termosie i pić rano lub po południu.
Kombinacja podstawowa jest szklanka wody lub innej cieczy (herbata, napar, bulion, sok zielony …), 1-2 kawałki owoców (jabłka, gruszki, banany, brzoskwinie, pomarańcze, owoce leśne, melon …) garść zielonych liści i 1-2 łyżki pokarmu bogatego w białko (orzechy lub nasiona, masło orzechowe, proszek z białka roślinnego, płatki owsiane, gotowana ciecierzyca lub biała fasola, jedwabiste tofu…). Chociaż możemy również dodać inne warzywa takie jak seler, ogórek, cukinia czy kalafior gotowany na parze, gotowaną dynię, buraki, marchew itp.
Proste połączenie, które każdy lubi to:
- 250 ml wody
- 1 zielone jabłko
- pół mrożony banan
- garść szpinaku lub jarmużu
- 2 łyżki nasion konopi
Jeśli masz zamiar go wziąć, dodaj odrobinę soku z cytryny, aby się nie utleniał.
Świeże owoce z masłem orzechowym
Bardzo pomocne jest połączenie świeżych owoców i masła orzechowego. Z dowolnym masłem możemy łączyć różne owoce. Klasyczne opcje to jabłko z masłem migdałowym i banan z masłem orzechowym .
Na wynos najlepiej jest włożyć 1 łyżkę masła do szklanego słoika lub małego pojemnika i osobno owoce .
Jogurt warzywny z owocami i garścią orzechów
Klasyczny przekąska w wersji wegańskiej . Nawet jeśli nie jesz nabiału, nie musisz rezygnować z kremowego jogurtu na przekąskę.
Na rynku jest wiele różnorodnych jogurtów warzywnych (kokosowy, migdałowy itp.), Ale trzeba uważnie przyjrzeć się składnikom, ponieważ niektóre zawierają cukier i inne dodatki. Powinniśmy również poszukać ich w lodówce, aby upewnić się, że rzeczywiście zawierają żywe bakterie .
Po wybraniu naszego ulubionego jogurtu po prostu towarzyszymy mu garścią suszonych owoców (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe…), rodzynki i owoce i mamy naszą przekąskę.
Flipboard
Rustykalny pasztet z fasoli
Pasztet warzywny to klasyczna przekąska, jeśli chcemy zastąpić typową kiełbasę . Istnieje tysiące odmian i możemy je wykonać nawet bez robota kuchennego. Po prostu rozgniatamy widelcem 2 łyżki ugotowanej białej fasoli z 1 łyżką pesto i to wszystko.
Polecam w towarzystwie pasków marchewki, selera i pieprzu lub w razie potrzeby z krakersami.
Jeśli nie mamy pod ręką pesto, wymieszaj fasolę z 1 łyżeczką soku z cytryny, 1 łyżeczką oliwy, solą i odrobiną czosnku. Możemy też dodać pastę oliwną, aromatyczne zioła czy suszone pomidory.
Flipboard
Prażone nasiona z umeboshi
Pestki słonecznika to nie tylko jedna z najpopularniejszych przekąsek, ale także odżywcza perełka. Są dobrym źródłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Aby uatrakcyjnić ich spożywanie, możemy je lekko upiec i doprawić różnymi przyprawami i przyprawami . Możemy spróbować curry, tamari, papryki …
Proponuję prostą wersję, którą lubią zarówno dorośli, jak i dzieci :
- Na patelni, mieszając, upraż garść nasion słonecznika i drugą pestkę dyni.
- Kiedy zaczną się rumienić, dodaj odrobinę octu umeboshi i kontynuuj gotowanie na patelni, aż wyschną.
- Zdjąć z ognia i są gotowe do spożycia.
Daktyle nadziewane tahini
W batonach lub kulki to rozwiązanie w przypadkach, w których potrzebujemy natychmiastowy strzał energii lub chcemy coś słodkiego i zdrowe. To najszybsza wersja, jaką możemy przygotować . Ponadto nie musisz smarować rąk ani brudzić żadnej miski, aby zrobić ciasto.
- Po prostu zdejmij pestkę z daktyli (najlepsza jest odmiana Medjoul, która jest bardzo mięsista i soczysta) i napełnij 1 łyżeczką tahini .
- Posyp kakao w proszku, śrutami kakaowymi lub kawałkami gorzkiej czekolady i voila.
Możesz też użyć dowolnego innego masła orzechowego .
Flipboard
Edamame smażone z czosnkiem i tamari
Edamame, zielona soja w strąku, to typowa przystawka w kuchni azjatyckiej . W ostatnich latach często można go znaleźć w zamrażarkach supermarketów.
Aby przygotować przekąskę bogatą w białko i błonnik , po prostu gotujemy strąki edamame w wodzie przez około 5 minut, a następnie dodajemy trochę grubej soli.
Jeśli chcemy doprowadzić ją do poziomu luksusowej restauracji , smażymy mrożone strąki na oleju i czosnku przez około 5 minut (nie ma potrzeby ich rozmrażania). Następnie dodajemy trochę tamari i smażymy jeszcze przez 1 minutę. Możemy podawać z sezamem.
Na koniec chciałbyś wiedzieć, że edamame je się jak fajki, to znaczy, że bierzemy tylko ziarna z wnętrza i wyrzucamy strąki , które są twarde i włókniste.
Flipboard
Zawijane sałaty z wędzonym tofu i winegretem tahini
Zastąpienie chleba warzywami w porze przekąski to dobry sposób na skubanie czegoś bez przepełniania się. Te okłady są bardzo szybkie w przygotowaniu; lekkie, ale jednocześnie satysfakcjonujące .
- Przygotuj dressing: w małej miseczce wymieszaj 1 łyżkę tahini z 1 łyżeczką soku z cytryny, 1 łyżeczką tamari, 1 łyżeczką odżywczych drożdży, szczyptą cayenne i odrobiną wody do uzyskania konsystencji sosu.
- Pokrój w paski 1/4 wędzonego tofu (ok. 50 g), pół marchewki i kawałek ogórka .
- Napełnij kilka liści pączków tofu, marchewką, ogórkiem, kilkoma liśćmi kolendry i sosem.
Możesz również zabrać go do słoika jako sałatkę . W tym przypadku pod spód kładziemy sos, następnie tofu, ogórek i marchewkę w paski, a na wierzch zielone liście.
Flipboard
