Soczewica Pardina z mielonymi warzywami
Mercedes blasco
Nie mają uroku superfoods, ale zasługują na to: soczewica dostarcza energii, wysokiej jakości białka, bogactwa minerałów i witamin.
W soczewica są małe stężone dawki składników odżywczych. Ponieważ brakuje im niezbędnego aminokwasu, aby w pełni wykorzystać potencjał ich białek, łącz je ze zbożami, nasionami lub orzechami.
Składniki na 4 porcje:
- 350 g brązowej soczewicy
- 1 por, oczyszczony i zmielony
- 2 marchewki, jedna pokrojona w plasterki i jedna pokrojona w kostkę
- Połówka cukinii, posiekana
- 1 starty pomidor
- 1 posiekana cebula
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka papryki
- 1 liść laurowy, posiekana natka pietruszki, pieprz i sól
Przygotowanie (15 minut + 55 minut gotowania):
- Podsmaż por z połową oleju. Gdy będzie przezroczysta, dodaj czosnek, liść laurowy i pokrojoną w plasterki marchewkę.
- Dodaj soczewicę , zalej wodą, gotuj przez 50 minut i dopraw solą.
- Z pozostałym olejem podsmaż przez kilka minut cukinię, cebulę, pomidor i marchewkę w kostkach , które powinny być chrupiące.
- Dopraw pieprzem, papryką i solą i dodaj do soczewicy .
Wariant:
Jeśli dodasz 100 gram brązowego ryżu, w tym samym naczyniu otrzymasz kompletne białko.
Co daje ci porcję:
247 kcal, 24 g węglowodanów, 9 g białka i 11 g tłuszczu.
