4 roślinne źródła kwasów omega-3 dla Twojego serca
Rosa Guerrero
Te kwasy tłuszczowe są niezbędne do utrzymania zdrowia. Nie przegap ich w swojej diecie!
1. Olej lniany
Olej z nasion lnu zawiera 75% kwasów omega-3 i 25% omega-6 .
Jest bardzo cenny dla metabolizmu prostaglandyn, które regulują stan zapalny .
Jedna łyżka stołowa dostarcza prawie 7 g kwasów omega-3.
2. Mikroalgi
Alg Chlorella jest najbogatsza w alfa - linolenowy (omega-3), a następnie przez Spirulina i Klamath , chociaż jest w małych dawkach. Działa również odtruwająco .
3. Orzechy włoskie
W przeciwieństwie do innych orzechów, orzech ma zrównoważony stosunek 5: 1 między omega-3 i 6 .
Około 14 orzechów włoskich (60 g) pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3.
4. Nasiona Chia
Niektórzy mistrzowie omega-3 razem z siemieniem lnianym. Zawierają 33% oleju (62% kwasu alfa-linolenowego lub omega-3 i 20% linolowego lub omega-6).
Aby dobrze je przyswoić, należy je marynować w wodzie lub jakimś napoju roślinnym.
Dlaczego potrzebujemy kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe to pierwiastki tworzące podstawową strukturę tłuszczów. Utrzymują skład i funkcję błon komórkowych oraz odgrywają kluczową rolę jako regulatory wielu procesów biologicznych .
Są to bardzo długie cząsteczki zawierające dużą liczbę atomów węgla, które w zależności od ich wewnętrznych wiązań z wodorem klasyfikuje się jako nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Te nasycone pochodzą głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, a nadmierne spożycie szkodzi zdrowiu, ponieważ podnosi poziom cholesterolu i trójglicerydów. Wręcz przeciwnie, jednonienasycone i wielonienasycone są korzystne i niezbędne.
Organizm syntetyzuje wiele z tych kwasów tłuszczowych, ale są dwa, których nie jest w stanie wytworzyć wewnętrznie, więc musisz je pozyskiwać z pożywienia. Nazywa się je „niezbędnymi” i są:
- Kwas linolowy , prekursor kwasu z serii omega-6 palmitoleinowy, kwas arachidonowy, kwas gamma - linolenowy (GLA) itd;
- Kwas linolenowy , prekursorem szeregu omega-3 kwasu eikozapentaenowego (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), etc.
Co to jest EPA i DHA?
W serii omega-3 ważne jest, aby rozróżnić EPA i DHA , ponieważ pełnią one różne funkcje.
EPA działa głównie na układ krążenia:
- Zmniejsza agregację płytek krwi i „zły” lub cholesterol LDL (podczas gdy zwiększa „dobry” lub HDL).
- Hamuje syntezę trójglicerydów w wątrobie.
- Jest prekursorem prostaglandyn PG3, które mają działanie rozszerzające naczynia krwionośne i promujące krążenie.
DHA znajduje się w obfitości w mózgu i centralnego układu nerwowego:
- Pełni funkcję regulacyjną dla neuroprzekaźników .
- Bierze udział w neurologicznym rozwoju płodu .
- Zapobiega dolegliwościom wynikającym ze starzenia się mózgu , takim jak demencja starcza, arterioskleroza …
- Jest niezbędnym suplementem w leczeniu nadpobudliwości , stresu psychicznego i zaburzeń uczenia się .
