11 ćwiczeń rozluźniających górną część pleców
Gloria Gastaminza
Na barkach i obręczy barkowej kumulują się napięcia, które powodują ból i ograniczają ruchy ramion. Zrelaksuj się, a poczujesz się bardziej wolny.
1. Zapoznaj się z obojczykiem
- Przejdź go palcem wskazującym i środkowym, od wewnątrz na zewnątrz i do wewnątrz. Nie próbuj go chwytać; po prostu poczuj to pod skórą bez drgania dłoni.
- Delikatnie przesuń koniec ramienia i poczuj, jak obojczyk dostosowuje się do ruchu.
- Następnie przesuń obojczyk: przesuń go do przodu lub do tyłu, podnieś i opuść.
2. Zapoznaj się z łopatkami
- Oprzyj jedną rękę na siedzeniu, a drugą ręką poszukaj kościstej linii za „kulą” ramienia. Jest to najbardziej zewnętrzna część kręgosłupa łopatki. Podążaj za nim palcami do wewnątrz.
- Delikatnie poruszaj obojczykiem i patrz, jak podąża za nim łopatka.
Łopatka i obojczyk spotykają się na końcach obręczy barkowej. Jeśli jedno rusza, drugie też.
3. Przesuń pas barkowy
- Stojąc lub siedząc, zbliż łopatki do siebie. Skóra w środku marszczy się, a mięśnie napinają.
- Cofnij i zrelaksuj się.
4. Ćwicz łopatki
- Skróć odległość między łopatkami a uszami, tak jakbyś chciał ich dotknąć ramionami. Poczuj, jak górne pułapki poruszają się i kurczą.
- Cofnij i obejrzyj ponownie.
Gesty te są wykonywane przez mięśnie, które kierują obręczy barkowej, ale nie prostują kręgosłupa: nie prostują.
5. Aktywuj pas barkowy
Pas barkowy znajduje się w górnej części klatki piersiowej. Poprzednie ćwiczenia delikatnie rozbudziły mięśnie pleców, co pomaga je poczuć.
- Stojąc, połóż dużą, miękką piłeczkę, spuchniętą bez napięcia, pod każdą pachą (choć na zdjęciu widoczna tylko jedna).
- Podaj ciężar pasa naramiennego pod pachami. Poczuj, jak odpoczywasz na tych prowizorycznych materacach powietrznych, tak jak na dobrze rozwiniętych płucach.
- Delikatnie narysuj inspirację po bokach klatki piersiowej. Staraj się czuć uziemiony.
Możesz powtórzyć to ćwiczenie po kolejnych ćwiczeniach. Rozłożysz wierzchołki płuc i rozbudzisz mięśnie grzbietu, co pozostawi klatkę piersiową w jeszcze lepszym stanie, aby otrzymać piękny pas barkowy.
6. Rozłóż klatkę piersiową
Kontynuuj to ćwiczenie, aby rozróżnić mięśnie budujące kręgosłup piersiowy i nadal je budzić:
- Usiądź na podłodze, wspierając plecy na fitball. Nie ma znaczenia, czy dolna część pleców lub miednica ich nie dotyka. Najważniejsze jest podparcie łaty i czaszki łagodnym łukiem do tyłu.
- Naciśnij piłkę górną częścią pleców, jakby ją zawijała. Nie używaj zbyt dużej siły; Chodzi o zlokalizowanie gestu, określenie, w którym miejscu na plecach budzi się aktywność mięśni. Nie zbliżaj łopatek ani nie podnoś ich.
7. Uelastycznij plecy
- Opierając się plecami o podłogę, spróbuj wygiąć nerki w łuk i je rozluźnić.
- Następnie spróbuj wygiąć górną część pleców, blisko nasady szyi i między łopatkami, nie zbliżając ich ani nie podnosząc. Nie potrzebujesz szerokości. Chcesz tylko poczuć, że to mięśnie pleców, w pobliżu kręgosłupa, pchają klatkę piersiową do przodu. Jeśli będziesz to robić inspirując, będzie ci łatwiej.
8. Zwolnij ramię
Niektóre techniki ciała są nadmiernie zachęcane do „angażowania łopatek” lub „opuszczania barków”, gdy ramię jest szeroko poruszane. Ma to na celu uniknięcie nagromadzenia się napięcia w mięśniach czworobocznych, ale niezrozumiane lub wykonywane nadmiernie, stanowi realną przeszkodę w swobodnym ruchu kończyny górnej.
- Rozluźniając ramię, dotknij dolnego kąta łopatki (jak wierzchołek w dół).
9. Zmobilizuj ramię
- Podnieś ramię z boku, szeroko i swobodnie, i ponownie poczuj ten sam kąt.
- Obserwuj ruch, jaki wykonał na klatce piersiowej. Łopatka służy w ruchu do zakończenia i rozszerzenia ruchomości ramienia. Nie zatrzymuj ich.
10. Otwórz plecy
W przypadku działania siły stabilność pasa barkowego zapewnia ramieniu mocne zakotwiczenie w tułowiu, z którego może działać.
- Oprzyj dużą piłkę o ścianę i wywieraj mocny, intensywny nacisk.
- Trzymaj łopatki otwarte i nisko, ale nie zaokrąglać pleców!
- Lekko rozłóż łokcie, aby plecy miały więcej miejsca. Aby uniknąć zatopienia tułowia, użyj mięśni brzucha. Pień potrzebuje tylnej stopy, aby się zakorzenić: zatopić ją w ziemi.
11. Otwórz skrzynię
- Połóż się na twardej poduszce lub złożonym kocu. Oprzyj przedramiona na podłodze, a także głowę i szyję, lekko wyciągając. Ciężar ramion ułatwia rozciąganie. Poczuj otwór w klatce piersiowej, pod obojczykami i przednią częścią pach.
- Korzystaj z niego, starając się wypełniać obojczyki podczas wdechu.
- Niech wydech będzie bierny i szanuj jego czas. Poczuj delikatne kołysanie obojczyków z oddechem i jak rośnie w górnej części płuc.
Połączenie ramion z tułowiem
Pozostaje w cieniu, ale pas barkowy odgrywa kluczową rolę w ruchomości naszych rąk i dłoni. Można ją uznać za górną miednicę, drugą „potęgę”.
Obręcz barkowa to pas lub pierścień składający się z kości, mięśni i więzadeł, który spoczywa wokół podstawy szyi i spoczywa na górnej części klatki piersiowej. Jego celem jest zapewnienie obsługi (podparcia i mobilności) ramionom poprzez połączenie ich z resztą ciała: jednoczy i komunikuje ramiona i tułów .
Ramię, które chce podnieść ciężar, potrzebuje obręczy barkowej, a to z kolei stabilnego tułowia (ze „środkiem”), a do tego środka dobrego podparcia (ukorzenienia).
Ramiona siedzenia
Dla niektórych osób odczucie, że ramiona nie muszą być trzymane, może być odkrywcze - nie opadają! nawet jeśli wyeliminują tę bezużyteczną siłę, która zbliża ich do uszu. Często odkrycie, że ramiona spoczywają na klatce piersiowej, wymaga najpierw odkrycia, że klatka piersiowa spoczywa na miednicy, na stopach, a stopy na ziemi. Rozwijaj zdolność zakorzenienia. Tak! Ukorzenić się i odciążyć ramiona!
Ale żeby oprzeć pas barkowy na tułowiu , potrzebne jest coś innego: by klatka piersiowa była dobrze ustawiona, aby mogła ją przyjąć, tak samo, jak koronowany musi patrzeć prosto przed siebie, jeśli nie chce, aby korona się zsunęła.
Aby to zrobić, żebra muszą być dostatecznie wydłużone, a trzon, na którym jest zawieszona klatka piersiowa, odpowiednio wyprostowany. Ten trzon to kręgosłup, a dokładniej grzbiet. Twoje mięśnie muszą być mocne i przytomne, ponieważ klatka piersiowa to duża masa, która bije Cię do przodu.
Skłonność do pochylania się
Wiemy już, że dzisiejsze życie nieustannie zaprasza nas do upadku do przodu i do pochylania się : komputery, telefony, godziny siedzenia, patrząc na coś poniżej, na stole, godziny jazdy, a potem padanie na sofę lub chodzenie na siłownię, aby intensywnie popracować nad brzuchem lub pojechać w weekend do najbliższego portu na rowerze.
W ten sposób jesteśmy zamknięci i skracani do przodu. Pasek na ramię przesuwa się do przodu, a mięśnie próbują szaleńczo utrzymać go na ciele. Te czynności są codzienne, nieuniknione, a nawet przyjemne. Nie chodzi o zaprzestanie ich wykonywania, ale o ulepszenie ich lub przeciwdziałanie ich negatywnym skutkom.
Aby to wszystko poprawić, konieczne jest usprawnienie oddychania w klatce piersiowej i obudzenie sennych mięśni pleców, które budują kręgosłup, który owszem, tworzy kifozę, ale nie garb.
Całe to wielkie lub subtelne załamanie pociąga za sobą jeszcze jedną konsekwencję: głowa również jest ciągnięta do przodu i wypada ze środka ciężkości ciała. To wymaga więcej pracy na mięśniach szyi, które stają się krótsze. Głowa powinna znajdować się nad ciałem, a nie z przodu . W dodatku - a tak przy okazji - głowa jest też ciałem.
Noś klatkę piersiową mięśniami grzbietu
Innym częstym pomieszaniem ciała jest niemożność rozróżnienia między ruchem podnoszenia kręgosłupa (stojąc prosto) a zbliżaniem i unoszeniem łopatek. Wiele osób robi to drugie, szukając lub prosząc o to pierwsze. Kręgosłup jest podniesiony, podniesiony z mięśni kręgosłupa, głęboki i przywiązany do niego.
„ Napinanie ramion” (podnoszenie lub napinanie pasa barkowego) w ogóle nie pomaga w prostowaniu kręgosłupa, a kończy się bólem i przykurczami. Ćwiczenia na tych stronach mają na celu wyjaśnienie tych dwóch ruchów.
